Ameriški plavalni mojstri definirajo plavanje na dolge razdalje kot vsak dogodek na bazenu, ki je daljši od 1.650 metrov, ali dogodek v eni uri ali več. Zaradi potreb po razdalji in trajanju plavanja na dolge razdalje je nujen ustrezen trening, da se izognete poškodbam, izgorelosti in utrujenosti. Chrissie Novak, trener plavanja s sedežem v Austinu v Teksasu, pravi, da je raznolikost v plavalnih treningih ključna za izboljšanje forme, tehnike, vzdržljivosti in hitrosti. Prav tako priporoča vadbo s trenirano skupino, če je mogoče, za pravilno vodenje in ravnotežje.
Vadba lestve
Vadba z lestvi gradi aerobno sposobnost in vzdržljivost s postopnim povečevanjem razdalj. Določite, kako daleč želite plavati med določeno vadbo, nato pa jo razdelite na manjše intervale, ki gradijo in se spuščajo skozi celoten komplet. Na primer, če želite pokriti 800 skupnih dvorišč, bi lestev izgledala tako: 50 jardov, 100 jardov, 150 jardov, 200 jardov, 150 jardov, 100 jardov, 50 jardov. Določite svoj tempo in se v vsakem intervalu ustrezno odmarajte. Za plavalce na dolge razdalje je skupna razdalja lahko precej daljša.
Pyramid Workout
Pri vadbi v piramidi se vaše intervalne razdalje zmanjšujejo, vendar povečate, koliko nizov plavate v teh intervalih, ko si prizadevate ustvariti vzdržljivost hitrosti, plavati pa hitreje, ko skupna razdalja upada. Na primer, začeli bi z enim intervalom 400 dvorišč, nato pa počivali. Naslednji niz bi bila dva kompleta s po 300 dvorišč, za njimi pa tri garniture s 300 dvorišči. Trener plavanja Terry Laughlin ugotavlja, da plavalcem na daljavo uspe, da dolgo časa ohranjajo zmerno hiter tempo - dosežek, ki temelji na vrsti ekonomičnega treninga piramidne vadbe.
Intervali z dolgim plavanjem
Poleg gradnje varčnosti in hitrosti je pomembno tudi graditi vzdržljivost in miselno moč z dolgim intervalnim plavanjem. Pri tem se naučite notranjega ritma, izboljšate nadzor dihanja in povečate mišično vzdržljivost. Primer vadbe z dolgim intervalom so štirje sklopi na 2.000 metrov, v katerih sledite prvih 2000 z dolgim počitkom. Cilj je ohraniti tempo skozi vsak niz ali celo narediti zadnji niz hitreje kot prvi - mentalno se pripraviti na močan cilj na dan dirke.
Ravno plavanje na dolge razdalje
Eno izmed vaših najpomembnejših sej bo plavanje naravnost 6.000, 7.000 ali 8.000 metrov. Ne glede na to, ali trenirate v bazenu ali na odprti vodi, se ta preizkus vzdržljivosti osredotoča na enakomerno potepanje, duševno trdnost in načrtovanje dirk. Cilj je plavati dosledno z minimalnimi prehranskimi odmori. Ta vadba plavalca postavlja v razmere, podobne dirkam, in pravilno miselnost.
