Ste že kdaj pregledali moža na plaži s hrbtom v obliki črke V? Veste: Ta široki moški okvir z vitkim atletskim pasom? Ali pa ste občudovali ženske, ki si upajo pobožati hrbet? Vse prevečkrat pozabimo na hrbet, predel telesa, ki je ključen tako za našo fizično kondicijo kot za estetski videz. Kako torej razvijate to estetsko in atletsko temeljno področje telesa? Izvleček, seveda! Vlečenje je eden najučinkovitejših načinov za krepitev telesa in potrebujete le drog in svojo telesno težo. Teh 10 vaj prihrani čas in ustvari funkcionalno moč, ki je uporabna za številne druge fizične aktivnosti.
Ste že kdaj pregledali moža na plaži s hrbtom v obliki črke V? Veste: Ta široki moški okvir z vitkim atletskim pasom? Ali pa ste občudovali ženske, ki si upajo pobožati hrbet? Vse prevečkrat pozabimo na hrbet, predel telesa, ki je ključen tako za našo fizično kondicijo kot za estetski videz. Kako torej razvijate to estetsko in atletsko temeljno področje telesa? Izvleček, seveda! Vlečenje je eden najučinkovitejših načinov za krepitev telesa in potrebujete le drog in svojo telesno težo. Teh 10 vaj prihrani čas in ustvari funkcionalno moč, ki je uporabna za številne druge fizične aktivnosti.
1. Lat. Pull-Down
KAKO to storite: privijte trak okoli vlečne palice in se spustite do enega kolena na tleh. Zajemite pas z obema rokama v širini ramen. Ko stisnete svoje ladje skupaj in navzdol, povlecite mesto pasu in proti prsim. S puščanjem se vrnite na začetek. Ta premik lahko naredite tudi na latiničnem spustnem stroju, tako da roke s širokim oprijemom postavite na drog in sedite obrnjeni proti latiničnemu spustnemu stroju. Stopala trdno položite na tla, zataknite se za jedro in stisnite noge navzdol in skupaj, ko potegnete palico navzdol do prsi. Pustite, da se palica vrne z nadzorom in ponovite. REP SHEMA: Uporabite težo, ki je zahtevna za štiri sklope po osem ponovitev.
KAKO to storite: privijte trak okoli vlečne palice in se spustite do enega kolena na tleh. Zajemite pas z obema rokama v širini ramen. Ko stisnete svoje ladje skupaj in navzdol, povlecite mesto pasu in proti prsim. S puščanjem se vrnite na začetek. Ta premik lahko naredite tudi na latiničnem spustnem stroju, tako da roke s širokim oprijemom postavite na drog in sedite obrnjeni proti latiničnemu spustnemu stroju. Stopala trdno položite na tla, zataknite se za jedro in stisnite noge navzdol in skupaj, ko potegnete palico navzdol do prsi. Pustite, da se palica vrne z nadzorom in ponovite. REP SHEMA: Uporabite težo, ki je zahtevna za štiri sklope po osem ponovitev.
2. Povlecite s pasom
KAKO to storite: privijte trak okoli vlečne palice. Začnite tako, da eno nogo postavite na dno zanke, da podprete svojo težo, medtem ko roke varuje dvižno palico z dlanmi, obrnjeno stran od vas. Če ste začetnik, začnite z debelejšim pasom, ki bo podpiral večjo težo. Debelejši je pas, večjo podporo mu nudi. Ko vlečete brado navzgor in čez palico, vključite svoje jedro in noge. Spustite s krmiljenjem in ponovite. REP SHEMA: Tri serije po tri do šest ponovitev.
KAKO to storite: privijte trak okoli vlečne palice. Začnite tako, da eno nogo postavite na dno zanke, da podprete svojo težo, medtem ko roke varuje dvižno palico z dlanmi, obrnjeno stran od vas. Če ste začetnik, začnite z debelejšim pasom, ki bo podpiral večjo težo. Debelejši je pas, večjo podporo mu nudi. Ko vlečete brado navzgor in čez palico, vključite svoje jedro in noge. Spustite s krmiljenjem in ponovite. REP SHEMA: Tri serije po tri do šest ponovitev.
3. Ring Ring
Pri naprednejši različici te vadbe spustite noge navzven, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi, z večino teže in napetosti na obročih. Za začetniško različico zavijte noge nazaj, tako da boste bolj pravokotni na tla in lahko podpirate večjo telesno težo. KAKO to storiti: Držite prstane v rokah in imejte telo v ravni črti, kot da izvajate obrnjeno vlečenje. Ko vlečete telo proti obročem, vključite glute in abs. Stisnite svoje lase skupaj, kot da poskušate med njimi pripeti peni, ko prste prinesete skozi prstane. Spustite s krmiljenjem in ponovite. REP SHEMA: Tri serije po 10 ponovitev.
Pri naprednejši različici te vadbe spustite noge navzven, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi, z večino teže in napetosti na obročih. Za začetniško različico zavijte noge nazaj, tako da boste bolj pravokotni na tla in lahko podpirate večjo telesno težo. KAKO to storiti: Držite prstane v rokah in imejte telo v ravni črti, kot da izvajate obrnjeno vlečenje. Ko vlečete telo proti obročem, vključite glute in abs. Stisnite svoje lase skupaj, kot da poskušate med njimi pripeti peni, ko prste prinesete skozi prstane. Spustite s krmiljenjem in ponovite. REP SHEMA: Tri serije po 10 ponovitev.
4. Upognjena vrstica
To vajo lahko zaključite z uporabo šanka, dumbbells ali kettlebells. KAKO to storiti: Z rahlo upognjenimi koleni naj bo v pasu z rahlim hrbtom in ponosnim prsim. Z želeno obliko teže stisnite svoje laste skupaj in vključite glutese, ko težo razvrščate do prsi. Spustite s krmiljenjem in ponovite. REP SHEMA: Pet sklopov od šest do osem ponovitev.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comTo vajo lahko zaključite z uporabo šanka, dumbbells ali kettlebells. KAKO to storiti: Z rahlo upognjenimi koleni naj bojo v pasu z ravnim hrbtom in ponosnimi prsmi. S pomočjo želene oblike teže stisnite svoje trakove skupaj in vključite gluteje, ko težo razvrščate do prsi. Spustite s krmiljenjem in ponovite. REP SHEMA: Pet sklopov od šest do osem ponovitev.
5. Skok vleko navzgor
Skakalni potegni so odličen način za izgradnjo mišičnega spomina in treniranje telesa skozi gibanje vlečnega dna. KAKO to storite: Držite se vlečne palice z rokami, obrnjenimi stran od vas. Obesite na vlečno palico, hkrati pa držite noge na tleh, tako da je teža v vaših rokah in ne v nogah. Ko rahlo poskakate navzgor in segate do brade nad prečko, se osredotočite na vlečenje s hrbtom in nazaj. To ne bi smel biti skok s polno, ampak je to način, da z vlečenjem mišic, ki jih uporabljate med vlečenjem, z malo dodatne pomoči spodnjega dela telesa vpletete. REP SHEMA: Tri serije po tri do pet ponovitev.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSkakalni potegni so odličen način za izgradnjo mišičnega spomina in treniranje telesa skozi gibanje vlečnega dna. KAKO to storite: Držite se vlečne palice z rokami, obrnjenimi stran od vas. Obesite na vlečno palico, hkrati pa držite noge na tleh, tako da je teža v vaših rokah in ne v nogah. Ko rahlo poskakate navzgor in segate do brade nad prečko, se osredotočite na vlečenje s hrbtom in nazaj. To ne bi smelo biti skok s polno, ampak je to način, da z vlečenjem mišic, ki jih uporabljate med vlečenjem, z nekaj dodatne pomoči spodnjega dela telesa vpletete mišice. REP SHEMA: Tri serije po tri do pet ponovitev.
6. Vzpon po vrvi
Plezalci so znani po močnih psih, saj v celoti podpirajo svojo telesno težo, ko skačejo po gorah. Kanal notranjega plezalca z vrvnimi vzponi! KAKO TO POČETI: Začnite tako, da se na vrvi oprimete čim višje z eno roko, nameščeno drugo nad drugo (običajno se bo vaša dominantna roka počutila bolje na vrhu). Nato vrv zavijte na zunanjo stran svoje dominantne strani (naj se ujema z vašo roko) in vrv obesite ob nogo. Z zgornjim delom telesa skočite navzgor in s stopalom naključno vzemite vrv in jo pritrdite na svojo prevladujočo nogo. Z rokami segajte čim višje in privijte kolena do prsi, pri tem pa ohranite nedotaknjen. Zavarujte noge in izravnajte noge. V tem trenutku naj bodo roke ob prsih. Ponovite to gibanje. Spustite roke in noge na mestu. Rahlo razbremenite pritisk na nogo na nogi, da zdrsnete s krmiljenjem navzdol. REP SHEME: Trije sklopi dveh vzponov.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comPlezalci so znani po močnih psih, saj v celoti podpirajo svojo telesno težo, ko skačejo po gorah. Kanal notranjega plezalca z vrvnimi vzponi! KAKO TO POČETI: Začnite tako, da se z vrvico zgrabite čim višje z eno roko, nameščeno na drugi strani (običajno se bo vaša prevladujoča roka počutila bolje na vrhu). Nato vrv zavijte na zunanjo stran svoje dominantne strani (naj se ujema z vašo roko) in vrv obesite ob nogo. Z zgornjim delom telesa skočite navzgor in s stopalom naključno vzemite vrv in jo pritrdite na svojo prevladujočo nogo. Z rokami segajte čim višje in privijte kolena do prsi, pri tem pa ohranite nedotaknjen. Zavarujte noge in izravnajte noge. V tem trenutku naj bodo roke ob prsih. Ponovite to gibanje. Spustite roke in noge na mestu. Rahlo razbremenite pritisk na nogo na nogi, da zdrsnete s krmiljenjem navzdol. REP SHEME: Trije sklopi dveh vzponov.
7. Obesite roko
Čas, da vas vrnemo v dneve telovadnice! KAKO TO storite: Stopite na škatlo ali skočite navzgor na vlečno palico, tako da je vaša brada nad palico. Pridružite se jedru in držite brado nad prečko v istem položaju. Znano je, da se ta položaj nagiba, in to je v redu. Skozi to! REP SHEMA: Začnite z 10-sekundnimi zadrževanji in pojdite navzgor.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comČas, da vas vrnemo v dneve telovadnice! KAKO TO storite: Stopite na škatlo ali skočite navzgor na vlečno palico, tako da je vaša brada nad palico. Pridružite se jedru in držite brado nad prečko v istem položaju. Znano je, da se ta položaj nagiba, in to je v redu. Skozi to! REP SHEMA: Začnite z 10-sekundnimi zadrževanji in pojdite navzgor.
8. Scapular Pull-Up
Naučite se vklopiti svoje lase s strašljivimi potegalkami. KAKO to storite: začnite tako, da obesite na vlečno palico z rokami, obrnjenimi stran od telesa. Ko se vlečete po hrbtu in stran od ušes, vključite svoje jedro in lats, kar ustvarja prostor med rameni in ušesi. REP SHEMA: Tri serije po 10 ponovitev.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comNaučite se vklopiti svoje lase s strašljivimi potegalkami. KAKO to storite: začnite tako, da obesite na vlečno palico z rokami, obrnjenimi stran od telesa. Ko se vlečete po hrbtu in stran od ušes, vključite svoje jedro in lats, kar ustvarja prostor med rameni in ušesi. REP SHEMA: Tri serije po 10 ponovitev.
9. obrnjena vrstica
Ta vaja je podobna vrstici zvonjenja, vendar tokrat uporabljate palico, ki je stabilna površina. Za največjo podporo uporabite palico v skodel stojalu ali stroj Smith. KAKO TO POČETI: Telo položite pod drog in postavite noge na klop (ali pa naj dobi prijatelja za noge). Ko držite svoje telo v ravni črti, z vstavljenimi abs in glutemi, potegnite prsni koš proti palici, ko stisnete svoje noge skupaj. Če noge postavite na klop, naj bo vaše telo vzporedno s tlemi. Če je to pretežko, uporabite majhno škatlo ali preprogo, da ne boste popolnoma vzporedni s tlemi. REP SHEMA: Tri serije od šest do osem ponovitev.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comTa vaja je podobna vrstici zvonjenja, vendar tokrat uporabljate palico, ki je stabilna površina. Za največjo podporo uporabite palico v skodel stojalu ali stroj Smith. KAKO TO POČETI: Telo položite pod drog in postavite noge na klop (ali pa naj dobi prijatelja za noge). Ko telo stisnete v ravni liniji, z vpetimi abs-glutami in gluteji, potegnite prsni koš proti palici, ko stisnete svoje noge skupaj. Če noge postavite na klop, naj bo vaše telo vzporedno s tlemi. Če je to pretežko, uporabite majhno škatlo ali preprogo, da ne boste popolnoma vzporedni s tlemi. REP SHEMA: Tri serije od šest do osem ponovitev.
10. Negativni dvig
To je edini čas, ko ste lahko v telovadnici negativni! KAKO TO POSTAVITE: Uporabite stopenjski stolček ali skočite navzgor, tako da visite na zgornjem delu vlečnega dna s brado nad prečko. S krmiljenjem počasi spustite se na tri števce do dna gibanja. Ekscentrični gibi (pri vlečenju, to je faza spuščanja) so ključnega pomena za trdnost zgradbe. REP SHEMA: Tri skupine po pet s tremi odštetji.
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comTo je edini čas, ko ste lahko v telovadnici negativni! KAKO TO POSTAVITE: Uporabite stopenjski stolček ali skočite navzgor, tako da visite na zgornjem delu vlečnega dna s brado nad prečko. S krmiljenjem počasi spustite se na tri števce do dna gibanja. Ekscentrični gibi (pri vlečenju, to je faza spuščanja) so ključnega pomena za trdnost zgradbe. REP SHEMA: Tri skupine po pet s tremi odštetji.
Obvladovanje vlečenja
Zdaj, ko ste obvladali vaje, s pomočjo katerih boste zaslužili ta izvlečen poteg, je čas, da začnete vaditi. KAKO TO POSTAVITE: Če želite dokončati popoln poteg, začnite z obešanjem na vlečni drog z rokami, obrnjenimi stran od vas. Ko stisnete svoje trakove navzdol in skupaj, vtaknite svoj latnik, jedro in gluteje, pripenjajte ta peni med njimi (ali sto dolarjev, če je to bolj motivirajoče). Z nadzorom potegnite brado čez prečko in se počasi spustite nazaj. Ti si naredil! Čas je, da si pomagate na izrezan hrbet!
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comZdaj, ko ste obvladali vaje, s pomočjo katerih boste zaslužili ta izvlečen poteg, je čas, da začnete vaditi. KAKO TO POSTAVITE: Če želite dokončati popoln poteg, začnite z obešanjem na vlečni drog z rokami, obrnjenimi stran od vas. Ko stisnete svoje trakove navzdol in skupaj, vtaknite svoj latnik, jedro in gluteje, pripenjajte ta peni med njimi (ali sto dolarjev, če je to bolj motivirajoče). Z nadzorom potegnite brado čez prečko in se počasi spustite nazaj. Ti si naredil! Čas je, da si pomagate na izrezan hrbet!
Kaj misliš?
Ste že kdaj opravili pomoč brez pomoči ali je to nekaj, kar delate? Kako si prizadevate za dosego tega cilja? Katere so vaše najljubše vaje za vlečno moč? Koliko zaporednih izvlečkov želite narediti? Ali koliko ste jih že storili zapored? Delite svoje predloge, vprašanja in zgodbe v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSte že kdaj opravili pomoč brez pomoči ali je to nekaj, kar delate? Kako si prizadevate za dosego tega cilja? Katere so vaše najljubše vaje za vlečno moč? Koliko zaporednih izvlečkov želite narediti? Ali koliko ste jih že storili zapored? Delite svoje predloge, vprašanja in zgodbe v spodnjem delu komentarjev!
