Ko vdihnete, se pljuča razširijo in medrebrne mišice, ki povezujejo eno rebro z drugim, se podaljšajo. Če so vaši medkostniki tesni, je gibanje rebraste kletke omejeno, kar lahko vpliva na vašo sposobnost, da dihate udobno in učinkovito. Raztezanje medkostnic redno spodbuja zdravo dihanje, kar koristi telesu na več ključnih načinov.
Vmesni vpogledi
Medkostalne mišice vam pri vdihu ločijo rebra in jih pri izdihu združijo. Vizualizirajte interkostalce, ki se obnašajo kot tkanina v mehu, piše Martha Peterson na Essentialsomatics.com. Peterson, certificirani masažni terapevt in somatski vzgojitelj, razloži, da se interkostalci, ko vdihnete, podaljšajo in tako omogočijo, da se mehovi - vaša pljuča - napolnijo z zrakom. Te zelo pomembne dihalne mišice prav tako pomagajo stabilizirati rebrasto kletko, kadar vaši gibi vključujejo dvigovanje, potiskanje in vlečenje ali ko upogibate ali zvijate trup.
Kratka rebra
Različni dejavniki pripomorejo k medrebrnemu krajšanju. Sčasoma lahko slaba drža povzroči, da se mišice rebrastega črevesja zaostrijo, piše učiteljica joge Barbara Kaplan Herring iz Yoga Journala. Sedež in stoji, nagnjen nad zapiranjem prsi, prisili interkostalce v tesen kratek položaj. Krči ponavljajočega kašlja ali kihanja lahko privedejo tudi do prekomernega krčenja in krajšanja medkostnic; tesnost se lahko razvije tudi kot posledica stresa ali slabih navad dihanja. Mnogi ljudje dihajo iz prsnega koša, ne pa iz diafragme. Zaradi tega se spodnji del pljuč ne napihne pravilno. Ne glede na vzrok za tesne interkostale, njihova nezadostna prožnost zavira vašo sposobnost globokega dihanja, kar lahko ovira vaše atletske zmogljivosti in otežuje spopadanje z določenimi dihalnimi stanji, vključno s prehladom, alergijami, gripo in astmo, pravi Herring.
Razrahljanje
Rahlo raztezanje lahko podaljša in popušča mišice rebraste kletke. Primeri medrebrnih raztezkov vključujejo sedeče ali stoječe stranske krivine. Desno roko iztegnite nad glavo in počasi tečajte v levo, da iztegnete interkostale na desni strani. Pred ponovitvijo na levi strani držite do 30 sekund. Sledi predlaga uporabo poziranja Gate, kolenasto različico bolj osnovnega stranskega ovinka. Če imate dostop do velike kroglice za stabilnost, lahko nad kroglico povlečete zgornji del hrbta in se sprostite 30 sekund ali izvedete stranski ovinek, tako da žogo uporabite za oporo. Iz hrbtnega ležečega položaja uporabite polmesec, da podaljšate interkostale. Če želite delati desno stran, iztegnite roke nad glavo in zgornji trup in noge upognite v levo, tako da s telesom oblikujete obliko "C". Vajo ponovite, upognite trup in noge v desno, da iztegnete levo stran telesa.
Maksimiranje raztezka
Ne glede na medkostni raztežaj, ki ga uporabljate, upoštevajte nekaj osnovnih načel, da bi kar najbolje izkoristili koristi. Iztegnite raztezanje z lahkim kardio ogrevanjem, da povečate prekrvavitev in povečate temperaturo mišičnega tkiva. Preden se pomaknete v položaj raztezanja, globoko vdihnite in si predstavljajte, kako rastete. Ko ste v položaju za raztezanje, nadaljujte z enakomernim dihanjem in poskusite poglabljati raztežaj z vsakim izdihom.
