Kreatin in beljakovine se pojavljajo po naravi in so lahko učinkoviti pri pospeševanju rasti mišic, če jih kombiniramo s treningom moči. Kreatin in beljakovine vplivajo na mišice na različne načine in so lahko še bolj koristne za vaše mišice, če jih vzamete skupaj. Na voljo so v različnih živilih in dopolnilih. Vendar je vedno dobro, da se pred jemanjem prehranskih dopolnil posvetujete z zdravnikom.
Prednosti beljakovin
Beljakovine podpirajo rast in obnovo telesnih tkiv in so pomembne pri obnovi mišic in krepitvi le-teh. Glede na raziskavo, ki jo je leta 2016 objavila Nutrients, sirotkine beljakovine - beljakovine na mleku, ki so priljubljene med bodybuilderji - telo hitro absorbira in lahko izboljša atletske zmogljivosti, tako da telesu zagotovi razvejane verige aminokislin, ki se presnavljajo neposredno v mišično tkivo. Te aminokisline se prvič uporabljajo med vadbo in treningom moči. Levcin, ki ga zagotavlja tudi sirotkini protein, pomaga spodbujati sintezo beljakovin in rast mišic.
Kazeinski protein je še en protein na osnovi mleka, ki ga športniki pogosto zaužijejo, da bi povečali mišično maso in moč. Za razliko od sirotke, ki se absorbira v eni uri zaužitja, kazein telo absorbira počasneje, pri čemer se porabi do dve uri. Študija iz leta 2016 kaže, da so beljakovine na mleku učinkovitejše za izgradnjo mišic kot beljakovine na soji.
: Koristi kazeinskega proteina
Prednosti kreatina
Čeprav so koristi beljakovin za izgradnjo mišic dobro znane, so študije o koristih kreatina prinesle mešane rezultate. Vendar pa je pokazala študija, ki jo je leta 2013 objavila organizacija Current Sports Medicine Reports, kreatin je pokazal, da izboljšuje uspešnost z odpornimi treningi kratkega in največje intenzivnosti. Telo kreatin pretvori v kreatin fosfat, ki je shranjen v mišicah in se uporablja kot energija. Med dvigovanjem uteži in drugimi oblikami vadbe se kreatin fosfat pretvori v adenozin trifosfat ali ATP, glavni vir energije za vaše telo.
Študija, ki jo je leta 2018 objavil Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, kaže, da lahko dodatek kreatina poveča mišično moč v samo dveh tednih, če se uporablja s programom treninga odpornosti.
Kreatin in beljakovine
Čeprav lahko kreatin in beljakovine pospešujejo rast mišic neodvisno, lahko vplivajo na vašo rast mišic, če jih kombinirate. Ko zaužijete kreatin z beljakovinami in ogljikovimi hidrati - na primer sadnim sokom -, povečate količino kreatina, ki ga mišičevje absorbira v primerjavi z uživanjem kreatina samega. Ogljikovi hidrati so zelo pomembni, saj vam pomagajo pri absorpciji kreatina, toda ko v mešanico dodate beljakovine, potrebujete le približno polovico količine sladkorja, da lahko kreatin absorbira.
: Kdaj je najboljši čas, da skupaj vzamemo kreatin in beljakovine?
Viri kreatina in beljakovin
Tako kreatin kot beljakovine sta na voljo prek rdečega mesa in rib, vendar kreatin proizvajajo tudi aminokisline v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki. Proteini imajo več prehranskih virov celotne hrane kot kreatin, vključno z mlečnimi izdelki, oreščki in stročnicami. Vendar morda ni vedno priročno zaužiti celotnih virov hrane teh hranil. Kreatin in beljakovine so na voljo tudi v različnih dopolnilih, vključno s praški, palicami, tekočinami in pijačami v steklenicah.
