Najučinkovitejši vadbeni programi vključujejo vse glavne mišične skupine. Po rednem, rutinskem režimu vadbe ima več koristi za zdravje, kot pa lahko izboljša vašo kakovost življenja in zmožnost opravljanja vsakodnevnih opravil.
Velikokrat slišite o ponovitvah med dvigovanjem uteži ali razdaljah med tekom ali o času, ki ga preživite v položaju, vendar je veliko bolj natančen način merjenja učinkovitosti vadbe - srčni utrip. CDC nam pove, da naj bi bil naš ciljni srčni utrip med vadbo zmerne intenzivnosti, kot je dvigovanje uteži, 50 do 70 odstotkov našega največjega srčnega utripa, ki temelji na starosti.
Za izračun ciljanega srčnega utripa:
Že trdno uteži bo povečalo vaš srčni utrip, vendar se razlikuje glede na manjše mišične skupine (roke) ali večje (noge) mišične skupine. Tukaj je, zakaj in kaj iskati na roke ali noge na dan v telovadnici.
Srčno-žilni odziv
Srčno-žilni sistem med vadbo opravlja več vitalnih funkcij in to se odraža v vašem srčnem utripu. Ne glede na velikost mišične skupine mora vaše telo oskrbeti zadostne količine kisika in hranilnih snovi za gorivo aktivnih mišic.
Med postavljenimi nogami delate večjo mišično skupino, ki ima večje gorivo in kisik kot manjša mišična skupina, kot so roke. To pojasnjuje, zakaj vadba nog povečuje srčni utrip več kot roke.
Vpliv na krvni tlak
Vadba pravilnih dihalnih tehnik med vadbo igra tudi vlogo pri srčnem utripu in krvnem tlaku, ne glede na skupino mišic. Usmerjeno dihanje vam lahko pomaga, da se izognete trkom krvnega tlaka in srčnega utripa.
Študija iz leta 1995 z univerze Loma Linda je pokazala, da težka odpornost poviša krvni tlak, tudi v manjših mišičnih skupinah. Raziskovalci so opazili, da se je krvni tlak močno znižal, ko so udeleženci uporabili počasen izdih. Ugotovili so, da je vaja z velikim odporom, kot je dvigovanje uteži, veliko varnejša, ko pravilno dihate.
Dolgoročni učinki
Vaše telo se bo lažje prilagodilo rutinskim vajam za roke in noge, ko boste izboljšali učinkovitost vadbe. Vaše srce se bo povečalo v velikosti in moči, da bi učinkoviteje dostavilo kisik in gorivo po telesu, zlasti delujočim mišicam. Razlike in zvišanje srčnega utripa med vadbo zgornjega in spodnjega dela telesa lahko postanejo manj očitne.
Vaš srčni utrip v mirovanju bo manjši, čas okrevanja po vadbi pa se bo izboljšal. Če želite še naprej krepiti moč in izboljšati srčno-žilno kondicijo, boste morali povečati intenzivnost vadbe z uporabo težjih uteži ali več ponovitev, vse usmerjeno v optimizacijo ciljanega srčnega utripa.
Vrstni red dejavnosti
Pri izvajanju vaj za roke in noge se osredotočite na določen vrstni red, da se mišice ne bi prehitro utrudile. Začeti bi morali z večjimi mišičnimi skupinami in se usmeriti na manjše mišice. Za roke se osredotočite na vaje, kot je ramenski stiskalnik, preden se pomaknete na biceps kodre.
Za noge sledite podobnemu vzorcu, tako da se najprej osredotočite na vaje, ki ciljajo na štirikolesnike, preden preidete na vaje za spodnji del nog. Tako boste lahko naredili bolj popolno in učinkovitejšo vadbo.
