Ko se preveč noči prepustite užitkom vesele ure ali se navadite, da se nekaj vrnete nazaj, ko se vrnete z službe, se lahko rezultati pokažejo kot odvečna maščoba okoli vašega središča.
Medtem ko vam ni treba spreminjati korenitih življenjskih sprememb, da se osvobodite pivskega trebuha, morate sprejeti nekaj korakov, da vključite bolj zdrave navade, ki vam bodo pomagale zmanjšati ta izbočen srednji del. Ker vaše srajce ne samo, da se nekoliko tesneje prilegajo, lahko tudi dodatna maščoba v trebuhu ogrozi celo vrsto zdravstvenih težav.
1. Upočasnite pivo
Verjetno ste ta pivski trebušček dobili od pitja piva. In tudi če niste, alkohol ni vaš prijatelj, če poskušate zmanjšati trebušno maščobo. Po podatkih WebMd se oba spola začneta s skoraj enakimi vzorci shranjevanja telesne maščobe, ko pa puberteta zaide, začnejo maščobe bolj shranjevati pod rokami, stegni, zadnjici in trebuhu, medtem ko jih moški hranijo predvsem v trebuhu, obdobju.
Alkohol prispeva k tej trebušni maščobi, ker ko vnesete alkohol v sistem, vaša jetra izgorevajo alkohol namesto iz zalog telesne maščobe. Tako pa je en velik način, da začnete izgubljati maščobe v trebuhu, omejiti vnos pijače ali v celoti prenehati piti.
Prvi način: zmanjšajte število piv (ali drugih alkoholnih pijač), ki jih zaužijete vsako noč, ali število noči v tednu, ki ga pijete. Drugi način: Spremenite vrsto piva, ki ga pijete. IPA lahko vsebuje 130 kalorij na steklenico, v skladu s podatkovno bazo živil MyPlate LIVESTRONG; lahko pivo medtem vsebuje 95 kalorij. Če si želite privoščiti več piv, je lahka pot prijaznejša do pasu.
2. Sledite svojim celotnim kalorijam
Izguba telesne maščobe vključuje zmanjšanje celotnih kalorij. Če želite izgubiti en kilogram maščobe, morate ustvariti kalorični primanjkljaj 3.500 kalorij. Pitje manj piv piva je en način, lahko pa tudi zmanjšate skupni vnos kalorij.
3. Zamenjajte junk hrano s pravo hrano
Zdaj, ko veste, koliko kalorij zaužijete vsak dan, ne smete samo zmanjšati kalorij, ampak tudi izboljšati kakovost kalorij, ki jih zaužijete.
Odvrzite predelano junk hrano in jo nadomestite z bolj zdravimi možnostmi, kot so sadje in zelenjava, pusto beljakovine, polnozrnata žita in zdrave maščobe. Opazili boste, da ne boste samo spuščali trebušne maščobe, ampak se boste tudi počutili bolj napolnjene. Kar je super, saj boste potrebovali to energijo za korak štiri in pet na tem seznamu.
4. Naredite kardio maščobe
Zmanjšanje kalorij je koristno, vendar je za zdravo življenje pomembna tudi vadba. Če ste trenutno sedeči, začnite brez težav in poskusite hoditi 15 do 30 minut na dan. Dodajte več časa, ko boste v boljši formi.
Če ste pripravljeni poskusiti nekaj bolj intenzivnega, izberite vaje, v katerih boste uživali, zato jih boste izvajali iz dneva v dan. Tek, plavanje, aerobika, kolesarjenje ali skakanje vrvi so vse izvedljive oblike vadbe, ki porabijo veliko kalorij - toda vse, kar se vaše telo premika, vam bo pomagalo. Po besedah CalorieLab za 200-kilogramsko osebo lahko tek teče skoraj 1000 kalorij na uro, odvisno od intenzivnosti; plavanje lahko gori več kot 800; aerobika lahko gori 500; kolesarjenje lahko gori več kot 600; in zmerno skakanje vrvi za eno uro lahko gori približno 820.
Da pa boste za svoj dolar najbolj pokurili maščobe, poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT). Izberite način vadbe - tek, kolesarjenje, veslanje, skakanje vrvi ipd. - nato po kratkem ogrevanju izmenično počitek vse izpuščene dejavnosti in počasnejše korake okrevanja. V samo 20 minutah HIIT-ove rutine lahko pričakujete, da boste gorili od devet do 16 kalorij na minuto; po polni uri bi to znašalo 960 kalorij. HIIT rutine so odlične za ugibanje telesa in učinek po izgorevanju, pri katerem še naprej kurite kalorije po končani rutini.
5. Izvajajte vaje za krepitev ab
Če želite obrezati pas, morate narediti vaje, ki gorijo celotno telesno maščobo. Vendar pa vam bo nekaj vaj za trebuh pomagalo zategniti trebuhe in zgraditi mišice, ki lahko privedejo do videza "šest paketov".
Nekatere najučinkovitejše vaje za trebuh vključujejo kolesarske škripce, dviganje nog na kapetanskem stolu, vzvratne drobtine in škripanje na vadbeni žogi, poroča Ameriški svet za vadbo. Vaje v trebuhu delajte vsaj dva dni na teden, pri čemer izvedite dva do tri sklope po 10 do 20 ponovitev vsake vaje.
Kaj misliš?
Ali poskušate izgubiti svoj pivski trebuh? Katere korake ste že storili? Je bil kateri od teh nasvetov koristen? Kakšen je vaš načrt napada zdaj? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Več o MyPlate
Brezplačna aplikacija za sledenje kalorij LIVESTRONG MyPlate za iPhone in Android je milijonom ljudi pomagala shujšati na zdrav način - s podporo aktivne skupnosti, ko spremljajo svoje prehranjevanje in telesno aktivnost. MyPlate je dosledno najbolj ocenjena aplikacija in ponuja najnovejšo tehnologijo v preprostem orodju, ki vključuje milijone živil in receptov, 5-minutne vadbe v aplikaciji in trdno skupnost podpor.
