Nalaganje sadja in zelenjave je eden najpreprostejših načinov za izboljšanje in ohranjanje dobrega zdravja. Prehrana z veliko sadja in zelenjave je povezana z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so srčne bolezni, možganska kap, visok krvni tlak, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka.
Čeprav nobeno sadje ali zelenjava ne more zagotoviti vseh vaših prehranskih potreb, bo uživanje najrazličnejših vrst in barv pridelka pomagalo zagotoviti pravo ravnovesje hranil. Če želite povečati vnos, poskusite v vsakodnevno prehrano dodati naslednje najbolj zdravo sadje in zelenjavo.
1. borovnica
Borovnice so z veliko vlakninami, vitaminom C, vitaminom K in manganom napolnjene z antioksidanti, ki lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, diabetes, Alzheimerjevo bolezen in druga kronična stanja. Posebej so znani po svojih potencialnih protirakavih lastnostih.
V raziskavi iz leta 2017, objavljeni v reviji Pathology & Oncology Research, so raziskovalci poročali, da je kombinacija izvlečka borovnice in radioterapije močan vpliv na človeške raka materničnega vratu, kar je povzročilo 70-odstotno zmanjšanje.
2. Blackberry
Tako kot borovnice tudi robide vsebujejo vitamine C in K, pa tudi mangan, skupaj z vitamini skupine B. Njihove antioksidativne spojine lahko pomagajo zmanjšati vnetje in staranje arterij, s čimer zagotavljajo zaščito pred boleznimi srca, rakom, vnetji, nevrološkimi boleznimi in drugimi kroničnimi stanji.
Tudi robidnice vsebujejo veliko topnih in netopnih vlaknin, ki vsebujejo 5, 3 g vlaknin na 100 g obroka, kar je 14 odstotkov priporočenega dnevnega dodatka (RDA). Zlasti vlaknine podpirajo zdravje prebave in srca ter lahko pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja in uravnavanju telesne teže.
3. Acai Berry
Acai, ki vsebuje malo sladkorja, a veliko kalcija, vlaknin, maščobnih kislin in vitamina A, velja za super sadje in ima najvišjo kisikovo sposobnost radikalne absorbcije kisika (ORAC), ki meri antioksidativno moč živila.
Antioksidanti v acai jagodah lahko preprečijo nekatere zdravstvene težave, kot so artritis, vnetje, debelost, nevrološke bolezni in vnetja. Poleg tega te močne jagode vsebujejo antocianinove spojine, vključno z resveratrolom - celo več kot rdeče vino -, ki daje acai svojo bogato barvo in pomaga zaščititi pred prostimi radikali.
4. Avokado
Za razliko od večine drugega sadja ima avokado veliko zdravih maščob in malo ogljikovih hidratov. Primarna maščoba v avokadu je oleinska kislina, mononenasičena maščoba, ki lahko pomaga zmanjšati vnetja in izboljšati zdravje srca.
Prav tako imajo veliko vlaknin, magnezija in kalija. Pravzaprav en avokad zagotavlja 28 odstotkov RDA, kar pomaga znižati krvni tlak in zmanjša tveganje za možgansko kap.
5. Lubenica
Ta poletni rezalec ni samo zabaven za uživanje in uživanje pri otrocih, ampak je tudi hranljiv in hranilen. Ena standardna servira v 2 skodelicah zagotavlja tretjino RDA vitaminov A in C ter kalija.
Prav tako je veliko antioksidantov, vključno z likopenom, karotenoidi in cucurbitacinom E. Likopen poleg zaščite pred raki prebavnega sistema deluje tudi na zmanjšanje holesterola in krvnega tlaka, izboljšuje zdravje srca.
6. Korenje
Samo ena skodelica korenja zagotavlja dobrih 428 odstotkov dnevne RDA. Beta karoten, antioksidant, je odgovoren za to svetlo oranžno barvo in lahko ščiti pred nekaterimi raki, zlasti rakom prostate in pljuč. Telo pretvori beta karoten v obliko vitamina A, imenovano mrežnica, pomembna molekula za vzdrževanje normalnega vida.
7. Sladki krompir
Sladki krompir je odličen vir kalija in vlaknin, pa tudi karotenoidov, rastlinski pigmenti za rdečim, rumenim in oranžnim odtenkom v nekaterih vrstah sadja in zelenjave. Karotenoidi nudijo antioksidativne in imunski sistem koristi in lahko ščitijo pred boleznimi srca in ožilja. Poleg tega se nekateri karotenoidi v telesu pretvorijo v vitamin A v obliki mrežnice.
8. Brokoli
Brokoli vsebuje vitamine C in K, folate, mangan in kalij, ki spadajo v družino križnikov zelenjave (in spada med najbolj zdrave zelenjave). Bogat je z rastlinsko spojino glukozinolat, kot tudi sulforafan, stranski produkt glukozinolata, ki lahko prinese koristi proti raku. Pokazalo se je, da sulforafan povzroča apoptozo (celična smrt) v rakavih celicah debelega črevesa, prostate, dojk in pljuč.
Poleg tega je sulforafan lahko v pomoč kot sredstvo za uravnavanje teže. V raziskavi iz leta 2017 v reviji Diabetes so raziskovalci primerjali miši, hranjene z visoko maščobno hrano, in tiste, ki so hranile hrano z veliko maščob, dopolnjeno s sulforafanom. Slednja skupina miši je pridobila na teži s 15 odstotkov manjšo od miši, hranjenih brez sulforafana.
9. Kale
Kaj naredi ohrovt med najbolj zdravo zelenjavo? Med družino križnikov je ohrovt napolnjen z vitamini A, C in K ter folati, kalijem, magnezijem, kalcijem, železom in vlakninami.
Je ena najbolj hranilno zelenjave, ki jo lahko jeste, vendar je tudi malo kalorij. Kot druge listnate zelenice ima tudi ohrovt antioksidantne spojine, kot so beta karoten, flavonoidi in polifenoli, ki nudijo protivnetne, protivirusne, antidepresivne in srčno-zaščitne učinke in lahko znižajo krvni tlak.
10. Česen
Čeprav česna morda ne boste šteli za zelenjavo, saj ima zeliščna sposobnost, da lahko dodaja okus številnim jedem, je pravzaprav bolj podobna zelenjavi, saj raste pod zemljo, kot čebula in šalotka.
Česen ni samo vsestransko uporaben za kuhanje, ampak je koristen tudi za zdravje srca in uravnavanje krvnega sladkorja. Vsebuje alicin, rastlinsko spojino, ki lahko zavira rast človeških mlečnih celic endometrija in raka debelega črevesa. Poleg tega je bil česen v preteklosti medicinsko uporabljen za preventivna in zdravilna zdravila, korenine pa segajo v starodavno Kitajsko in Egipt.
Nasveti za povečanje vnosa sadja in zelenjave
Obstaja veliko preprostih načinov za povečanje porabe sadja in zelenjave. Tukaj je le nekaj:
- Začnite tako, da sladke in predelane prigrizke nadomestite s sesekljanim sadjem in zelenjavo ter jih naredite lahko dostopne.
- Hranite jih pri roki v hladilniku, pakirajte jih v vrečke in dodajte sadje ali zelenjavo vsakem obroku ali prigrizku.
- Vsakič, ko pridete v trgovino, se založite za različne izdelke in eksperimentirajte z ustvarjanjem zelenjavnih jedi, kot so juhe in solate.
Malo po malo boste izpodrinili nepotrebno hrano z malo prehranske vrednosti v korist najbolj zdravega sadja in zelenjave.
