Nobena vadba ne ubija noge kot počepi. Uporabite svojo telesno težo ali nekaj železa, da ciljate skoraj vse mišice v nogah. Privezi naj bodo del obsežne vadbe za spodnji del telesa, ki bo pripomogla k večji moči za skoke in sprinte ter razvila definirane mišice na stegnih, zadnjici in teletah.
Čučniki uporabljajo veliko velikih mišic, tako da porabijo nekaj kalorij - a ker jih naredimo s kratkimi napori, ne bo tona. Natančno število kalorij, ki jih zažgete, je odvisno od intenzivnosti vadbe, časa, ki ga porabite za to in vaše velikosti. Uporabite kalkulator kalorij, če želite delati po svojih prilagojenih številkah.
Preprosta enačba
Če želite izračunati količino kalorij, ki jih gorite med počepi s telesno težo, pomnožite svojo težo na 0, 096. Vzemite odgovor in ga pomnožite s količino minut, ko izvedete vajo. Na primer, če tehtate 160 funtov. in si vzamete 15 minut, da dokončate svoje počepe, boste porabili približno 230 kalorij.
Vendar ne pozabite, da verjetno ne boste počepnili ravno 15 minut. Običajno izvajate počepe v sklopih od osem do 20 ponovitev, počivajte in ponovite. Izračun kalorij je za čas, ko delate gibanje. Torej bi se vaši 15-minutni počepi lahko približali le petim minutam resničnega dela.
Prednosti izgorevanja
Privezi lahko pomagajo toniti zadnjico, stegna in teleta ter izboljšati moč in vzdržljivost. Pri počepih kalorična korist presega tudi dejansko vadbo.
EPOC ali prekomerna poraba kisika po vadbi se pojavi po težki dvižni vadbi, ki vključuje počepe. Telo kuri kalorije po vadbi, da bi se ponovno postavilo v normalno počitniško raven.
Na EPOC vpliva večja intenzivnost vadbe in ne trajanja. Če počepe z velikimi utežmi izvajate kot del visoko intenzivne vadbe za trening moči, lahko vaša celotna kurjava kalorij poveča za 6 do 15 odstotkov.
Uporabite uteži, ki se po šestih do osmih ponovitvah počutijo težke, da resnično izzovete sebe. Zadnje počepi, z mrežo čez ramena, so dobra izbira, vendar lahko naredite počepe s Smithovo stiskalnico, držanjem gumbov ali držanjem kettlebell. Naredite med tremi in šestimi seti, vendar se na tem ne ustavite.
Pojdite po drugih težkih dvigalih, s katerimi boste zapečatili vadbo in pospešili učinek EPOC. Pohoda, koraki, pritiski na noge, podaljški kolkov in dvigi teleta so vključeni.
