Prebuditi se dan po naporni vadbi z bolečimi mišicami ni zabavno. Lahko se pojavi bolečina v mišicah z zakasnitvijo (DOMS) - pogosta in na splošno benigna posledica - še posebej, če ste novi pri dvigovanju uteži. Medtem ko po dvigovanju ni nobenega sredstva za bolečino mišic, lahko za zmanjšanje nelagodja naredite nekaj stvari, kar lahko preprečite v prihodnosti s prilagajanjem vadbe.
Namig
Dvigovanje uteži poškoduje mišična vlakna, kar lahko nekaj dni po vadbi povzroči bolečino.
Bolečina po treningu z utežmi
Trening odpornosti povzroči mikroskopske solze mišičnih vlaken. To je dobra stvar. Ko se mišična vlakna zacelijo, se prilagodijo dražljaju, postanejo močnejša in večja. Ko še naprej povečujete izziv vadbe, mišice še naprej gredo skozi cikel poškodbe / okrevanja.
Kot pri vsaki poškodbi mehkih tkiv tudi to povzroči nekaj bolečine. Imenujejo jo bolečine v mišicah z zamudo, ker se običajno ne pokažejo 24 do 48 ur po vadbi. Drugi simptomi, ki se lahko pojavijo skupaj z bolečino v mišicah, so togost mišic, občutljivost na dotik, zmanjšan obseg gibanja, mišična oslabelost in lokalizirano otekanje.
Resnost DOMS
Kako intenzivni so vaši simptomi DOMS-a običajno korelirajo z intenzivnostjo vadbe. Čim težje telovadite, več škode naredite mišicam, s tem pa tudi možnost za hujše simptome.
DOMS se ponavadi pojavlja več, ko se prvič lotite vadbe. Bolečine v telesu po prvem dnevu telovadbe so povsem običajne; ljudje, ki so dekondicirani in začnejo program treninga moči, DOMS pogosto doživijo vsaj prvo ali dve, če ne več. Lahko se zgodi tudi po srčno-žilnih vajah, kot sta tek in pohodništvo.
Bolj kondicionirani telovadci običajno DOMS doživljajo manj pogosto. Če pa znatno povečajo intenzivnost vadbe ali dodajo novo gibanje, ki ga mišice niso vajene, lahko doživijo DOMS.
DOMS je zelo individualen. Nekateri ga komajda izkusijo, čeprav se močno trudijo, medtem ko ga drugi pogosto, tudi po vadbah zmerne intenzivnosti. Genetika in spol igrajo vloge DOMS; ker imajo ženske več hormona estrogena, so lahko manj dovzetne za poškodbe mišic in tako manj nagnjene k občutku mišične bolečine po treningu z utežmi. Za potrditev tega pa je potrebnih več raziskav.
Zdravljenje mišične bolečine
DOMS ne more oditi. Olajšanje boste morda našli, če boste vzeli brez recepta protivnetna zdravila, vendar je to začasno olajšanje. Dokler se vaše mišice ne zacelijo, boste še vedno čutili nekaj bolečine do pet dni po vadbi.
Olajšanje lahko najdete na druge načine, vključno z:
- Lahke vaje za raztezanje in gibljivost
- Kardio vadba za ogrevanje mišic
- Dovajanje toplote za vnete in zakrčene mišice
- Nanašanje ledu na lokalizirano oteklino
- Sporočilo
Počitek je najpomembnejši del okrevanja. Poleg nekaj kardio in raztezanja dovolite mišicam, da se zacelijo, preden spet močneje trenirate prizadeto mišično skupino. Vadba vnetih mišic lahko poveča bolečino in vodi do pretreniranosti, kar lahko povzroči resnejše simptome in prepreči doseganje ciljev.
Preprečevanje bolečine mišic po dvigovanju
Morda boste slišali, da ljudje trdijo, da če se po treningu ne bolijo, se počutijo, kot da ne delajo dovolj trdo ali da je vadba neučinkovita: Brez bolečine, brez dobička. Ampak to preprosto ni res ali potrebno. Rezultate lahko dobite z vadbo z utežmi, ne da bi se počutili, kot da vas je tovornjak pregnal dan po vadbi.
Čeprav je nekaj bolečine na začetku neizogibno, jo lahko drastično zmanjšate tako:
Začnite počasi: Ljudje so pogosto v treningu, ko želijo skočiti desno in hitro videti rezultate. Nato doživijo DOMS in se odložijo z vadbo. Namesto tega najprej naredite malo, nato pa še malo več vsako sejo. Če hodite na tečaj, telovadite s prijatelji ali delate z osebnim trenerjem, ne dovolite, da bi vas kdo potisnil, da preveč počnete, ko prvič začnete. Počasi lahko stvari bistveno spremenite v količini bolečine, ki jo boste občutili.
Gradite postopoma: Ko telovadite mesec dni ali več, začnite dodajati intenzivnost in povečevati svoje uteži. Ampak to storite postopoma. Ne le, da lahko prehitro dodajanje teže povzroči DOMS, ampak lahko povzroči tudi mišične napetosti in vleke. Dobro pravilo je, da ne povečate teže, ki jo dvigujete za več kot 10 odstotkov naenkrat.
Segrejte se: vadba s hladnimi mišicami lahko po dviganju poveča bolečino mišic. Jog, vozite se na mirujočem kolesu ali skačite vrv pet do 10 minut, preden začnete z rutino dvigovanja.
Raztezanje pred in po: Ohranjanje prožnih in prožnih mišic je ključno za preprečevanje in lajšanje DOMS ter za preprečevanje drugih poškodb. Pred vadbo naredite nekaj dinamičnih raztezkov za dele telesa, ki jih boste delali, na primer kroge rok za ramena in zadnjico za štirikolesnike. Po vadbi naredite nekaj daljših raztezkov, na primer stojni stojalo za štirikolesnike in triceps.
Vadba z DOMS
Vadite lahko z DOMS, vendar se izogibajte treningom močnih prizadetih mišičnih skupin, dokler bolečina ne popusti. Vzpostavitev navade za treniranje mišičnih skupin, ki si še niso povsem opomogle, lahko privede do pretreniranosti, kar vas dejansko lahko oslabi.
Če je bolečina v mišicah vztrajna ali jo spremljajo kateri koli ali vsi naslednji simptomi, morda vaša težava ni preprost primer DOMS:
- Povišan srčni utrip v mirovanju
- Pogoste okužbe
- Pogoste poškodbe
- Razdražljivost
- Depresija
- Pomanjkanje motivacije
- Nespečnost
- Nizek apetit
- Izguba teže
Če menite, da imate sindrom pretreniranosti, si vzemite odmor ali vsaj zmanjšajte obseg treninga. Poskrbite tudi za kakovostno spanje ter pravilno prehrano in hidracijo. Oglejte si svojega zdravnika, da ugotovi, ali imate pomanjkanje hranil, kar lahko vpliva na sposobnost telesa, da si opomore.
