Vaš hrbet je os vašega telesa, zato jo okrepite, da zagotovite več moči za šport in vsakodnevno aktivnost. Močne, razvite mišice prav tako ustvarjajo videz v obliki črke V, tako da je vaš pas videti nekoliko vitkejši. Poleg tega se boste postavili višje z boljšo držo in pomagali preprečiti bolečine v hrbtu, ki jih kadar koli prizadene 31 milijonov Američanov, poroča Ameriško združenje za kiropraktiko.
Številne mišice, ki sestavljajo vaš hrbet, vključujejo površinske, velike mišice, ki so, ko so močne, videti vrezane in razrezane, ter globlje mišice, ki podpirajo hrbtenico in so ključne za optimalno delovanje. Delajte jih vsi, da ustvarite močno, določeno hrbtno stran.
Površne mišice
Nekatere izmed najbolj prevladujočih mišic hrbta vključujejo široko latissimus dorsi, ki sega hrbtna stran reber in se ovije pod rokami; romboide na zadnji strani ramenskih rezil; in trapezij, ki leži za rameni, vratu in srednjem delu hrbta. Prizadevajte jim, da razvijejo uravnoteženo in delujočo podlago.
Lat Pull-Downs
Ciljajte late s tem telovadnim standardom. Pasti boste aktivirali tudi kot sinergist ali pomožno mišico.
Kako: sedite pod stransko puško navzdol, pritrjeno na prostostoječi stroj ali kot del stroja s kablom. Primite za ročaj s širšim oprijemom, ki je širine ramen. Stegna zavijte pod oblazinjene naslonjale in potegnite drog pred kostmi ovratnika ter vrnite roke nazaj do popolnega podaljška, da dokončate eno osebo.
Srajce
Uteži so standardni način izvajanja ramen, vendar se lahko uporabijo tudi dumbbells, Smith stiskalnica, vzvodni stroj ali kabel. Ta izolirana vadba cilja zgornji in srednji trapezij.
Kako: Primite prečko s previsnim prijemom in pustite, da visi pred stegni. Potegnite ramena navzgor, kolikor lahko, in počasi spustite dol, da dokončate eno predstavitev.
Nagnjena vrstica
Izoliranje romboidov je skoraj nemogoče, vendar se premikate tako kot upognjena vrstica, usmerite romboide skupaj z drugimi primarnimi mišicami hrbta. V vrsti je tudi nekaj manjših, a pomembnih mišic hrbta, na primer teres major in minor. Obrnjene vrstice, vrvice z dumbbell in kabelske vrstice delujejo hrbet na podoben način, prav tako prispevajo k močnemu hrbtu.
Kako: Primite prečko s previsnim oprijemom in jo držite pred stegni. Zavijte naprej od bokov do vsaj 45 stopinj in kar do 90 stopinj. Pustite, da se mravljica obesi proti tleh in nato povlecite komolce nazaj, da "palico" zaporedite do popka ali tik nad njim. Za kratek trenutek se ustavite in nato spustite nazaj na obešanje, da dokončate eno predstavitev.
Globoke mišice
Spodnjaki (erector spinae), skupina mišic, ki obdajajo hrbtenico, in transversospinales, ki leži pod erektorji, podpirajo moč hrbtenice in jedra ter dobro držo. Te mišice delajte s funkcionalnimi vajami, ki uporabljajo vašo telesno težo, ne pa težkega upora.
Supermans
Supermani se zdijo preprosti, vendar so precej učinkoviti pri delu na vseh globokih mišicah hrbtenice. Prispevajo k trdnemu jedru in boljši drži.
Kako: Lezite na trebuh na vadbeni preprogi. Roke segajte nad glavo, dlani so obrnjene proti tlom. Noge naj bodo iztegnjene za seboj, tako da so stopala razmaknjena v kolkih, stegna pa zadrgana. Vdihnite in dvignite roke, obraz, prsni koš in noge navzgor od tal. Za sekundo ali dve začasno ustavite in se spustite nazaj do preproge, da dokončate eno ponovitev. Če se hrbet obremenjuje z iztegnjenimi rokami nad glavo, upognite komolce, da z dvignjenimi vajami ustvarite obliko ciljne palice z rokami.
: Superman vaja za spodnji del hrbta
Podaljšek hrbta
Ena od glavnih vlog erektorske hrbtenice je podpiranje hrbtenice med upogibanjem in iztegovanjem. Naredite si močan hrbet, če trenirate to dejanje s podaljškom hrbta.
Kako: Najprej naslonite trebuh na rimski stol, ki je aparat v telovadnici, ki je videti kot naslonjalo s hrbtom s sedeži. Noge zataknite pod blazinice na dnu in položite boke čez zgornjo blazinico. Na prsih držite ploščico z utežmi ali če novice na vaji prekrižite roke čez prsi brez teže in počasi spustite trup navzdol proti tlom, ko stegnite boke. Stisnite abs in nazaj, ko se dvignete nazaj, da dokončate eno ponovitev.
