Goveje meso, svinjina, perutnina in ribe spadajo v meni za hujšanje. Dokler izberete vitke koščke in med kuhanjem ne dodate veliko maščobe, lahko uživate v postrežbi s približno 120 do 200 kalorijami. Vaša prizadevanja za hujšanje bodo koristila tudi velika količina beljakovin v porciji, če pa izberete ribe, lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati trebušno maščobo.
Izberite pusto meso za hujšanje
Vsako meso, ki ga izberete za dieto za hujšanje, mora biti pusto ali še bolje, dodatno pusto. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo določi največjo količino skupne maščobe, nasičenih maščob in holesterola, ki jih meso in perutnina lahko vsebujeta, da izpolnjujeta merila za pusto ali dodatno pusto. Da se lahko šteje za pusto, mora imeti manj kot 10 gramov skupne maščobe, 4, 5 grama ali manj nasičenih maščob in manj kot 95 miligramov holesterola na porcijo. Dodatno pusto meso mora imeti polovico celotne maščobe in nasičenih maščob pustega mesa - 5 gramov oziroma 2 grama -, vendar ima lahko enako količino holesterola.
Običajno lahko računate, da bodo nekateri kosi mesa vitki, dokler omejite svojo velikost serviranja. Med nakupovanjem govejega mesa vitki kosi vključujejo okrogle zrezke in pečenke, kot so zgornji krog in spodnji krog, zgornji pas, zgornji sir in pečenka z mesom in roko, poroča ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Pustni kosi svinjine vključujejo fižolo, sredino in pršut. Za piščanca in purana je belo meso brez kože dodatna vitka izbira, medtem ko je temno meso brez kože vitka izbira, vendar le, če je vaša porcija 3 unče ali manj. Mleto goveje meso velja za pusto, če je vsaj 92 odstotkov pusto, kar pomeni, da je le 8 odstotkov maščobe.
Omejite kalorije za izgubo teže
125-kalorične obroke boste dobili v 3-unčni porciji puranih prsi brez kože in 140 kalorij v piščančjih prsih brez kože. Temno meso ima vedno več kalorij, zato ima porcija temnega piščančjega mesa brez kože 174 kalorij. Kalorije v svinjini so približno enake kot pri perutnini, 3-unčna postrežba vsebuje 120 do 180 kalorij. Kot splošno vodilo je goveje meso malo več kalorij, vendar se vseeno lahko uvrsti v načrt za hujšanje. Če svojo porcijo omejite na 3 unče, ima kos puste govedine okoli 170 do 210 kalorij.
Za tako malo kalorij lahko računate, da boste na 3-unčno porcijo dobili 20 do 28 gramov visokokakovostnih beljakovin. To je približno polovica od 46 gramov, ki jih ženske potrebujejo dnevno, in tretjina moških priporočenega vnosa 56 gramov dnevno. Beljakovine podpirajo izgubo telesne teže, saj pomagajo, da se počutite polni in ohranjajo mišice, da boste spali več maščob. Perutnina in meso so tudi viri vitaminov skupine B, železa, cinka in magnezija, poroča My Plate ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Vitamini skupine B so še posebej pomembni za hujšanje, ker ohranjajo vaš metabolizem.
Pusto riba podpira hujšanje
Ko načrtujete jedilnik za hujšanje, poskusite vsak teden zamenjati dve porciji mesa z morskimi sadeži. Ta količina morske hrane zagotavlja zdrave maščobne kisline omega-3, ki znižujejo raven trigliceridov v krvi in pomagajo preprečevati bolezni srca. Roza losos, postrv in tuna ali lahka tuna v pločevinkah so dobra izbira, saj so v živem srebru pusto in nižje. 3-unčna porcija vsebuje 130 do 140 kalorij in 20 do 26 gramov beljakovin. Izberete lahko tudi druge vrste lososa, vendar so v kaloričnem razponu govejega mesa, z 200 kalorijami v 3 unče.
Maščobne kisline omega-3, ki jih boste dobili od rib, morda ne bodo neposredno prispevale k izgubi teže, vendar lahko še vedno pomagajo. Raziskovalci so pregledali vse predhodno objavljene raziskave, ki so preučevale omega-3 maščobne kisline in hujšanje. Ugotovili so, da omega-3 niso povečali količine izgubljene skupne teže udeležencev študije, vendar so jim pomagali izgubiti več trebušne maščobe, poročal PLoS One novembra 2015. Potrebnih je več raziskav, da bi preverili ta učinek in se natančno naučili, kako maščobne kisline delujejo za zmanjšanje maščobe.
Nasveti za pripravo in kuhanje mesa
Če niste previdni pri pripravi in kuhanju, lahko pusto meso, perutnino ali ribe hitro spremenite v visokokaloričen obrok, ki vam ne bo pomagal shujšati. Odstranite vse vidne odvečne maščobe iz mesa in odstranite kožo, če ste perutnino kupili s kožo. Ne kruha in ne pretepajte beljakovin, ker ti dodajo veliko kalorij. Uporabite metode kuhanja, ki zmanjšujejo ali izločajo odvečne maščobe. Z drugimi besedami, preskočite cvrtje in pojdite s krmarjenjem, pečenjem na žaru, pečenjem ali krčenjem mesa, perutnine ali rib. Praženje je tudi dobra izbira, dokler je meso na stojalu, da lahko maščoba odteče. Če morate pred pečenjem ali praženjem kožo podrgniti z maščobo, namesto masla uporabite rastlinska olja - tekoča ali razpršila.
Dodatno maščobo lahko še dodatno zmanjšate po kuhanju mletega mesa ali mlete perutnine. Po odvajanju maščobe pustite, da se kuhano meso odteče na papirnatih brisačah ali čistih kavnih filtrih minuto ali dve. Ne pozabite, da zmleti vrh zmletega mesa. Kuhano mleto meso lahko celo vlijemo v cedilo in ga speremo z vročo vodo, da se znebimo maščobe. Pazite le, da sedi v cedilu približno 5 minut, da voda dobro odteče. Na koncu ne dodajte mesa, perutnine ali rib visoko kaloričnim sirom ali smetanovim omakam.
