Kljub vsem uram, ki jih preživite z nagnjenimi besedami na iPhone-u, verjetno ne razmišljate preveč o svoji drži. Nisi sam: Manj kot polovica vseh Američanov poroča, da jih to skrbi, kaže raziskava iz oktobra 2019, ki jo je objavila zdravstvena mreža Florida Orlando Health.
A resničnost je, da slaba drža lahko vodi do vsega, od kronične bolečine v vratu, hrbtu in celo stopalih do težav z dihanjem in trebuhom, pravi Nathaniel Melendez, ACSM, fiziolog vadbe v Nacionalnem vadbenem centru Orlando Health. Tukaj je vodnik od glave do pete.
Tvoja glava in vrat
Slaba drža napenja mišice na zadnji strani glave. Sherry McAllister, DC, kiropraktik v San Joseju, Kalifornija, pravi pritisk na živce v bližini in sproži razbijanje glave.
Toda tvoja noga ne boli edinega zgornjega okončina. Študija, objavljena novembra 2014 v časopisu Surgical Technology International o besedilnem vratu - težava, ki jo povzroča nenehno gledanje v telefon ali tablični računalnik - je ugotovila, da za vsak centimeter nagnete glavo naprej, teža teže skoraj na konici hrbtenice dvojice. (Ko držite glavo v skladu z rameni, tehta le približno 10 kilogramov. Zdaj jo premaknite za centimeter naprej in je 20 kilogramov. Še en palec, 40. Dobite glavico.) "Vaš vrat prevzame veliko težo to, "razloži McAllister.
Vaša čeljust
Napredna drža glave napenja mišice okoli temporomandibularnega sklepa (TMJ), kar lahko privede do bolečin in težav pri odpiranju čeljusti.
Želite dokaz? Študija iz januarja 2018, objavljena v reviji Science of Physical Therapy Science, je ugotovila, da je popravljanje drže pomagalo razrešiti bolečine v TMJ.
"Vaši sklepi in mišice delujejo težje kot običajno, da nadoknadijo slabo držo, zato porabite več energije in se lažje utrudite."
Tvoj naklada
Melendez pravi, da slaba drža vpliva na krvni sistem vašega telesa, saj pritiska na krvne žile. Kot rezultat, kri ne more krožiti tako prosto po vašem telesu, kar lahko privede do občutka nizke energije in utrujenosti.
Prav tako se lahko na splošno počutite zdrobljene: "Vaši sklepi in mišice delajo bolj težko kot običajno, da nadoknadijo slabo držo, zato porabite več energije in se umirite, " razloži.
Vaša ramena
McAllister kaže, da slaba drža stisne kite v vaši rotatorni manšeti, skupino mišic in kite, ki vašo roko povezujejo z ramo, stanje, ki ga poznamo kot udarce v rame. Če ga ne zdravimo, lahko privede do dejanske solze, ki lahko povzroči hude bolečine in šibkost prizadete rame.
Študija decembra 2017, objavljena v International Journal of Sports and Physical Therapy, je pokazala, da imajo ljudje z oslabljenim ramenom veliko večjo verjetnost, da imajo slabo držo kot tisti, ki nimajo kondicije.
Tvoj hrbet
Zdrav hrbet ima tri naravne krivulje: navznoter krivuljo na vratu, zunanjo krivino na zgornjem delu hrbta in navznoter krivuljo na spodnjem delu hrbta, pravi ortopedski kirurg Stephen Liu, dr. Med., Predsednik in izvršni direktor podjetja za aktivno oblačilo IFGFit. Ko sedite ali stojite naravnost, pomagate ohraniti obliko teh oblin. Če pa se spuščate, so mišice okoli teh oblin stresne, kar lahko sproži bolečino.
Študija, objavljena aprila 2018 v BMC mišično-skeletnih motnjah več kot 500 ljudi s kronično bolečino v hrbtenici ali ramenih, je ugotovila, da so se, ko so se samodejno zravnali, njihovi simptomi izboljšali.
Vaše dihanje
Slaba drža - zlasti ko sedite - stisne predel prsnega koša, kar pomeni, da se vaša diafragma med dihanjem ne more popolnoma odpreti, pravi dr. Liu.
Študija iz januarja 2016, objavljena v reviji Science of Physical Therapy Science, je pokazala, da slaba drža - natančneje položaj glave naprej ali nagnjenje naprej - vpliva na dihanje z zmanjšanjem pljučne zmogljivosti.
Rezultat? Ne boste dobili kisika, ki ga potrebujete, zaradi česar boste občutili utrujenost in utrujenost.
Vaš prebavni sistem
"Krčne žile v vašem GI traktu se tudi zdrobijo, kar lahko posledično upočasni prebavo, " razlaga Liu.
Spodnji del telesa
Ko se spuščate, se nagnete naprej in hodite rahlo upognjeni, kar lahko privede do bolečin v kolenu, pravi McAllister.
Tole je razlog: povzroča obremenitev vaših sklepov, vključno s slabo poravnavo kolkov, kar posledično lahko prepreči, da bi vam koleno kapico gladko drsilo po stegnenici ali stegni. Prav tako lahko zavrže poravnavo stopala in gležnja, kar lahko privede do stanj, kot je plantarni fasciitis, kjer se vneti debel trak tkiva, ki povezuje vašo peto s kroglico stopala.
Kako popraviti slabo držo
Sedite na pravi način. Ko sedite, je pomembno, da noge ves čas držite na tleh, pravi Melendez. Kolena naj bodo na ravni kolkov ali pod njimi, podlakti pa vzporedno s tlemi. Če imate težave pri ohranjanju tega položaja, se prepričajte, da sedite na stolu z dobrim naslonom, da podpirate spodnji in srednji del hrbta in vas ohranjata v pravilnem položaju.
Olajšajte svoj tovor. Vse, kar nosite - ne glede na to, ali gre za torbico, nahrbtnik ali celo majhnega otroka - ne bi smelo presegati več kot 10 odstotkov vaše telesne teže, pravi McAllister. V nasprotnem primeru je preveč pritiska na zgornji del hrbta, kar lahko vpliva na vašo držo. Če se voziš okoli nečesa težjega, se odloči za nahrbtnik ali torbico na kolesih ali otroku pomagaj, da se vozi v vozičku. Če morate kratek čas nositi nekaj zelo težkega, ga držite blizu telesa, namesto da bi ga še naprej držali v naročju.
Prekini. Ko ste v službi, lahko ure, preživete za mizo in računalnikom, močno vplivajo na vašo držo. Ameriški svet za vadbo priporoča, da svoj delovni dan prepustite z nekaj vajami za krepitev hrbta. Dva za poskus:
- Škabrni stenski drsniki: V četrtletnem počepu stojite z nogami od kolkov do širine ramen, hrbet in glava sta tesno stisnjeni ob steno. Roke postavite čim bližje steni pod kotom 90 stopinj. Roke potisnite naravnost navzgor po steni, vrnite se v sredino in nato potisnite roke naravnost navzdol po steni. Brado privijte povsod, da preprečite skomiganje. Ponovite 10-krat.
- Zunanje rotacije ramen: Stojte z nogami od kolkov do širine ramen, s komolci ob straneh telesa in rokami pod kotom 90 stopinj. Zdaj počasi zasukajte obe rami, pri čemer držite komolce ob straneh telesa in si rameni stisnite drug proti drugemu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat.
Naj bo vse dostopno. Pri delu za računalnikom klinika Mayo priporoča, naj bo vrh zaslona v višini oči. Računalniška miška mora biti zlahka dosegljiva in na isti površini kot tipkovnica. Pri tipkanju naj bodo zapestja ravna, zgornji roki pa blizu telesa, roke pa v višini komolcev. Ko se pogovarjate po telefonu, poskusite čim bolj uporabljati slušalke ali zvočnike, ne pa, da telefon naslonite na ramo.
Okrepite svoje jedro. Osredotočite se na osnovne vaje, ki krepijo trebušne in spodnje hrbtne mišice, pravi Eric Robertson, PT, DPT, predstavnik ameriške zveze za fizikalno terapijo. Te mišice se povežejo s hrbtenico in medenico, zato so bistvenega pomena, da lahko stojite naravnost. Dva preprosta poteza vsak dan:
- Daske: Ta klasična poteza krepi vse trebušne, ramenske in hrbtne mišice. Postavite se navzgor s prsti in podlakti na tleh in komolcih pod kotom 90 stopinj. Zategnite trebušne in glutealne mišice in dvignite telo s tal. Hrbet imejte raven in ga držite 30 do 45 sekund. Ponovite dvakrat.
- Podaljški hrbta: Ta krepijo vašo erektorsko hrbtenico, hrbtne mišice, ki razširijo hrbtenico in preprečujejo posedanje. Lezite obrnjeni navzdol na trebuh z nogami naravnost za seboj, komolci upognjeni, roke in boki na tleh. Dvignite glavo in ramena s podlakti za pet sekund. Ponovite 12 do 15 krat.
Ali ste na dobri poti za dosego svojih ciljev v fitnesu? Prenesite aplikacijo MyPlate in si tako oglejte število kalorij, ki jih porabite med vadbo, in ostanite motivirani.
Poskusite tai chi ali jogo. Oboje lahko pripomore k odpiranju prsnega koša in zgornjega dela hrbta ter preprečuje posledice skoka naprej med vsakodnevnimi aktivnostmi. "Sončne pozdrave so še posebej velike, ker vas popeljejo skozi celoten obseg gibanja, " pravi Robertson. Osredotočite se na položaje, kot so gorska poza, dvignjena roka roke ter pes navzgor in navzdol.
Spajte strateško. Tudi drža je pomembna, ko spite. Ameriško združenje za kiropraktike priporoča, da telo držite v čim bolj nevtralnem položaju. Če spite na hrbtu, postavite eno blazino pod vrat in drugo pod koleni. Če ste stranski spanec, spite z dovolj blazinami, da bo vrat naravnost usklajen s telesom, blazino pa postavite med noge. Poskusite, da ne boste spali na trebuhu, kar vaše telo vrže iz poravnave.
