Aktivni življenjski slog vam pomaga, da pridobite kilograme s tem, da osvežite svoj apetit in zgradite mišice. Trening odpora je še posebej pomemben, če vam pomagajo pri vitki masi, kar je veliko bolj zdrav način za pridobivanje teže kot dodajanje samo maščobe. Kljub temu, da so aktivni, kurijo kalorije, zato je pomembno, da jih nadomestite s hrano, bogato s hranilnimi snovmi, da boste podprli in ne ogrožali svojega cilja glede povečanja telesne teže. Prigrizek ali obrok pred in po treningu zagotavlja te kalorije, hkrati pa podpira rast in obnovo mišic, tako da lahko izgledate in se počutite najbolje.
Dobivanje telesne mase in rast mišic
Če želite pridobiti težo, morate ustvariti presežek kalorij. Določite, koliko kalorij dnevno zažgete s pomočjo spletnega kalkulatorja ali dela z dietetikom. Dejavnik vaše ravni vadbe, pa tudi vaša velikost, starost in spol. Nato k tej številki dodajte 250 kalorij, da ustvarite dnevno količino kalorij, kar bo prineslo 1/2-kilogramski dobiček na teden. Polovica kilograma znaša približno največjo količino mišic, ki jo lahko dodate na teden, tako da če pridobivate z veliko hitrejšo hitrostjo, verjetno dodajate odvečno telesno maščobo. Vsak dan porazdelite vnos kalorij med vsemi obroki in prigrizki, tudi tistimi, ki jih uživate pred in po treningu.
Trening odpornosti podpira rast mišic, ko poskušate pridobiti težo. Če med sedenjem pridobivate na teži, se dve tretjini vsakega kilograma doda v obliki maščobe. Navadni program, s katerim vsaj dvakrat na teden delate vsako mišično skupino z velikimi utežmi, spodbuja rast mišic. Nekaj kardiovaskularne vadbe je koristno tudi za ohranjanje zdravja srca - večino dni, ko poskušate pridobiti kilograme, ciljajte na 20 do 30 minut zmernim tempom.
Upoštevanje obrokov pred vadbo
Uživanje prigrizka pred vadbo vam daje energijo, preprečuje lakoto med vadbo in odvrača od nizkega krvnega sladkorja med vadbo. Prigrizek pred vadbo ponuja tudi priložnost za uživanje zdravih kalorij. Možnost, bogata z beljakovinami, začne takoj oskrbovati aminokisline z mišicami, kar pomaga pri hipertrofiji - ali rasti mišic - in obnovi.
Poln obrok je lahko preveč hrane tik pred intenzivnim sestankom. Ko je trebuh poln zrezka in krompirja, je težko potiskati, vleči in počepati; za popolno prebavo večje količine hrane potrebujete tri do štiri ure. Celo majhen obrok ponavadi traja nekaj ur in lahko med vadbo postane neprijetno, če ga jeste preveč blizu vaši seji.
Čeprav so zdrave nenasičene maščobe kalorično goste in podpirajo povečanje telesne teže, lahko uživanje velikega obroka pred telovadbo razdraži vaš želodec. Maščoba, tudi ko jo najdemo v hrani, bogata z beljakovinami, kot je arašidovo maslo, traja dlje časa kot beljakovine in ogljikovi hidrati, zato se lahko počutite težke in počasne. Pred vadbo se vam ni treba izogibati maščobam; samo zmanjšajte vnos.
Načrtovanje hrane za po vadbi
Čas po treningu je čas, da del kalorij, ki so se porabili med vadbo, nadomestite, predvsem s kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Ogljikovi hidrati pomagajo obnoviti glikogen v mišicah, zato si hitreje opomoremo. Beljakovine, porabljene v 15 do 60 minutah po vadbi, vam nudijo aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za pospeševanje sinteze beljakovin ali rast mišic, ter pomagajo pri popravljanju mišic. Hitreje kot si mišice opomorejo, prej lahko znova udarite v telovadnico in zagotovite več stimulacije za rast in povečanje telesne teže.
Ko poskušate pridobiti mišice, potrebujete vsaj 0, 55 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, pri čemer si morate prizadevati za bližje 0, 8 grama na kilogram. Ta vnos porazdelite relativno enakomerno po štirih ali petih obrokih, vključno s tistim po vadbi. Večina ljudi potrebuje približno 20 do 30 gramov beljakovin po seji.
Možnosti prigrizka pred in po vadbi
Prigrizek pred vadbo naj bo zmerne velikosti in kalorij, da ne boste preobremenili sistema in pokvarili treninga. Združite ogljikove hidrate, za energijo in beljakovine, za aminokisline, v samo približno 200 do 250 kalorijah, vrednih hrane. Primeri vključujejo nekaj umešanih jajc poleg banane; nekaj rezin pulovih puran s tkani pšenicnimi krekerji; zajemalka sirotkinih beljakovin, pomešanih z banano in mlekom; ali majhno skledo granole z mlekom.
Po vadbi si privoščite še en prigrizek od 200 do 300 kalorij ali večji obrok, na primer sladek krompir s praženim piščancem; konzervirana tuna, pomešana z gorčico v polnozrnata pita; ali losos z rjavim rižem. Nobene od teh ni enostavno nositi v telovadni torbi, zato si morda raje stresite sirotkine beljakovine s sokom ali mlekom in stranjo sadja ali skodelico grškega jogurta z granolo.
