Ljudje ponavadi mislijo, da je prehrana bodybuilderja v bistvu samo potiskanje hrane v usta, ko ne telovadite. Vendar je resničnost veliko bolj zapletena od tega.
Bodybuilding ni dejavnost, ki se konča, ko končate v telovadnici; je življenjski slog, ki zahteva tudi posebno pozornost, kaj jeste. Tukaj je nekaj kalorij, ki jih potrebujete med bodybuildingom, in nekaj nasvetov za oblikovanje zdravega načrta obrokov za bodybuilding.
Namig
Število kalorij, ki jih morate porabiti za bodybuilding, je odvisno od tega, ali ste v fazi povečevanja ali v fazi košnje. Po podatkih Ameriškega sveta za vadbe (ACE) morate svoj kalorični vnos povečati ali zmanjšati za 500 kalorij na dan, če želite pridobiti ali izgubiti 1 kilogram na teden.
Faza povečevanja nasproti rezanju
Majhna študija 47 moških in žensk bodybuilderjev, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition avgusta 2019, ugotavlja, da ima bodybuilding dve sezoni: izven sezone in izven sezone.
Izven sezone je znana kot faza povečevanja. Cilj faze guljenja je pridobiti čim več mišic. Ta faza lahko traja mesece - ali včasih celo leta -, za njih pa je značilna visoko beljakovinska in visokokalorična dieta.
Med sezono, znano tudi kot rezalna faza, je obdobje, ki vodi do profesionalnih tekmovanj v bodybuildingu. Za razliko od tekmovanj v powerliftingu, kjer tekmovalci ocenjujejo njihovo moč, bodybuilderji ocenjujejo na podlagi njihove estetike, ki vključuje dejavnike, kot so velikost mišic, mišični delež in videz nizke telesne maščobe.
Med sezono vključuje visoko beljakovinsko, kalorično omejeno prehrano z odpornim treningom in aerobno vadbo. Cilj te faze je pomagati zmanjšati telesno maščobo brez izgube mišične mase in pomagati bodybuilderjem pokazati svoje telo.
Ko je tekmovanje konec, se bodybuilderji vrnejo k prehrani izven sezone in režimu vadbe, ki je znan kot faza okrevanja.
Osnovne zahteve po kaloriji
USDA prehranske smernice 2015 za Američane priporočajo, da odrasli moški porabijo med 2000 in 3000 kalorij na dan, odrasle ženske pa porabijo od 1600 do 2400 kalorij na dan.
Spodnji del teh območij je namenjen ljudem s sedečim načinom življenja; kljub temu pa bodybuilding omogoča zelo aktiven življenjski slog, zato so vaše zahteve po kalorijah bolj verjetno na zgornjem koncu razpona. Pri staranju se priporočene količine kalorij znižujejo tudi zato, ker se vaš osnovni metabolizem ali BMR zmanjšuje.
USDA ugotavlja, da so te vrednosti le ocene in da se dejansko število kalorij, ki jih potrebujete, razlikuje od osebe do osebe, odvisno od dejavnikov, kot sta višina in teža poleg starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti. Za določitev natančnih kaloričnih potreb lahko uporabite kalkulator kalorij ali se posvetujete z registriranim dietetikom.
Izračun kalorij za bodybuilding
Število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, je odvisno od tega, koliko kalorij zažgete med vadbo. Vendar lahko glede na to, ali ste v fazi povečevanja ali v fazi rezanja, svoj vnos kalorij ustrezno prilagodite. Pravilo je, da gre pri teži, da je 500 kalorij na dan na teden enako 1 kilogramu telesne teže, poroča ACE.
Če ste na primer v razsutem stanju in želite pridobiti mišično maso s hitrostjo 1 kilograma na teden, morate za en teden povečati vnos kalorij za 500 kalorij na dan. Če pa ste v fazi rezanja in želite izgubiti 1 kilogram na teden, morate v tednu zmanjšati vnos kalorij za 500 kalorij na dan.
Upoštevajte, da sta pomembna tudi vrsta kalorij, ki jih zaužijete, in količina odpornega treninga, ki ga izvajate. ACE priporoča, da ljudje, ki poskušajo pridobiti telesno težo, ne porabljajo povečanega kaloričnega proračuna za energijsko gosto, tovno hrano in naj poskrbijo za dovolj odporne vadbe, da dodatne kalorije pretvorijo v mišice; sicer jih bo telo shranilo kot maščobo.
Druga študija, ki je bila objavljena v reviji International Society of Sports Nutrition , ta je bila maja 2014, priporoča, da bodybuilderji ne pridobijo ali izgubijo več kot 0, 5 do 1 odstotka telesne teže na teden.
Tako boste zagotovili, da med fazo razmnoževanja med sezono ne boste nabrali preveč maščobe in da med rezanjem med sezono ne boste izgubili preveč mišic. Torej za osebo, ki znaša 200 kilogramov, to uspe od 1 do 2 kilograma na teden.
Načrt prehrane bodybuilderja
Študija, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition maja 2014, priporoča tudi naslednjo razgradnjo hranil za bodybuilderje: 2, 3 do 3, 1 grama beljakovin na kilogram vitke telesne mase, 15 do 30 odstotkov kalorij iz maščob in preostanek kalorij iz ogljikovih hidratov.
Število obrokov, ki jih želite pojesti na dan, je odvisno od vas; avtorji študije predlagajo razdelitev vnosa kalorij med kjerkoli med tri do šest obrokov na dan, pri čemer vsak obrok vsebuje vsaj 20 gramov beljakovin.
Če naenkrat težko pojeste večje število kalorij, vam lahko pomaga razdelitev obrokov in uživanje več obrokov čez dan. Če pa vam urnik ne dovoljuje večkrat na dan, se namesto tega lahko držite treh velikih obrokov.
Študija priporoča tudi uživanje obrokov, ki vsebujejo 0, 4 do 0, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže pred in po vadbenih treningih za odpor, da telesu čim bolj koristijo beljakovine.
Medtem ko velja, da je beljakovina ključno hranilo pri gradnji telesa, ker zagotavlja aminokisline, ki jih telo potrebuje za popravilo in izgradnjo mišic, boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, da so tudi ogljikovi hidrati pomembni. Akademija za prehrano in dietetiko ugotavlja, da so ogljikovi hidrati pomemben vir goriva za vaše mišice, saj se ogljikovi hidrati delno pretvorijo v glikogen in jih shranijo v mišicah, da napajajo vaše vadbe.
Akademija priporoča uživanje visokokakovostnih virov ogljikovih hidratov, ki nimajo prekomerne maščobe, kot polnozrnat kruh in žita. Mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, pa tudi sadje in zelenjava, so tudi dobri viri zdravih ogljikovih hidratov.
Vendar ima veliko teh živil tudi visoko vsebnost vlaknin. Akademija priporoča izogibanje hrani z veliko vlakninami neposredno pred ali med vadbo, da preprečite razburjen želodec.
