Le kratek pogled v povprečno učilnico ali pisarno je običajno vse, kar potrebujete, da najdete nekoga s kifotično držo . Kifoza , ki se nanaša na prekomerno zaokroževanje ali ukrivljenost zgornjega dela hrbtenice, lahko privede do povišane drže in se lahko pojavi v kateri koli starosti.
Medtem ko nekatere primere kifoze dejansko povzročajo osteoporoza ali druge nepravilnosti hrbtenice, je v mnogih primerih to zaokroženo držo mogoče popraviti s pravilno mešanico raztezanja in krepitve. Poskusite z vajami za kifozo, da usmerite svoje postaralne mišice in vam pomagajo pri postavitvi višje.
Namig
Krepitev lopatice (ramena) in hrbteničnih mišic lahko pomaga obrniti kifotično hrbtenico.
1. Naredite stalne vrstice
Po navedbah Ameriške akademije ortopedskih kirurgov je vaja stoječih vrstic učinkovita pri ciljanju na srednji in spodnji trapezij . Te mišice pomagajo pri združevanju (umikanju) in spuščanju (pritiskanju) ramenskih lopatic, pri čemer se borijo proti razvoju kifoze.
- Na hrbtni strani kljuke pritrdite pas odpornosti in zaprite vrata tako, da se trdno držijo.
- Držite en konec pasu v vsaki svoji roki, stojte nekaj korakov stran od vrat, tako da je pas napet.
- Istočasno povlecite vsak konec nazaj, ko upognite komolce in stisnite ramena. Gibanje naj posnema gibanje veslanja vesla.
- Preden se vrnete v začetni položaj, stisnite sekundo ali dve in se prepričajte, da ne boste skomignili z rameni navzgor, ko dokončate gibanje.
- Izpolnite tri sklope po osem ponovitev teh vrstic do trikrat na teden.
2. Iztegnite peči
Medtem ko lahko šibkost mišic ramenskih rezil igra pomembno vlogo pri razvoju kifoze, je lahko krivec tudi pomanjkanje gibljivosti. Po pregledu iz maja 2013, objavljenem v britanskem časopisu Sports Sports Medicine , lahko tesnost v pektoralnem molu (prsna mišica, ki se vstavi v prednji del rame) privede do zaokroževanja ali podaljšanja ramenskih lopatic.
Naslednji raztezanje pec lahko pomaga izboljšati prožnost v tej pomembni posturalni mišici.
- Postavite se na sredino vrat z dlanmi obrnjenimi naprej, roke pa iztegnjene vstran in rahlo pod ramo.
- Z dlanmi, ki se dotikajo vsake strani okvirja vrat, se počasi nagnite naprej, dokler ne čutite nizkega do zmernega nivoja v sprednjem delu ramen ali prsnega koša.
- Držite ta raztežaj 30 sekund, preden se sprostite; Vsak dan izvedite tri ponovitve.
3. Poskusite nekaj nagnjenega Ts
Kot rečeno, sta srednja in spodnja trapezija pomembna posturalna mišica. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov je ugotovila, da je nagnjena T vadba (znana tudi kot nagnjena vodoravna ugrabitev ) učinkovit način za krepitev tega območja z uporabo le postelje in teže roke.
- Lezite na trebuh z roko, ki visi ob robu postelje ali mize.
- Začnite tako, da ramensko lopatico spustite navzdol in nazaj, ne da bi napenjali vratne mišice.
- Držite nastavljeno lopatico, dvignite roko na stran, dokler ni vzporedno s tlemi in dlani obrnjena navzdol.
- Ta položaj zadržite sekundo, preden se spet spustite nazaj. Izvedite tri sklope po osem ponovitev na vsaki strani do trikrat na teden.
Namig
Začnite z vadbo brez ročnih uteži. Ko postane enostavno, povečajte težo v korakih od 1 do 2 kilogramov, da postane bolj zahteven.
4. Dodajte brade
Medtem ko izbokline brade ne vplivajo neposredno na vašo srednjo (torakalno) hrbtenico, ciljajo na druge mišice v vratu, ki so pri posameznikih z držanjem hrbta hrbtno. Po navedbah klinike v Clevelandu ta vadba pomaga krepiti te mišice (imenovane globoki fleksorji materničnega vratu ) in lahko pomaga pri vzvratni držanju glave naprej, ki pogosto spremlja pogrnjen hrbet.
- Sedite na stol in se obrnite v ogledalo.
- Postavite prst na brado. Brez premikanja prsta povlecite vrat in brado nazaj od prsta. Če gibanje dokončate pravilno, bo videti, kot da si dajete dvojno brado.
- Ta položaj držite sekundo ali dve, preden se sprostite. Poskusite narediti tri sklope po 10 podbradkov na bradi vsak dan
Namig
Bodite prepričani, da ne boste skomignili z rameni navzgor proti ušesom ali se nagnite telesa nazaj, ko dokončate to vajo
5. Deluj kot Superman
Poleg mišic na ramenskih lopaticah lahko k izboljšanju drže prispevajo tudi drobne mišice, ki segajo na vsako stran vaše hrbtenice. Te strukture, imenovane vaša erektorska špinača , pomagajo podaljšati hrbet in preprečiti kifozo. Po mnenju klinike Mayo je vadba supermana učinkovit način za usmerjanje teh hrbteničnih mišic.
- Lezite na trebuh na tleh z brisačo, zvitom pod čelom in obema rokama iztegnjeni nad glavo.
- Začnite z dvigom desne roke in leve noge v zrak, ne da bi dvignili glavo od brisače.
- Ko ne morete dvigniti roke in noge višje, držite položaj približno tri sekunde, preden jih spustite nazaj na tla. Ponovite gibanje z drugo roko in nogo.
- Nadaljujte z izmeničnim obema stranema, dokler ne opravite 10 ponovitev na vsaki. Ponovno poskusite narediti tri sklope vadbe supermana do trikrat na teden.
Če vaje z kifozo ne uspejo
Medtem ko je sistematični pregled januarja 2014, objavljen v Arhivu za fizikalno medicino in rehabilitacijo, ugotovil, da lahko vaje s kifozo prinesejo nekaj koristi pri ljudeh s slabo držo, to ne more biti vedno. Ker nekatere primere kifoze dejansko povzročijo hrbtenične nepravilnosti ali šibkost samih hrbteničnih kosti, krepitev in raztezanje ne moreta vedno delovati.
Če se vam zdi, da se kifoza poslabšuje ali imate otrplost, mravljinčenje, bolečino ali šibkost v hrbtenici, rokah ali nogah, je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Za pravilno diagnozo bo morda potrebno nadaljnje testiranje in za njegovo pravilno zdravljenje bodo morda potrebni drugi posegi, kot je krepčenje ali operacija (v redkejših primerih).
