Skupaj z drugimi makronutrienti, ogljikovimi hidrati in maščobami potrebujete v svoji prehrani dovolj beljakovin, da lahko podprete dobro zdravje. Medtem ko je pomanjkanje beljakovin redko v ZDA, kjer je meso osnova skoraj pri vsakem obroku, spletna stran UCLA pravi, da so ljudje, ki se prehranjujejo in vegetarijanci, najpogosteje ogroženi. Če ne zaužijete dovolj beljakovin, lahko to resno vpliva na vaše zdravje.
Funkcije beljakovin
Beljakovine so prisotne v vseh vaših celicah, ki tvorijo tkiva in organe v telesu. Obstaja veliko različnih vrst beljakovin, vključno s protitelesi in encimi, ti pa so odgovorni za vse, od zaščite telesa pred virusi in izvajanja kemičnih reakcij do prenosa signalov med celicami in prenosa atomov in molekul po telesu. Vaše telo nenehno razgrajuje beljakovine, zato potrebujete stalno oskrbo s hranili v svoji prehrani, da lahko podprete pravilno delovanje.
Simptomi pomanjkanja
Verjetno že veste, da vaše telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic. Ko ne boste zaužili dovolj beljakovin, bo vaše telo začelo razgraditi mišice, da bi dobilo tisto, kar potrebuje. Ogroženi so tudi vaši organi in kosti. Morda imate tudi oslabljeno imunsko funkcijo, če ne zaužijete dovolj beljakovin in se lahko počutite zelo utrujeni brez energije za izvajanje vsakodnevnih aktivnosti in vadbe. Večje tveganje za poškodbe, povezane z vadbo, je povezano tudi s pomanjkanjem beljakovin, prav tako počasi celjenje ran. Če je vaš cilj izguba telesne teže, ne varčujte z beljakovinami; V primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati beljakovine najbolj mašijo makrohranila, kar pomeni, da vam bodo pomagale napolniti se in se počutite polne, da se izognete prenajedanju in hrepenenju po hrani.
Priporočen vnos beljakovin
Splošna priporočila za vnos beljakovin so 46 gramov dnevno za ženske in 56 gramov dnevno za moške. Ocenjujejo, da so ta priporočila zadovoljna s potrebami splošne populacije, vendar nosečnice in doječe ženske potrebujejo več - 71 gramov na dan - in ljudje, ki so športniki ali si želijo zgraditi mišice, bodo morda potrebovali tudi več. Po podatkih univerze Rice naraščajoči športniki in odrasli, ki želijo nadeti mišično maso, potrebujejo 6 do.9 gramov beljakovin na kilogram telesne teže v primerjavi z drugimi odraslimi, ki potrebujejo približno.4 grama na kilogram.
Bodite prepričani, da boste dobili dovolj
Če želite biti prepričani, da uživate dovolj beljakovin, nekaj dni spremljajte vnos beljakovin. S povprečno dnevno potrebo 50 gramov ne bi smelo biti preveč težko pridobiti tistega, kar potrebujete. Če jeste meso, ima samo ena tri unča piščančjih prsi približno polovico tistega, kar potrebujete dnevno. Če ne jeste mesa, poglejte fižol, oreščke in nekaj zrn kot najboljše vire. Polovica skodelice fižola vsebuje približno 8 gramov beljakovin, 1 skodelica amaranta pa ponuja skoraj 3 grame beljakovin. Vsak obrok in prigrizek vključite vir beljakovin in tako zagotovite, da ga boste dobili dovolj.
