Nekoč domena peščice elitnih tekačev, ki so radi prevozili razdaljo zaradi pasov in pravic za pohval, šport ultrarunninga zdaj postaja mainstream - skorajda. Vse več tekačev poskuša preizkusiti svojo kovino z izzivi od 50 do 100 milj ali več. Ampak ne šteje samo razdalja; včasih se spopada s prelomnim terenom, merkurijskimi vremenskimi razmerami, poškodbami in duševno utrujenostjo in ima še vedno voljo naprej. Če vas je ugriznil zelo hudourniški hrošček, zavirajte svoje dnevne slave z odmerkom resničnosti: čaka vas izziv. Za uspeh se postavite tako, da se naučite skrivnosti začinjenih ultrarunnerjev, ki so bili "tam, storili to." In četudi je vaš cilj nekaj veliko bolj zdravega - recimo preteči kilometrino brez hoje ali končati svojih prvih 5K ali 10K - se od teh tekačev ultramaratona še vedno lahko veliko naučite.
Nekoč domena peščice elitnih tekačev, ki so radi prevozili razdaljo zaradi pasov in pravic za pohval, šport ultrarunninga zdaj postaja mainstream - skorajda. Vse več tekačev poskuša preizkusiti svojo kovino z izzivi od 50 do 100 milj ali več. Ampak ne šteje samo razdalja; včasih se spopada s prelomnim terenom, merkurijskimi vremenskimi razmerami, poškodbami in duševno utrujenostjo in ima še vedno voljo naprej. Če vas je ugriznil zelo hudourniški hrošček, zavirajte svoje dnevne slave z odmerkom resničnosti: čaka vas izziv. Za uspeh se postavite tako, da se naučite skrivnosti začinjenih ultrarunnerjev, ki so bili "tam, storili to." In četudi je vaš cilj nekaj veliko bolj zdravega - recimo preteči kilometrino brez hoje ali končati svojih prvih 5K ali 10K - se od teh tekačev ultramaratona še vedno lahko veliko naučite.
1. Poiščite svojo motivacijo
Preverite vse, za kar ste mislili, da ste vedeli o teku pred vrati, ko ste se prijavili na prvo dirko (še posebej, če gre za ultra), vključno z razlogi za to. Ni dovolj, da želite zbrati denar za dobrodelne namene, shujšati ali narediti vtis na svoje prijatelje. Samo ti cilji vas ne bodo pripeljali do cilja prvega 50 kilometrov, pravi tekmovalni ultrarunner in trener Sean Meissner iz Sharman Ultra Endurance Coachinga. "Resnično si to želite osebno. To ni nekaj, kar bi morali storiti za nekoga drugega. Za to, da bi šli tako daleč, mora biti dejanski razlog, " pravi. Meissnerjeva motivacija? Preprosta ljubezen do športa. "Če greš tri ali štiri ure ven, je čudovit dan. Rada sem samo tam."
Preverite vse, za kar ste mislili, da ste vedeli o teku pred vrati, ko ste se prijavili na prvo dirko (še posebej, če gre za ultra), vključno z razlogi za to. Ni dovolj, da želite zbrati denar za dobrodelne namene, shujšati ali narediti vtis na svoje prijatelje. Samo ti cilji vas ne bodo pripeljali do cilja prvega 50 kilometrov, pravi tekmovalni ultrarunner in trener Sean Meissner iz Sharman Ultra Endurance Coachinga. "Resnično si to želite osebno. To ni nekaj, kar bi morali storiti za nekoga drugega. Za to, da bi šli tako daleč, mora biti dejanski razlog, " pravi. Meissnerjeva motivacija? Preprosta ljubezen do športa. "Če greš tri ali štiri ure ven, je čudovit dan. Rada sem samo tam."
2. Zgradite trdno podlago
Treningi ultramaratona so zahtevni, zagotovo, vendar se tako začne vsak program tekaškega tečaja, če ste novinec. Dlje kot tečete, več stresa imate na telesu, zato je tveganje za poškodbe toliko večje. Preden sploh izberete dirko in začnete trenirati zanjo, se vrnite k osnovam. Konkurenčni ultrarunner Ann Trason priporoča krepitev tetiv, ligamentov in mišic, tako da sledite programu lahkega teka, teka / hoje, kolesarjenja, plavanja, osnovnega treninga moči in gibljivosti. Vzemite si čas za odpravljanje neravnovesij v telesu s posvetovanjem s fizikalnim terapevtom, če je le mogoče. Na primer, neravnovesja v bokih lahko privedejo do bolečin v hrbtu in kolenu, še posebej, če jih sestavijo zahteve po treningu.
Treningi ultramaratona so zahtevni, zagotovo, vendar se tako začne vsak program tekaškega tečaja, če ste novinec. Dlje kot tečete, več stresa imate na telesu, zato je tveganje za poškodbe toliko večje. Preden sploh izberete dirko in začnete trenirati zanjo, se vrnite k osnovam. Konkurenčni ultrarunner Ann Trason priporoča krepitev tetiv, ligamentov in mišic, tako da sledite programu lahkega teka, teka / hoje, kolesarjenja, plavanja, osnovnega treninga moči in gibljivosti. Vzemite si čas za odpravljanje neravnovesij v telesu s posvetovanjem s fizikalnim terapevtom, če je le mogoče. Na primer, neravnovesja v bokih lahko privedejo do bolečin v hrbtu in kolenu, še posebej, če jih sestavijo zahteve po treningu.
3. Trenirajte za dirkaški dan
Tekaške dirke so tako raznolike kot lokacije, na katerih se odvijajo. 50-kilometrski medved Chase v Lakewoodu v Koloradu je hiter, razmeroma raven potek v zmernem podnebju. Primerjajte to s 135-kilometrskim Badwater Ultramaratonom skozi Death Valley v Kaliforniji, ki je bil delno najtežji tek na nogah na svetu, deloma zaradi naglih temperatur in 13.000 čevljev višine. Ne boste končali Badwaterja, če bi trenirali za Medvedje lovke. "Če želite kar najbolje izkoristiti trening, čim bolj natančno ponovite dirkališče, " priporoča ultrarunner in vodja trenerja Jen Barker. "Posnemajte teren in hribe, ali še bolje, trenirajte na dejanskem dirkališču."
Tekaške dirke so tako raznolike kot lokacije, na katerih se odvijajo. 50-kilometrski medved Chase v Lakewoodu v Koloradu je hiter, razmeroma raven potek v zmernem podnebju. Primerjajte to s 135-kilometrskim Badwater Ultramaratonom skozi Death Valley v Kaliforniji, ki je bil delno najtežji tek na nogah na svetu, deloma zaradi nadutih temperatur in 13.000 čevljev višine. Ne boste končali Badwaterja, če bi trenirali za Medvedje lovke. "Če želite kar najbolje izkoristiti trening, čim bolj natančno ponovite dirkališče, " priporoča ultrarunner in vodja trenerja Jen Barker. "Posnemajte teren in hribe, ali še bolje, trenirajte na dejanskem dirkališču."
4. Počasi povečujte kilometrine
Glede na razdalje, ki ste jih pretekli, in vaš cilj na dan dirke, bo vaš urnik urjenja lahko videl velik porast kilometrine. Najpomembnejši nasvet, s katerim se strokovnjaki strinjajo, je počasi povečevati kilometrine. "Če boste prehitevali in prehitro premagovali kilometrino, boste tvegali, da pride do poškodb zaradi dejstva, da prezgodaj počnete preveč in vaše telo ni dovolj močno, da bi to zmoglo, " pravi specialist za korektivne vadbe in trenerka Elizabeth Azze. Najprej sestavite trdno podlago in vsak teden počasi povečujte čas ali razdaljo svojih dolgih tekov.
Zasluge: Adobe Stock / MaridavGlede na razdalje, ki ste jih pretekli, in vaš cilj na dan dirke, bo vaš urnik urjenja lahko videl velik porast kilometrine. Najpomembnejši nasvet, s katerim se strokovnjaki strinjajo, je počasi povečevati kilometrine. "Če vstopite in prehitro pretečete kilometrino, boste tvegali, da pride do poškodb zaradi dejstva, da prezgodaj počnete preveč in vaše telo ni dovolj močno, da bi to zmoglo, " pravi specialist za korektivne vadbe in trenerka Elizabeth Azze. Najprej sestavite trdno podlago in vsak teden počasi povečujte čas ali razdaljo svojih dolgih tekov.
5. Naredite dolge korake nazaj
Pri ultra treningih en teden dolg tek pogosto ni dovolj za pripravo telesa na potrebe teka na 50, 100 ali 150 milj. Poleg tedenske dolge proge boste želeli v zaporedne dni vključiti še nekaj sekundarnih dolgih tekov. "Treningi nazaj-nazaj so ključni pri ultra treningih, " pravi ultrarunnerka Jen Barker. "Dva dni v vrsti dolgih tekov vam bo pomagalo, da se boste naučili, kakšen je občutek, kako teči na utrujenih nogah. Pomagala vam bo tudi vadba miselnih trikov, da se še naprej potiskate, ko se vse resnično želite vrniti v posteljo, " je dejala pravi. Vsaj konec tedna vam ni treba delati dvojic. Trener vzdržljivosti Sean Meissner predlaga, da jih naredite vsak četrti vikend, da se izognete pretreniranosti.
Zasluge: Adobe Stock / MaridavPri ultra treningih en teden dolg tek pogosto ni dovolj za pripravo telesa na potrebe teka na 50, 100 ali 150 milj. Poleg tedenske dolge proge boste želeli v zaporedne dni vključiti še nekaj sekundarnih dolgih tekov. "Treningi nazaj-nazaj so ključni pri ultra treningih, " pravi ultrarunnerka Jen Barker. "Dva dni v vrsti dolgih tekov vam bo pomagalo, da se boste naučili, kako čutiti teči na utrujenih nogah. Pomagali vam bodo tudi pri vadbi miselnih trikov, da ne boste pritiskali, ko se vse resnično želite vrniti v posteljo, " je dejala pravi. Vsaj konec tedna vam ni treba delati dvojic. Trener vzdržljivosti Sean Meissner predlaga, da jih naredite vsak četrti vikend, da se izognete pretreniranosti.
6. Poiščite skupino, s katero bi radi vodili
Dolge proge so lahko zastrašujoče in osamljene in se nekaj navadijo. Krajši teki vmesnih tednov so lahko slog tudi po dolgem delovnem dnevu in še posebej v zimskih mesecih, pravi trener teka Sean Meissner. "Tisti letni čas ni toliko dnevne svetlobe za treninge. Obstaja veliko skupin, ki se ponoči srečajo s žarometi." Pojdite na splet in poiščite druge tekače in tekaške skupine v vaši bližini. Tudi če lahko najdete rojake le za krajše teke vmesnih tednov, bodo poskrbeli, da ne boste zamudili tistih pomembnih treningov in vam ponudili spodbudo - čeprav od daleč - za vaše daljše solo tekme.
Zasluge: Adobe Stock / AmmentorpDolge proge so lahko zastrašujoče in osamljene in se nekaj navadijo. Krajši teki vmesnih tednov so lahko slog tudi po dolgem delovnem dnevu in še posebej v zimskih mesecih, pravi trener teka Sean Meissner. "Tisti letni čas ni toliko dnevne svetlobe za treninge. Obstaja veliko skupin, ki se ponoči srečajo s žarometi." Pojdite na splet in poiščite druge tekače in tekaške skupine v vaši bližini. Tudi če lahko najdete rojake le za krajše teke vmesnih tednov, bodo poskrbeli, da ne boste zamudili tistih pomembnih treningov in vam ponudili spodbudo - čeprav od daleč - za vaše daljše solo tekme.
7. Prenesite dovolj tekočine
Če se na progo odpravite 10 milj samo zato, da spoznate, da vam zmanjka vode, je zanesljiv način za zagotovitev slabe vadbene izkušnje. Nevarno je tudi. "Precej standardno pravilo je, da poskušate vnesti 16 do 20 unč tekočine na uro. Če je vroče, je več kot to, " pravi ultrarunner Sean Meissner. Če ste na poti tri ure, je to vsaj 48 unč ali 1, 5 litra tekočine. Če želite nositi vso to tekočino, boste potrebovali zavojček ali telovnik z rezervoarjem in / ali steklenicami, ki je narejen za vožnjo po sledeh, kar pomeni, da je lahek in se prilega tesno, tako da ne bo odskočil med tekom. Meissner priporoča tudi, da nosite dve različni vrsti hidratacije - vodo in pijačo z elektroliti - ter preklapljanje med njimi, da zagotovite, da napolnite elektrolite, izgubljene z znojem.
Zasluge: Adobe Stock / blasČe se na progo odpravite 10 milj samo zato, da spoznate, da vam zmanjka vode, je zanesljiv način za zagotovitev slabe vadbene izkušnje. Nevarno je tudi. "Precej standardno pravilo je, da poskušate vnesti 16 do 20 unč tekočine na uro. Če je vroče, je več kot to, " pravi ultrarunner Sean Meissner. Če ste na poti tri ure, je to vsaj 48 unč ali 1, 5 litra tekočine. Če želite nositi vso to tekočino, boste potrebovali zavojček ali telovnik z rezervoarjem in / ali steklenicami, ki je narejen za vožnjo po sledeh, kar pomeni, da je lahek in se prilega tesno, tako da ne bo odskočil med tekom. Meissner priporoča tudi, da nosite dve različni vrsti hidratacije - vodo in pijačo z elektroliti - ter preklapljanje med njimi, da zagotovite, da napolnite elektrolite, izgubljene z znojem.
8. Ne preskočite treninga moči in prožnosti
Tek je pomemben del vašega načina treninga, vendar ne bi smel biti edini del. Ohranjanje gibkega in močnega telesa vam bo pomagalo pri boljšem teku in preprečevanju poškodb, pravi specialistka za korektivne vadbe Elizabeth Azze. "Ultrarunning je drugačen, ker na koncu nosite nahrbtnik s svojim hidratacijskim paketom, zato morate vzdrževati močno jedro, " pravi. Tudi, ko se utrujenost začne, se vaša drža začne slabšati; močne jedrne mišice lahko to preprečijo in izboljšajo vašo mehaniko teka. Močnost kolka in glute je prav tako pomembna za zmanjšanje tveganja za poškodbe kolena in IT pasu. Azze priporoča kratek režim vadbe po tekah v lahkih dneh, sestavljenih iz funkcionalnih vaj za telesno težo, kot so mrtva dvigala z eno nogo, gluteni mostovi, podstavki za kolena s švicarsko žogo in supermans. Tekače tudi poziva, naj se vsak dan raztezajo, da bodo gležnjev, teleta in stopala prožni.
Zasluge: Adobe Stock / bernardbodoTek je pomemben del vašega načina treninga, vendar ne bi smel biti edini del. Ohranjanje gibkega in močnega telesa vam bo pomagalo pri boljšem teku in preprečevanju poškodb, pravi specialistka za korektivne vadbe Elizabeth Azze. "Ultrarunning je drugačen, ker na koncu nosite nahrbtnik s svojim hidratacijskim paketom, zato morate vzdrževati močno jedro, " pravi. Tudi, ko se utrujenost začne, se vaša drža začne slabšati; močne jedrne mišice lahko to preprečijo in izboljšajo vašo mehaniko teka. Močnost kolka in glute je prav tako pomembna za zmanjšanje tveganja za poškodbe kolena in IT pasu. Azze priporoča kratek režim vadbe po tekah v lahkih dneh, sestavljenih iz funkcionalnih vaj za telesno težo, kot so mrtva dvigala z eno nogo, gluteni mostovi, podstavki za kolena s švicarsko žogo in supermans. Tekače tudi poziva, naj se vsak dan raztezajo, da bodo gležnjev, teleta in stopala prožni.
9. Pričakujte počasnejšo tempo
Vsi ultramaratoni imajo nekakšen dvig nadmorske višine (nekateri pridobijo več tisoč metrov). Poleg tega se lahko površina vrha giblje od trde zemlje do mehkega peska. "Ti dve spremenljivki pomenita, da se boste po poteh verjetno premikali eno do dve minuti na miljo počasneje, kot je običajni hitrost na cesti, in to je v redu, " pravi ultrarunner Jen Barker. Lahko se premaknete precej počasneje kot začetnik in proti koncu dirke, ko nastopi utrujenost. Če se želite izteči ultramaraton v svojem maratonskem tempu, se bo končalo le razočaranje in morda tudi poškodba. "Navadite se premikati nekoliko počasneje, dihati svež zrak in uživati v kulise, " pravi Barker.
Zasluge: Adobe Stock / MaridavVsi ultramaratoni imajo nekakšen dvig nadmorske višine (nekateri pridobijo več tisoč metrov). Poleg tega se lahko površina vrha giblje od trde zemlje do mehkega peska. "Ti dve spremenljivki pomenita, da se boste po poteh verjetno premikali eno do dve minuti na miljo počasneje, kot je običajni hitrost na cesti, in to je v redu, " pravi ultrarunner Jen Barker. Lahko se pomikate precej počasneje kot začetnik in proti koncu dirke, ko nastopi utrujenost. Če se želite izteči ultramaraton v svojem maratonskem tempu, se bo končalo le razočaranje in morda tudi poškodba. "Navadite se premikati nekoliko počasneje, dihati svež zrak in uživati v kulise, " pravi Barker.
10. Vtipkajte svoj prehranski načrt
"Za večino ljudi je za uspešno izvedbo ultramaratona potreben več prehranskega načrta kot samo zagrabiti tisto, kar je na voljo na postajah za pomoč, " pravi ultrarunnerka Jen Barker. "Verjetno se boste gibali počasneje in se vzpenjali na več hribov, s čimer boste dalj časa spalile več kalorij kot v cestnem maratonu, " pravi. Po besedah ultrarunnerja Seana Meissnerja je od 200 do 250 kalorij na uro dober kraj za začetek. Določiti morate tudi, kateri vir - geli, pijače ali prava hrana - vam najbolj ustreza. Meissnerjeva pravi, da je preprostejše sladkorje iz gelov lažje predelati med težjimi napori, resnično hrano, kot sta krompir in piškoti, pa lahko uživamo med lažjimi napori. Najpomembnejše je, da ne počakate na dan dirke, da ugotovite, kaj boste jedli - to lahko vodi do težav z GI. Preizkusite svoj prehranski načrt na svojem dolgem tekaškem treningu precej pred dirkaškim dnem.
Zasluge: Adobe Stock / Rido"Za večino ljudi je za uspešno izvedbo ultramaratona potreben več prehranskega načrta kot samo zagrabiti tisto, kar je na voljo na postajah za pomoč, " pravi ultrarunnerka Jen Barker. "Verjetno se boste gibali počasneje in se vzpenjali na več hribov, s čimer boste dalj časa spalile več kalorij kot v cestnem maratonu, " pravi. Po besedah ultrarunnerja Seana Meissnerja je od 200 do 250 kalorij na uro dober kraj za začetek. Določiti morate tudi, kateri vir - geli, pijače ali prava hrana - vam najbolj ustreza. Meissnerjeva pravi, da je preprostejše sladkorje iz gelov lažje predelati med težjimi napori, resnično hrano, kot sta krompir in piškoti, pa lahko uživamo med lažjimi napori. Najpomembnejše je, da ne počakate na dan dirke, da ugotovite, kaj boste jedli - to lahko vodi do težav z GI. Preizkusite svoj prehranski načrt na svojem dolgem tekaškem treningu precej pred dirkaškim dnem.
Pojdi Razdalja
Ultrarunnerji so drugačna pasma. Strastno se podajajo na steze za daljše časovno obdobje - pogosto solo - in uživajo v vsej bolečini in užitku, ki je zraven. Če ste začeli trenirati za svoj prvi ultramaraton ali ste ga že opravili, kakšna je vaša motivacija? Česa ste se do zdaj naučili na svojem treningu? Imate kakšne nasvete, ki bi jih lahko dodali tistim naših strokovnjakov? Če niste ultrarunner, vendar radi tečete, kaj je vaš naslednji tekaški cilj? Katere nasvete moraš nadaljevati? Pustite komentar spodaj - radi vas slišimo!
Zasluge: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunnerji so drugačna pasma. Strastno se podajajo na steze za daljše časovno obdobje - pogosto solo - in uživajo v vsej bolečini in užitku, ki je zraven. Če ste začeli trenirati za svoj prvi ultramaraton ali ste ga že opravili, kakšna je vaša motivacija? Česa ste se do zdaj naučili na svojem treningu? Imate kakšne nasvete, ki bi jih lahko dodali tistim naših strokovnjakov? Če niste ultrarunner, vendar radi tečete, kaj je vaš naslednji tekaški cilj? Katere nasvete moraš nadaljevati? Pustite komentar spodaj - radi vas slišimo!
