Predstavljajte si, da visite z roba pečine, vas čaka drago življenje in prsti počasi drsijo. Podlakti gorijo, stegnite pa se odštevanje sekund, preden se vaše mišice oddajo. Tu je pomemben trening za koristi mišične vzdržljivosti.
Če sem iskren, to je skrajni primer. Bolj verjetno je, da boste občutili, kako peko podlaket in drsenje oprijema, ko nosite težko vrečo z živili navzgor po stopnicah. S spreminjanjem načina dvigovanja uteži in povečanjem ponovitev se lahko uprete mišični utrujenosti in povečate mišično vzdržljivost.
Kako deluje trening mišične vzdržljivosti
Ko trenirate za mišično vzdržljivost, mišico gradite drugače, kot ko trenirate za moč, pravi dr. Len Kravitz, ki piše na Univerzi v Novi Mehiki. Z mišično vzdržljivostjo v mišici gradite kapilare, ki pri vadbi pomagajo več krvi in ven.
To je razlog, da vam vaje za vzdržljivost mišic zagotavljajo večjo vzdržljivost. Povečan pretok krvi pomaga vnašati hranilne snovi v mišico, da bi jo nadaljevali. Pomaga tudi pri odvajanju odpadkov iz mišic za pospeševanje predelave.L
Trening za moč mišic in vzdržljivost mišic imata različne učinke na vaše telo. Izboljšati se boste pri vajah z mišično vzdržljivostjo, kot so potiski in počepi s telesno težo, zaradi česar boste lahko boljše pri aerobni vadbi. Trening z večjimi ponovitvami lahko izboljša vašo kondicijo in telesno sposobnost.
Mišični vzdržljivostni spekter
Obstajajo različne stopnje mišične vzdržljivosti. V kraljestvu pri dviganju uteži mišična vzdržljivost pomeni izvajanje 10 do 25 ponovitev vaje. V svetu vzdržljivostnih športov je maraton izjemen primer mišične vzdržljivosti.
Razlika med izvajanjem 20 počepov in tekom maratona je ogromna, zato je mišična vzdržljivost spekter., osredotočenost bo ena od težišč v spektru, ker je to bolj priročno trenirati in ne traja skoraj toliko časa kot tek, veslanje ali plavanje na dolge razdalje.
Trening za mišično vzdržljivost
Tu prihajajo metode treninga vzdržljivosti mišic. S tovrstnim treningom boste dvigovali uteži ali izvajali gibe s telesno težo, ki so zahtevni, vendar dovolj enostavni, da lahko naredite veliko ponovitev.
Ko izvajate vadbo za vzdržljivost mišic, ciljajte na 20 do 30 ponovitev na set na vadbo, glede na ACE Fitness. Višje kot greš, bolj treniraš za vzdržljivost mišic in manj treniraš za moč. Ne delajte do utrujenosti, da ne boste dodali mišične mase.
Seznam vaj za mišično vzdržljivost
Za trening mišične vzdržljivosti lahko uporabite skoraj katerokoli dvigovanje uteži ali zahtevno vadbo s telesno težo. Dokler boste ostali v območju od 20 do 30 ponovitev, bo vaja delovala. To pomeni, da lahko push-ups in pull-ups delujeta, če lahko naredite 10 ali več. Če ne morete, potem so bolj naporna vaja.
Za mišično vzdržljivost se lahko uporabljajo tudi kablovski stroj, dumbbell, barbell in kettlebell vaje. Klop - ki je na seznamu vadb za mišično vzdržljivost Kanadskega koledža - če bi uporabili primerno količino teže, bi bil koristen za ustvarjanje vzdržljivosti zgornjega dela telesa. Gugalnica ali kettlebell gugalnica bi bila uporabna za vzdržljivost spodnjega telesa.
Prepričajte se, da uporabljate primerno vadbo za mišico, ki jo želite delati. Na primer, če želite povečati vzdržljivost mišic nog, klopa ne bi pomagala, ker gre predvsem za vadbo za zgornji del telesa.
