Med tremi makronutrienti - ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami - je beljakovina edina, ki se ni poslabšala. V resnici vas bodo morda spodbudili, da bi jedli več beljakovin. Zmeden? Tukaj je slabost pri visoko beljakovinskih dietah.
Kako se beljakovine prilegajo vaši prehrani?
Trenutna priporočena dnevna količina (RDA) za beljakovine je 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, poroča Harvard Medical School. Vendar pa RDA označuje le najmanjšo količino hranila, ki ga potrebujete za izvajanje osnovnih življenjskih funkcij - tako da bo ta številka nižja od ciljanega cilja beljakovin. Če želite izračunati najmanjšo količino beljakovin, ki jo potrebujete na dan, naredite naslednje:
- Svojo trenutno težo v kilogramih razdelite na 2, 2 (da dobite svojo težo v kilogramih).
- Pomnoži to število z 0, 8.
Z uporabo te formule naj bi 140-kilogramska oseba zaužila vsaj 51 gramov beljakovin, medtem ko bi 180-kilogramska oseba zaužila vsaj 65 gramov beljakovin.
Če ste aktivni, pa bi lahko imeli koristi od uživanja še več beljakovin, pravi Amy Goodson, RD, športna dietetičarka na območju Dallas-Fort Worth. "Če ste zelo aktivni, bi si morali zastaviti beljakovinske cilje glede na telesno težo in vrsto aktivnosti, " pravi. Takole pravi Goodson:
- Za trening vzdržljivosti: Zaužijte 1, 2 do 1, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
- Za moštvene športe (kot sta košarka in odbojka): Zaužijte 1, 4 do 1, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
- Za trening moči: Zaužijte 1, 6 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Torej, 140 kilogramov lahko zaužije 76 do 127 gramov beljakovin na dan, odvisno od aktivnosti, medtem ko naj bi 180-kilogramska oseba dnevno namerila 98 do 164 gramov beljakovin.
Jasno je, da je veliko spremenljivosti pri priporočenem vnosu beljakovin. V nekaterih primerih bi bilo morda več kot podvojeno, kar zdaj jeste. Medtem ko sprejemljivo območje porazdelitve makrohranilnih snovi (AMDR) zahteva pridobivanje 10 do 30 odstotkov celotnih dnevnih kalorij iz beljakovin, Harvard Health priporoča, da iz beljakovin pojeste vsaj 15 odstotkov vseh dnevnih kalorij.
To pomeni, da imate v svoji prehrani veliko prostora za prilagodljivost, ki jo lahko uporabite v svojo korist, odvisno od tega, kaj radi jeste ali kaj želite doseči v sobi s težo.
Prednosti diete z visoko beljakovinami
Če občutno povečate vnos beljakovin, lahko prinesete veliko potencialnih koristi. Na primer, lahko obdrži vašo notranjo pošast na prigrizkih.
"Od vseh treh makronutrientov najdlje traja razgradnja beljakovin. To pomeni, da se hitreje počutite polni in se dlje časa počutite polnejši, " pravi Goodson. "Če ciljate na izgubo teže ali telesne maščobe, vam lahko z večjo beljakovinsko prehrano pri uživanju manj kalorij počutite bolj zadovoljne, " pravi.
Tu je še en prepir za ljudi, ki poskušajo shujšati: Povečanje porabe beljakovin lahko pomaga izravnati del izgube mišic, ki se lahko zgodi med dieto, pravi Goodson. "Odziv telesa na pomanjkanje kalorij je, da razgradi mišice. Ko ljudje poskušajo shujšati, jim pogosto priporočamo, da pojedo več beljakovin, da ohranijo vitko mišično maso, " pravi.
Če je dobro načrtovana, lahko prehrana z veliko beljakovinami tudi na splošno pomaga, da se prehranjujete bolj zdravo. Raziskava iz marca 2017 v skupini Advances in Nutrition kaže, da lahko beljakovine nadomestijo nezdravo ultra predelano hrano, kot so rafinirana zrna, nasičene maščobe in dodani sladkorji.
Še več, visoko beljakovinska hrana, kot so meso, mlečni izdelki in jajca, na splošno dobavljajo dober spekter hranilnih snovi, kot so železo, cink, ki spodbujajo vitamine skupine B, kalcij in vitamin D, pravi Lisa Moskovitz, RD, direktorica in ustanoviteljica NY Nutrition Group v New York City.
Slabe prehrane z visoko beljakovinami
Urejanje idealnega vnosa beljakovin je pomembno, saj se lahko osredotočimo izključno na zrezek in jajca, ki imajo slabost. Če uživate več beljakovin, vendar se prehranjujete s polnozrnatimi živili ali zelenjavo, morda ne boste zaužili dovolj ogljikovih hidratov, da bi podpirali raven energije med vadbo, pravi Goodson.
Obstaja tudi tveganje, da zaužijemo premalo vlaknin. "Vlakna delujejo kot prebiotik v vašem črevesju, da hranijo zdrave bakterije in spodbujajo zdravo prebavno funkcijo, " pravi.
"Vse se nanaša na tisto, kar jemljete. Če odstranjujete pecivo in sladke žitarice, super! Če odstranjujete zelenjavo in kvinojo, potem morate na novo ovrednotiti visoko beljakovinsko prehrano, " pravi Goodson.
Mogoče je tudi pridobiti težo na dieti z veliko beljakovinami. "Ljudje domnevajo, da bo uživanje več beljakovin samodejno pomagalo pri hujšanju, vendar to ni nujno. Telo lahko še vedno pretvori dodatne kalorije v maščobo, " pravi Moskovitz.
Bistvo je, da je uživanje visoko beljakovinske prehrane za večino ljudi na splošno v redu.
Opozorilo
"Če imate zdrave ledvice in nimate že obstoječih stanj ali bolezni, je dieta z večjimi beljakovinami varna, " pravi Goodson. Če imate še vedno pomisleke, je vedno dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo prehrano.
Kako v prehrani dobiti več beljakovin
Najprej boste čez dan želeli poskusiti vključiti beljakovine, pravi Goodson. "Enakomerna porazdelitev beljakovin čez dan bo telesu zagotovila aminokisline, ki jih potrebuje za obnovo in obnovo, " pravi. Aminokisline so gradniki beljakovin in izvajajo vse presnovne funkcije v telesu.
Največja sprememba pri tem je lahko zaužitje beljakovin pri zajtrku, še posebej, če ste nekdo, ki je navajen, da začne precej rahlo (pomislite: majhno skledo z žitom ali kosom sadja) in nato sedite na veliko kosilo ali kosilo s piščančjimi prsmi.
Goodson opozarja na delo Douglasa Paddon-Jonesa, doktorja znanosti, raziskovalca na Teksaški veji Univerze v Teksasu v Galvestonu, ki je preučeval porazdelitev beljakovin. Ena majhna študija njegove skupine, objavljena junija 2014 v reviji Journal of Nutrition , je primerjala enakomerno porazdelitev beljakovin (uživanje zmernih količin beljakovin trikrat na dan) s tipičnim vzorcem (lahki beljakovine pri zajtrku, velik vnos beljakovin pri večerji) tako pri moških kot pri ženskah. Ugotovili so, da je uživanje zmernih beljakovin pri vsakem obroku boljše pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin. Čeprav so rezultati provokativni, jih bomo morali potrditi tudi z drugimi poskusi.
Dober cilj, ki si ga je treba prizadevati, je približno 30 gramov pri zajtrku, kosilu in večerji, pravi Goodson. Če želite biti izredno natančni glede na to, kaj potrebujete za vadbo, raziskava iz februarja 2018 v reviji International Society of Sports Nutrition ugotavlja, da bi morali tisti, ki izvajajo trening odpornosti, stremeti od 0, 4 do 0, 55 grama beljakovin na kilogram telesna teža v štirih obrokih. Ta 140 kilogramov bi torej zaužila 25 do 35 gramov beljakovin na obrok.
Poleg tega je pregled v aprilu 2015, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition, ugotovil, da uživanje 1, 2 in 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže - z vsakim obrokom, ki vsebuje 25 do 30 gramov beljakovin - lahko zmanjša vaš apetit in pomaga pri urejanju telesne teže.
Naslednji korak: Štetje teh beljakovin. Goodson priporoča vitkejše beljakovine, saj imajo lahko živalske beljakovine veliko nasičenih maščob. "Medtem ko nekatere raziskave podpirajo, da nasičene maščobe morda niso tako slabe za vas, kot ste nekoč mislili, Ameriško združenje za srce še vedno priporoča, da bi ga omejili na največ pet do šest odstotkov vaših skupnih dnevnih kalorij, " pravi Goodson.
Pojdite po beljakovinah, kot so piščančja prsa, vitki kosi govejega in svinjskega mesa, ribe, jajca ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Ko gre za beljakovinske praške, sirotko, sojo, grah, chia in jajčni beljak, so vse dobre možnosti, odvisno od vaših želja in prehranskih omejitev, pravi Moskovitz.
In končno, določena hrana ni sama po sebi boljša samo zato, ker je dodala beljakovine. "Samo zato, ker je hrana označena kot" visoko beljakovinska ", to še ne pomeni, da nima sladkorja, nasičenih maščob ali soli, " pravi Moskovitz. Beljakovine ali ne, vedno preberite etikete, da boste točno vedeli, kaj dobivate!
