Če dvignete večjo težo, kot ste sposobni, lahko napnete stegenske mišice. Zaradi seva se lahko pojavijo bolečina, občutljivost, modrice in krvavitve. Če vadite stegna z utežmi za gleženj, zmanjšate možnosti za mišične napetosti, saj so uteži lahke za 0, 5 lb. Teža gležnja se od tam poveča, kar vam omogoča, da izberete težo, ki utrudi mišice v 15 do 25 ponovitvah. Ta razpon tonira mišice in izboljšuje mišično vzdržljivost.
Dvigni upognjene noge
Uteži za gleženj tonejo notranje stegna, ko se uporabljajo pri vajah, kot so dvigi upognjenih nog. Ljudje imajo običajno močnejša zunanja stegna kot notranja stegna; dvigi upognjenih nog pomagajo to uravnotežiti. Če želite izvesti ukrivljene noge z utežmi gležnja, začnite nositi 1 kilogram. gleženj uteži in sedi v stolu z upognjenimi koleni, stopala na tleh. Najprej iztegnite eno nogo naravnost in držite 60 sekund. Nato upognite koleno za 45 stopinj in držite 30 sekund. Končajte tako, da stopalo postavite na tla. Delajte obe nogi. Ko boste postali močnejši, naenkrat povečajte uteži za gleženj za 1/2 lb.
Stol ravno dvigne nogo
Stol ravno noge dvigne ton kvadriceps. Kvadricepsi so pomembne mišice za podporo kolenskih sklepov. Če želite izvesti to vajo, postavite na 1 lb. gleženj uteži in se usedite pred klop. Eno nogo postavite na klop pred seboj. Nato dvignite nogo 3 centimetre proti stropu. Držite 10 sekund. To vajo naredite z obema nogama posamično, da napnete stegna. Povečajte uteži le za 1, 2 kg.
Fleksija kolena
Vadba za upogibanje kolena tonira hrbtne mišice na zadnji strani stegna. Prsni zglobi podpirajo tudi kolena. Če želite izvesti fleksijo kolena z utežmi gležnja, se za ravnotežje držite na hrbtni strani stola in nosite 1-kilogram. gležnja. Vso težo postavite na eno nogo in upognite koleno druge noge, da pete potisnete proti zadnjici. Stopala držite eno sekundo navzgor in jo nato počasi spuščajte. Delajte obe nogi.
Upoštevanje
Uteži za gleženj lahko delujejo enako kot druge proste uteži za trening moči, vendar lahko ob hoji obremenjujejo vaše sklepe. Hoja in podobne vaje, kot sta pohodništvo in tek, delajo noge in kurijo kalorije, vendar to z utežmi ni vredno potencialnih koristi, če upoštevamo možnost poškodbe. Hoja po hribih ali povečanje časa ali razdalje je varnejša za toniranje nog in za srčno-žilne koristi.
