Koncept dvigovanja uteži za en dan, kardio in abs, naslednji pa je zastarel. Namesto tega je metabolični trening, ki izkorišča moč intervalov visoke intenzivnosti in vaje za odpornost celotnega telesa, nov standard za nabijanje kalorij med vadbo in po njej.
Metabolični trening vadi moč celotnega telesa, kardio, moč, vzdržljivost in gibljivost, in sicer v času krajše vadbe. To pomeni, da ima sodobni pripravljeni pripravnik (tako večina nas) sposobnost, da v 30 minutah ali manj kuri maščobo, gradi mišice in poveča metabolizem. Teh 17 odličnih podaljševalnikov nudi vse, kar potrebujete za popolno kondicijo.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKoncept dvigovanja uteži za en dan, kardio in abs, naslednji pa je zastarel. Namesto tega je metabolični trening, ki izkorišča moč intervalov visoke intenzivnosti in vaje za odpornost celotnega telesa, nov standard za nabijanje kalorij med vadbo in po njej.
Metabolični trening vadi moč celotnega telesa, kardio, moč, vzdržljivost in gibljivost, in sicer v času krajše vadbe. To pomeni, da ima sodobni pripravljeni pripravnik (tako večina nas) sposobnost, da v 30 minutah ali manj kuri maščobo, gradi mišice in poveča metabolizem. Teh 17 odličnih podaljševalnikov nudi vse, kar potrebujete za popolno kondicijo.
Kako narediti to vadbo
Vsako od teh vaj izvedite 30 sekund naenkrat, postopoma pa do 60 sekund, tako da dodate korake od pet do 10 sekund, ko se bo izboljšala presnova. Naj bo vaš srčni utrip visok in čas počitka med vajami 30 sekund ali manj. Končno lahko izmenično izbirate med sklopi "netekmovalnih" potez - torej preklopite med vajami, ki delujejo na zgornjem delu telesa in spodnjem delu telesa, spredaj in zadaj. S tem boste zmanjšali utrujenost in pomagali ohranjati intenzivnost tekom vadbe.
Vsako od teh vaj izvedite 30 sekund naenkrat, postopoma pa do 60 sekund, tako da dodate korake od pet do 10 sekund, ko se bo izboljšala presnova. Naj bo vaš srčni utrip visok in čas počitka med vajami 30 sekund ali manj. Končno lahko izmenično izbirate med sklopi "netekmovalnih" potez - torej preklopite med vajami, ki delujejo na zgornjem delu telesa in spodnjem delu telesa, spredaj in zadaj. S tem boste zmanjšali utrujenost in pomagali ohranjati intenzivnost tekom vadbe.
1. Ground Zero Jump
Skok z ničlo na tleh krepi vaše boke in jedro bolj kot tradicionalno kardio in zdrobi kalorije, kot zmore nekaj potez. Cilja tudi na hitro trzanje mišičnih vlaken, ki najbolj vplivajo na vaš metabolizem, atletiko in srčni utrip.
KAKO to storite: stojte z nogami na širini kolkov, prsti usmerjeni naprej, kolena rahlo upognjena. Prtite nazaj za boke z ravnim hrbtom in segajte z rokami za seboj. Eksplozivno potisnite boke naprej in le malo skočite navzgor (to ni skok s celim počepom). Pristanite s koleni, nekoliko upognjenimi, in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSkok z ničlo na tleh krepi vaše boke in jedro bolj kot tradicionalno kardio in zdrobi kalorije, kot zmore nekaj potez. Cilja tudi na hitro trzanje mišičnih vlaken, ki najbolj vplivajo na vaš metabolizem, atletiko in srčni utrip.
KAKO to storite: stojte z nogami na širini kolkov, prsti usmerjeni naprej, kolena rahlo upognjena. Prtite nazaj za boke z ravnim hrbtom in segajte z rokami za seboj. Eksplozivno potisnite boke naprej in le malo skočite navzgor (to ni skok s celim počepom). Pristanite s koleni, nekoliko upognjenimi, in ponovite.
2. Predator Jack
Če ste kdaj videli film "Predator", ste videli, da se ta močna metabolična mobilnost giblje v akciji. Čez minuto ali manj sproži nevronske poti, ki povezujejo vaše možgane in mišice, in mobilizira tesna področja v gležnjih, bokih in zgornjem delu hrbta - s čimer je to verjetno najhitreje ogrevanje na svetu.
KAKO to storite: Stojte z nogami skupaj in obe roki držite naravnost pred seboj, dlani skupaj. Skočite stopala narazen, potisnite boke nazaj, upognite kolena in se spustite v počep, medtem ko roke potegnete narazen in stisnite lopatice. Prestavite težo čez desno nogo, nato levo nogo, nato desno in levo, preden se vrnete nazaj v sredino in stojite nazaj navzgor. Postopoma povečujte svojo hitrost in obseg gibanja skozi celoten komplet.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČe ste kdaj videli film "Predator", ste videli, da se ta močna metabolična mobilnost giblje v akciji. Čez minuto ali manj sproži nevronske poti, ki povezujejo vaše možgane in mišice ter mobilizira tesna področja v gležnjih, bokih in zgornjem delu hrbta - s čimer je to verjetno najhitreje ogrevanje na svetu.
KAKO to storite: Stojte z nogami skupaj in obe roki držite naravnost pred seboj, dlani skupaj. Skočite noge narazen, potisnite boke nazaj, upognite kolena in se spustite v počep, medtem ko roke potegnete narazen in stisnete ramena. Prestavite težo čez desno nogo, nato levo nogo, nato desno in levo, preden se vrnete nazaj v sredino in stojite nazaj navzgor. Postopoma povečujte svojo hitrost in obseg gibanja skozi celoten komplet.
3. Skater skok
KAKO to storiti: Začnite s težo na desni nogi z upognjenim kolenom. Upognite levo koleno, tako da je stopalo rahlo od tal. Izvlecite desno nogo in skočite na levo, mehko pristanete in zadržite ta položaj za enomesečno gibanje, tako da boke držite nazaj in navzdol. Obrnite gibanje in ponovite, postopoma povečujte hitrost in obseg gibanja.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKAKO to storiti: Začnite s težo na desni nogi z upognjenim kolenom. Upognite levo koleno, tako da je stopalo rahlo od tal. Izvlecite desno nogo in skočite na levo, mehko pristanete in zadržite ta položaj za enomesečno gibanje, tako da boke držite nazaj in navzdol. Obrnite gibanje in ponovite, postopoma povečujte hitrost in obseg gibanja.
4. Hitri-off potisk
To je verjetno najboljši push-up, ki ga še nikoli niste storili. Pražila bo maščobo in delovala na celotnem spodnjem delu telesa. Dodani bonus: Potiskanje in vlečenje zgornjega dela telesa bo pomagalo oblikovati niz supergerovih ramen, hkrati pa srčni utrip pošiljati skozi streho.
KAKO TO naredite: Začnite na visoki plošči. Potisnite boke nazaj brez upogiba spodnjega dela hrbta, dokler se kolena ne upognejo na približno 90 stopinj. Začasno ustavite udarec, nato pa se eksplozivno podaljšajte skozi kolena, gležnje in boke, hkrati pa se potegnite z zgornjim hrbtom, ko se spustite v spodnji del potiska. Komolce imejte privezane na straneh, da zaščitite ramena. Preskočite potisni gumb in samo ohranite zapor, če ga potrebujete, da bo lažje.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTo je verjetno najboljši push-up, ki ga še nikoli niste storili. Pražila bo maščobo in delovala na celotnem spodnjem delu telesa. Dodani bonus: Potiskanje in vlečenje zgornjega dela telesa bo pomagalo oblikovati niz supergerovih ramen, hkrati pa srčni utrip pošiljati skozi streho.
KAKO TO naredite: Začnite na visoki plošči. Potisnite boke nazaj brez upogiba spodnjega dela hrbta, dokler se kolena ne upognejo na približno 90 stopinj. Začasno ustavite udarec, nato pa se eksplozivno podaljšajte skozi kolena, gležnje in boke, hkrati pa se potegnite z zgornjim hrbtom, ko se spustite v spodnji del potiska. Komolce imejte privezane na straneh, da zaščitite ramena. Preskočite potisni gumb in samo ohranite zapor, če ga potrebujete, da bo lažje.
5. Squat in izhod
Čučitve, ki se gibljejo in odhajajo, vas bodo spravile na hitro do vitkejših, bolj napetih nog. Vadba zaposli največje in najmočnejše mišice v telesu, kar povzroči presnovne motnje, ki so dovolj pomembne, da boste porabljali kalorije, tudi potem, ko prenehate z izvajanjem.
KAKO to storite: upognite kolena, gležnje in boke ter stopala držite tesno skupaj. Skočite noge navzven, rahlo pristanite in ga zaštevajte, ne da bi se boki dvignili. Skočite noge nazaj. Med ponavljanjem držite glavo in boke navzdol, medtem ko ponavljate 30 do 60 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČučitve, ki se gibljejo in odhajajo, vas bodo spravile na hitro do vitkejših, bolj napetih nog. Vadba zaposli največje in najmočnejše mišice v telesu, kar povzroči presnovne motnje, ki so dovolj pomembne, da boste porabljali kalorije, tudi potem, ko prenehate z izvajanjem.
KAKO to storite: upognite kolena, gležnje in boke ter stopala držite tesno skupaj. Skočite noge navzven, rahlo pristanite in ga zaštevajte, ne da bi se boki dvignili. Skočite noge nazaj. Med ponavljanjem držite glavo in boke navzdol, medtem ko ponavljate 30 do 60 sekund.
6. Tekač z nizko škatlo
Tekači z nizkimi škatlami vam nudijo vse prednosti pri izgubi teže plyo brez vnetih ali bolečih sklepov. S hitrim premikanjem nog in rok boste povečali elastičnost mišic in zmanjšali izgubo moči, ki nastane s staranjem.
KAKO TO storite: levo nogo postavite na stabilno nizko omarico ali stopnico (celo močan telefonski imenik bo deloval). Desno roko držite naprej. Hitro menjajte, katera noga je na škatli in katera je na tleh od strani do strani. Ves čas gibanja ostanite na kroglicah nog. Najprej premikajte počasneje in bolj nadzorovano tempo, pri čemer se osredotočite na lepe, čiste izmenjave rok in nog ter sčasoma postopoma povečujete hitrost.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTekači z nizkimi škatlami vam nudijo vse prednosti pri izgubi teže plyo brez vnetih ali bolečih sklepov. S hitrim premikanjem nog in rok boste povečali elastičnost mišic in zmanjšali izgubo moči, ki nastane s staranjem.
KAKO TO storite: levo nogo postavite na stabilno nizko omarico ali stopnico (celo močan telefonski imenik bo deloval). Desno roko držite naprej. Hitro menjajte, katera noga je na škatli in katera je na tleh od strani do strani. Ves čas gibanja ostanite na kroglicah nog. Najprej premikajte počasneje in bolj nadzorovano tempo, pri čemer se osredotočite na lepe, čiste izmenjave rok in nog ter sčasoma postopoma povečujete hitrost.
7. Burpee z nizko škatlo
Burpee je morda najboljša vadba na planetu, saj vključuje celotno telo - in puhanje trebuh maščobe. Je pa tudi ena izmed najpogosteje vajenih vaj. Da bi se temu izognili, poskusite s to različico.
KAKO to storiti: Zavzemite široko sumo postavo z nogami dlje od širine ramen in rahlo poudarjeni prsti. Spustite težo v pete in spustite boke, dokler dlani ne dosežejo škatle, ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta. Skočite noge nazaj v desko. Gib obrnite in ponovite 30 do 60 sekund. Če je premikanje pretežko, dodajte višino v škatlo.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBurpee je morda najboljša vadba na planetu, saj vključuje celotno telo - in puhanje trebuh maščobe. Je pa tudi ena izmed najpogosteje vajenih vaj. Da bi se temu izognili, poskusite s to različico.
KAKO to storiti: Zavzemite široko sumo postavo z nogami dlje od širine ramen in rahlo poudarjeni prsti. Spustite težo v pete in spustite boke, dokler dlani ne dosežejo škatle, ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta. Skočite noge nazaj v desko. Gib obrnite in ponovite 30 do 60 sekund. Če je premikanje pretežko, dodajte višino v škatlo.
8. Buking hop
Bucking hop je vaja za celotno telo, ki izzove ramena in jedro do maksimuma. Trenira uravnovešanje rok, neprebojna ramena. In če trenirate za tek na blatu ali drugo oviro, obvladajte to potezo.
KAKO to narediti: Predpostavite spremenjeno desko z rahlo upognjenimi komolci in koleni upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Začnite s skokom noge navzgor in navzdol, medtem ko pristajate tiho. Nato skočite noge na levo, nato nazaj na sredino, nato na desno in spet na sredino - vse ob tem, da bodo dlani trdno zasajene na tleh.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBucking hop je vaja za celotno telo, ki izzove ramena in jedro do maksimuma. Trenira uravnovešanje rok, neprebojna ramena. In če trenirate za tek na blatu ali drugo oviro, obvladajte to potezo.
KAKO to narediti: Predpostavite spremenjeno desko z rahlo upognjenimi komolci in koleni upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Začnite s skokom noge navzgor in navzdol, medtem ko pristajate tiho. Nato skočite noge na levo, nato nazaj na sredino, nato na desno in spet na sredino - vse ob tem, da bodo dlani trdno zasajene na tleh.
9. Izometrična vrvica brisač
Težko je ciljati na zgornji del hrbta, če nimate dostopa do opreme, kot so dumbbells, uporovni pasovi ali vlečna palica. Dobra novica: brisačo lahko uporabite za ustvarjanje upora. Ta poteza izboljša vašo držo, spodbuja bolj zdrava ramena in pomaga oblikovati zavidljiv hrbet v obliki črke V
KAKO to storite: Začnite z levo nogo naprej in desno nogo nazaj. Postavite levo nogo na en konec brisače, drugi konec pa primite v desno roko. Brisačo povlecite čim močneje, ne da bi zadržali sapo. Držite 30 do 60 sekund, nato preklopite strani in ponovite. Če zadrževanja ne morete stalno vzdrževati, ga razdelite na krajše pet do 10-sekundne zapore s kratkimi eno- ali dvosekundnimi počitki vmes.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTežko je ciljati na zgornji del hrbta, če nimate dostopa do opreme, kot so dumbbells, uporovni pasovi ali vlečna palica. Dobra novica: brisačo lahko uporabite za ustvarjanje upora. Ta poteza izboljša vašo držo, spodbuja bolj zdrava ramena in pomaga oblikovati zavidljiv hrbet v obliki črke V
KAKO to storite: Začnite z levo nogo naprej in desno nogo nazaj. Postavite levo nogo na en konec brisače, drugi konec pa primite v desno roko. Brisačo povlecite čim močneje, ne da bi zadržali sapo. Držite 30 do 60 sekund, nato preklopite strani in ponovite. Če zadrževanja ne morete stalno vzdrževati, ga razdelite na krajše pet do 10-sekundne zapore s kratkimi eno- ali dvosekundnimi počitki vmes.
10. Povečanje moči
Postopki moči so različica manjših udarcev v skokih, ki so lažja na kolena. Gibanje trenira tako podaljšanje kolena kot kolkov, kar je ključno za pravilno tehniko teka in splošno atletsko zmogljivost.
KAKO TO POSTAVITE: Desno nogo postavite na stabilno škatlo, klop ali korak s poravnanimi koleni in gležnji, obremenjeno s peto in navpično. Vozite skozi desno peto in zamahnite z glavo navzgor, ko noge preklapljate po zraku in nežno pristanete na drugi strani. Naenkrat izvajajte od 30 do 60 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPostopki moči so različica manjših udarcev v skokih, ki so lažja na kolena. Gibanje trenira tako podaljšanje kolena kot kolkov, kar je ključno za pravilno tehniko teka in splošno atletsko zmogljivost.
KAKO TO POSTAVITE: Desno nogo postavite na stabilno škatlo, klop ali korak s poravnanimi koleni in gležnji, obremenjeno s peto in navpično. Vozite skozi desno peto in zamahnite z glavo navzgor, ko noge preklapljate po zraku in nežno pristanete na drugi strani. Naenkrat izvajajte od 30 do 60 sekund.
11. Žaba Push-Up
Žabe imajo noro močne noge iz hmelja, s tem spremenjenim dinamičnim potiskanjem pa lahko povečate tudi moč nog. Gibanje tudi okrepi vaše jedro, medtem ko odpirate boke, gležnje in zgornji del hrbta ter priganjate stegna.
KAKO to storiti: Začnite v visoki plošči z rokami pod rameni. Skočite stopala zunaj rok in se spustite v položaj globokega počepa, kolena potisnite ven in ohranite občutek, da je raven na tleh, medtem ko prste prste odprte z rokami. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Za dodaten izziv poskusite premikati tako naprej kot nazaj.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMŽabe imajo noro močne noge iz hmelja, s tem spremenjenim dinamičnim potiskanjem pa lahko povečate tudi moč nog. Gibanje tudi okrepi vaše jedro, medtem ko odpirate boke, gležnje in zgornji del hrbta ter priganjate stegna.
KAKO to storiti: Začnite v visoki plošči z rokami pod rameni. Skočite stopala zunaj rok in se spustite v položaj globokega počepa, kolena potisnite ven in ohranite občutek, da je raven na tleh, medtem ko prste prste odprte z rokami. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Za dodaten izziv poskusite premikati tako naprej kot nazaj.
12. Medvedka plazenja
Kot pravijo, se morate naučiti plaziti, preden se lahko naučite hoditi. Glavna prednost tega prvotnega gibanja je delo celotnega telesa (s posebnim poudarkom na ramenih, jedru in štirikolesnikih).
KAKO to storiti: zavzemite upognjen kolenski položaj z rokami pod rameni in kolena upognjenih na 90 stopinj, stopala pod boki. Stopite levo in desno nogo naprej in se še naprej plazite naprej, tako da se vaši nasprotni roki in nogi premikata skupaj. Ponavljajte 30 do 60 sekund. Začnite z manjšimi, počasnejšimi koraki in postopoma povečujte hitrost in prevoženo razdaljo na korak skozi čas.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKot pravijo, se morate naučiti plaziti, preden se lahko naučite hoditi. Glavna prednost tega prvotnega gibanja je delo celotnega telesa (s posebnim poudarkom na ramenih, jedru in štirikolesnikih).
KAKO to storiti: zavzemite upognjen kolenski položaj z rokami pod rameni in kolena upognjenih na 90 stopinj, stopala pod boki. Stopite levo in desno nogo naprej in se še naprej plazite naprej, tako da se vaši nasprotni roki in nogi premikata skupaj. Ponavljajte 30 do 60 sekund. Začnite z manjšimi, počasnejšimi koraki in postopoma povečujte hitrost in prevoženo razdaljo na korak skozi čas.
13. Crab sprehod
Če medvedka plazuje po celotnem prednjem delu telesa, hoja rakovice napada celo zadnjo stran. Gibanje mobilizira vaše boke in ramena ter si ustvari glute in hrbtenice. Je tudi tarča vašega tricepsa. Torej, tukaj je vaša vozovnica za "šov pištolo."
KAKO to storite: Zaprite sedeč položaj z obremenjenimi dlanmi, roke pod rameni in kolena upognjeni pri 90 stopinjah z nogami pod boki. Dvignite boke, tako da zadnjica lebdi nad tlemi, nato pa z desno roko in levo nogo premaknite naprej. Nadaljujte s tem vzorcem hrane v nasprotni strani, ko se plazite 30 do 60 sekund. Težave lahko dodate, če potujete nazaj ali drug od drugega.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČe medvedka plazuje po celotnem prednjem delu telesa, hoja rakovice napada celo zadnjo stran. Gibanje mobilizira vaše boke in ramena ter si ustvari glute in hrbtenice. Je tudi tarča vašega tricepsa. Torej, tukaj je vaša vozovnica za "šov pištolo."
KAKO to storite: Zaprite sedeč položaj z obremenjenimi dlanmi, roke pod rameni in kolena upognjeni pri 90 stopinjah z nogami pod boki. Dvignite boke, tako da zadnjica lebdi nad tlemi, nato pa z desno roko in levo nogo premaknite naprej. Nadaljujte s tem vzorcem hrane v nasprotni strani, ko se plazite 30 do 60 sekund. Težave lahko dodate, če potujete nazaj ali drug od drugega.
14. Opica Lunge
Ta dinamična vadba je neverjeten način odpiranja notranjih stegen in bokov. Če ste kdaj trpeli zaradi dimeljskih vlečnic ali napenjanja, je ta korak natanko tisto, kar je naročil zdravnik. Tudi vaša ramena se bodo počutila precej prekajena.
KAKO to storite: Stopite na levo in spustite telo v bočni del, obe roki položite na tla. Ne da bi premikali noge, dvignite roke in boke ter prestavite težo čez desno nogo, tako da boste končali v desnem boku. Nadomestite naprej in nazaj za 30 do 60 sekund. Če želite resnično zagnati opekline, spremenite to gibanje v opičji opus s hkratnim nalaganjem rok, dvigovanjem bokov in premeščanjem nog med seboj med desnim in levim ležečim položajem.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa dinamična vadba je neverjeten način odpiranja notranjih stegen in bokov. Če ste kdaj trpeli zaradi dimeljskih vlečnic ali napenjanja, je ta korak natanko tisto, kar je naročil zdravnik. Tudi vaša ramena se bodo počutila precej prekajena.
KAKO to storite: Stopite na levo in spustite telo v bočni del, obe roki položite na tla. Ne da bi premikali noge, dvignite roke in boke ter prestavite težo čez desno nogo, tako da boste končali v desnem boku. Nadomestite naprej in nazaj za 30 do 60 sekund. Če želite resnično zagnati opekline, spremenite to gibanje v opičji opus s hkratnim nalaganjem rok, dvigovanjem bokov in premeščanjem nog med seboj med desnim in levim ležečim položajem.
15. Kick Skozi
Ste pripravljeni na lažji (a še vedno zahteven) turški izlet? To je to. Če se boste prebijali, se boste počutili, kot da razbijate trebušček. Poleg tega boste izboljšali moč in stabilnost ramen ter občutili opekline skozi boke, poševnice in trebuh.
KAKO to storite: Začnite v položaju upognjenega kolena z dlanmi pod rameni in koleni, upognjenimi pri 90 stopinjah. Udarite desno nogo pred seboj in prevzemite kolčni most z eno roko, z eno nogo. Zadržite za eno štetje, nato gibanje obrnite in ponovite na drugi strani. Če je težko, se premikajte počasneje in z nadzorovanim tempom ali celo poskusite s spremenjeno različico, imenovano "sit-throughs", kjer sedite na zunanji strani kolka, ko se premikate na vsako stran.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSte pripravljeni na lažji (a še vedno zahteven) turški izlet? To je to. Če se boste prebijali, se boste počutili, kot da razbijate trebušček. Poleg tega boste izboljšali moč in stabilnost ramen ter občutili opekline skozi boke, poševnice in trebuh.
KAKO to storite: Začnite v položaju upognjenega kolena z dlanmi pod rameni in koleni, upognjenimi pri 90 stopinjah. Udarite desno nogo pred seboj in prevzemite kolčni most z eno roko, z eno nogo. Zadržite za eno štetje, nato gibanje obrnite in ponovite na drugi strani. Če je težko, se premikajte počasneje in z nadzorovanim tempom ali celo poskusite s spremenjeno različico, imenovano "sit-throughs", kjer sedite na zunanji strani kolka, ko se premikate na vsako stran.
16. Sprehod s skvoti
Čolni in sprehajanja ob sprehodu povišajo vaš srčni utrip bolj kot tradicionalni počepi ali sami, kar povzroči več kardio kondicije in večje kurjenje kalorij na treningu. Sprehodi s skvoti kladijo vaše štirikolesnike, hkrati pa vas tudi naučijo, kako pravilno premikati svojo težo s kolka na kolke, ko ste v drznem položaju.
KAKO to narediti: Zavzemite se za pokončni položaj pri počepu z desno nogo naprej (peta ravna) in leva noga zravnana zadaj na nožnih prstih, tako da je sprednji del stopala poravnan z desno peto. Potisnite boke nazaj in dol, kolikor lahko, medtem ko ves čas gibanja ostanete pokonci. Hodite naprej s kratkimi in naglim korakom od 30 do 60 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČolni in sprehajanja ob sprehodu povišajo vaš srčni utrip bolj kot tradicionalni počepi ali sami, kar povzroči več kardio kondicije in večje kurjenje kalorij na treningu. Sprehodi s skvoti kladijo vaše štirikolesnike, hkrati pa vas tudi naučijo, kako pravilno premikati svojo težo s kolka na kolke, ko ste v drznem položaju.
KAKO to narediti: Zavzemite se za pokončni položaj pri počepu z desno nogo naprej (peta ravna) in leva noga zravnana zadaj na nožnih prstih, tako da je sprednji del stopala poravnan z desno peto. Potisnite boke nazaj in dol, kolikor lahko, medtem ko ves čas gibanja ostanete pokonci. Hodite naprej s kratkimi in naglim korakom od 30 do 60 sekund.
17. Vzvratno ležišče z visokim kolenom
Prsniki ciljajo na celoten spodnji del telesa. In ta sprememba tudi izboljša vašo jedro in ravnotežje. Gibanje bo povečalo zmogljivost teka in zmanjšalo tveganje za prekomerno treniranje poškodb, kot je koleno tekača.
KAKO to storite: Začnite stojati in nato z eno nogo naredite korak nekaj metrov nazaj. Spustite se navzdol v kocko. Ko se vrnete k stojanju, zamahnite z nogo in dvignite koleno pred seboj, tako da je vaše stegno vzporedno s tlemi. Odložite ga nazaj za seboj. Na eni nogi naredite 15 do 30 sekund in nato preklopite noge.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPrsniki ciljajo na celoten spodnji del telesa. In ta sprememba tudi izboljša vašo jedro in ravnotežje. Gibanje bo povečalo zmogljivost teka in zmanjšalo tveganje za prekomerno treniranje poškodb, kot je koleno tekača.
KAKO to storite: Začnite stojati in nato z eno nogo naredite korak nekaj metrov nazaj. Spustite se navzdol v kocko. Ko se vrnete k stojanju, zamahnite z nogo in dvignite koleno pred seboj, tako da je vaše stegno vzporedno s tlemi. Odložite ga nazaj za seboj. Na eni nogi naredite 15 do 30 sekund in nato preklopite noge.
Kaj misliš?
Kateri so vaši najljubši potezi za izgorevanje maščob? Je kdo od njih sestavil seznam? Ali že počnete katero od teh potez? Katere so vam najljubše? Katere boste dodali v svojo rutino? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKateri so vaši najljubši potezi za izgorevanje maščob? Je kdo od njih sestavil seznam? Ali že počnete katero od teh potez? Katere so vam najljubše? Katere boste dodali v svojo rutino? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
