Ostrige spadajo v družino školjk in spadajo v podkategorijo školjk. Njihove prednosti vključujejo dovolj beljakovin v majhni, nizkokalorični porciji ter različne minerale in vitamine skupine B. Količine posameznih hranil so različne glede na vrsto ostrige, ki jo kupite, in ne glede na to, ali jih jeste surove ali kuhane. Ti mehkužci so manj onesnaženi s težkimi kovinami kot druge sorte morske hrane, zato jih je varno jesti večkrat na teden.
Namig
Ostrige so s svojo bogato vsebnostjo beljakovin, mineralov in vitaminov dobre za vas - vendar bodite previdni, kako jih postrežete.
Vrste ostrige
Ostrige odvzamejo imena po krajih izvora. Vode, v katerih najdemo, dajejo štirim vrstam ostrige svoje značilne okuse.
Vzhodne ostrige, imenovane tudi modre točke, so najpogostejše ostrige, ki so na voljo v Združenih državah Amerike, ki prihajajo iz voda ob kanadskih in ameriških vzhodnih morskih tablah, pa tudi iz Mehiškega zaliva. Ostrige iz severovzhodne in sredozemske vode imajo slano okus, zalivske ostrige pa imajo bolj zemeljski okus. V nasprotju s tem so pacifiške ostrige ponavadi večje, mehkejše in slajše kot njihovi vzhodni bratranci.
Dve manj pogosti vrsti ostrige vključujeta evropsko ploščato ostrige, ki ima kovinski okus, in ostrige Olympia, sladek mehkužnik, ki meri največ pol dolarja.
Kalorije v ostrigah
Priloga ostrige je enaka 3 unčam. Vzhodne ostrige so manjše od pacifiških, zato boste v obroku dobili približno šest ostrige. Če izberete pacifiške ostrige, bodo trije naredili postrežbo.
Jedo ostrige au naturel ponuja vašo najnižjo kalorično možnost. Porcija surovih vzhodnih ostrige vsebuje le 50 kalorij, medtem ko ista porcija pacifiških ostrig zagotavlja 69 kalorij. To je le 3 odstotke dnevne vrednosti na 2000-kalorični dieti. Ko kupujete ostrige v pločevinkah, ostaja kalorična razlika zanemarljiva.
Ko so pečene ali kuhane na pari, vzhodne ostrige oskrbujejo 67 kalorij, število pa v pacifiških ostrige doseže do 139 kalorij. Za peko in cvrtje ostrige kalorije prinesejo do 169. Ta način priprave bo tudi povečal nezdravo vsebnost nasičenih maščob in prehranskega holesterola.
Beljakovine v ostrige
Vse ostrige oskrbujejo z beljakovinami, surove pacifiške ostrige pa imajo v tem makrohranilu prednost pred Vzhodom. Dobili boste 8 gramov beljakovin v 3-unčni porciji pacifiških ostrige ali 16 odstotkov dnevne vrednosti, medtem ko sorta Eastern ponuja približno polovico te količine. Pečenje ali kuhanje na pari približno podvoji beljakovine v ostrige.
Medtem ko so te količine beljakovin v primerjavi z rdečim mesom videti majhne, upoštevajte, da tako surove kot kuhane ostrige dobavljajo zelo malo maščob - med 1 in 4 grami skupne maščobe, od tega vsebnost nasičenih maščob nižja od grama.
Ostrige so tudi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo le 1 do 3 odstotke DV za ogljikove hidrate v obroku s 3 unčami, odvisno od vrste in pripravka.
Ostrige in holesterol
Školjke vsebujejo prehranski holesterol, zaradi česar se nekateri potrošniki izogibajo tej vrsti morskih sadežev. Med školjkami pa ostrige ponujajo relativno nizke količine holesterola. Postrežba surovih vzhodnih ostrige vam da 21 gramov holesterola, vendar pa se ta količina v pacifiških ostrigeh podvoji. Kuhanje ostrige poveča njihovo število holesterola na 53 oziroma 85 gramov.
Omeniti velja, da prehranske smernice za Američane ne določajo več vnosa 300 miligramov prehranskega holesterola na dan. Zdi se, da so nasičene maščobe večji krivec za povečanje holesterola v krvi, količina ostrige pa je zanemarljiva. Kljub temu smernice priporočajo, da v svoj dnevni režim vključite čim manj prehranskega holesterola.
Minerali v ostrige
Ostrige ponujajo mešanico mineralov, vključno z obilnimi količinami več mikromineral. V ostrige boste dobili od 5 do 9 miligramov železa, odvisno od vrste in načina, kako jih jeste; to je od 27 do 43 odstotkov dnevne vrednosti tega hranila, ki pomaga prenašati kisik skozi vaš krvni obtok.
Količine cinka, selena in bakra v ostrige so še bolj impresivne. Na primer postrežba s surovimi vzhodnimi ostrige oskrbuje skoraj 300 odstotkov vaše dnevne potrebe po cinku in skoraj 100 odstotkov DV za selen. Cink potrebujete za celjenje ran in za podporo svojemu občutku za okus, med drugimi funkcijami, medtem ko selen deluje kot antioksidant v telesu.
Baker vam pomaga presnavljati železo in je del številnih encimov. Pečene ostrige dobavljajo največ bakra, 419 odstotkov DV v vzhodnih ostrige in 253 odstotkov v sorti Tihega oceana.
B vitamini v ostrige
Vitamini skupine B so topni v vodi, kar pomeni, da jih telo ne more skladiščiti, zato jih morate redno dobivati s hrano. Ostrige, tako surove kot kuhane, dobavljajo različne vitamine skupine B, predvsem vitamin B12. V porciji surovih ostrige boste dobili približno 14 mikrogramov B12 ali več kot petkratno dnevno vrednost tega vitamina.
Vitamin B12, ki deluje v tandemu s folatom in vitaminom B6, pomaga uravnavati raven homocisteina v krvi, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni. To hranilo ima tudi pomembno vlogo pri zdravju možganov in preprečuje propadanje kognitiv, ko ostarete. Dobiti več kot DV za B12 je še posebej pomembno, ko ste starejši od 50 let, saj se absorpcija B12 s starostjo zmanjšuje.
Ostrige in varnost hrane
Živo srebro, težka kovina, je onesnaževalec okolja, ki je pogosto prisoten v morskih sadežih. Uživanje preveč onesnažene morske hrane se lahko izkaže za strupeno za živčni sistem in je še posebej nevarno za nosečnice in majhne otroke.
Ni vam treba skrbeti za onesnaženje živega srebra, ko jeste ostrige. Glede na skupno poročilo FDA in EPA se ostrige uvrščajo med "najboljše izbire" za morsko hrano in jih je varno jesti dva ali trikrat na teden.
Uživanje surovih ostrige pa prinaša druga tveganja, zlasti za nekatere posameznike. Ti mehkužci živijo blizu obale in lahko zaužijejo bakterije ali poberejo viruse iz odtokov iz odplak. Uživanje surovih ostrige je še posebej tvegano za majhne otroke, nosečnice, starejše ljudi in posameznike s poslabšanim imunskim sistemom, na primer tiste, ki so podvrženi kemoterapiji.
Če želite zmanjšati tveganje zastrupitve s hrano, paro ali pecite ostrige. Morska dejstva o zdravju priporočajo, da jih parite štiri do devet minut, potem ko opazite, da se para dviga. Ko vrete ostrige, kuhajte še tri do pet minut po odprtju školjk. Na zelo visoki vročini pecite ostrige najmanj tri minute.
