Nič ne pokvari čudovite obleke, kot je odvečna maščoba, ki visi nad linijo modrčka. Medtem ko lahko modrček, ki se bolje prilega, začasno uredi stvari, je izguba odvečne telesne maščobe dolgoročna boljša in bolj zdrava. Ker ne morete ciljati na določeno področje telesa zaradi izgube maščobe, bi moral biti vaš cilj zmanjšati celotno telesno maščobo s kardio kondicijo in vajami za skupno moč telesa.
Osnove zgorevanja maščob
Preden se lotite telovadnice, morate vedeti, da je ključni del izgube hrbtne maščobe - in celotne telesne maščobe - vaša prehrana. Morate nadzorovati število zaužitih kalorij in ustvariti primanjkljaj - število porabljenih kalorij mora ostati nižje od kalorij, ki jih porabite za vsakodnevno življenje in telovadbo, da pride do izgube maščobe.
Drugi del enačbe izgube maščobe je vadba. Vadba vam pomaga izgorevati kalorije in povečati hitrost presnove - hitrost, s katero telo gori kalorije -, da povečate svoj dnevni kalorični primanjkljaj in količino maščobe, ki jo izgubite.
Izgorevajte kalorije s kardio kondicioniranjem
Tek, plavanje, kolesarjenje, kickboxing, aerobika in katere koli druge dejavnosti, zaradi katerih se znojite, vaše srce pa hitreje utripa, porabi kalorije, ki se končajo kot maščoba. Če želite preiti iz loputa v plašč, se morate premikati.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da si vsaj odrasli vsak teden privoščijo 2 uri in 30 minut zmerne intenzivnosti, kot je na primer hitra hoja, ali 1 uro in 15 minut naporne kardio vadbe, kot je tek. Toda bolj kot to počnete, več izgubite. Za največje rezultate se poskusite umestiti v kakšno kardio vadbo večino dni v tednu.
Najboljši gorilniki kalorij
Nekatere vrste vadbe so boljše od drugih. Tisti z največjo količino kalorij za dolar so ponavadi tisti z večjo intenzivnostjo. Na primer, tek izgoreva več kalorij v isti količini kot hoja. Tu je nekaj vrhunskih gorilnikov in količina kalorij, ki jo lahko porabi 155 kilogramov, počne 30 minut:
- Aerobika z visokim udarcem - 260
- Stacionarno kolo, zmeren tempo - 260
- Stacionarno kolo, živahni tempo - 391
- Eliptični trener - 335
- Teče, 5 mph - 298
- Skakalna vrv - 392
- Plavanje, prsi - 372
HIIT To
Ena vrsta kardio kondicioniranja se je izkazala za boljše pri izgubi maščobe. Namesto da bi delali daljše seje kardiovaskularnega kardioterapije, so lahko krajša sestanka intenzivne vadbe, pomešana z obdobji okrevanja - imenovana visokointenzivni vmesni treningi ali HIIT - boljša pri kurjenju podkožne maščobe, je razvidno iz pregleda, objavljenega v "Časopis za debelost" iz leta 2011. Podkožna maščoba je vrsta tik pod kožo - takšna, ki jo lahko pripnete - in iz česa je narejen previs nedrčka.
HIIT je precej preprost. To lahko storite na katerem koli kardio aparatu v telovadnici ali na prostem s kolesom, tekom ali plavanjem.
Kako: segrejte nekaj minut pri majhni intenzivnosti. Približno peto minuto povečajte tempo in delajte čim bolj trdo, in sicer 30 sekund do 4 minute - ko boste opremljeni, boste lahko tem tempom zdržali dlje. Nato znižajte intenzivnost in si opomore, kar omogoča, da se vaš srčni utrip spusti. Obdobje intenzivnih aktivnosti in okrevanja imejte približno enakovredne in nadaljujte izmenično 15 do 20 minut.
Požarite metabolizem s treningom moči
Tudi ko ležite na kavču, telo gori kalorije. Temu pravimo vaš metabolizem v mirovanju. To je hitrost, s katero vaše telo kuri kalorije, ko hranite v nedeljo zjutraj.
Številni dejavniki določajo vašo hitrost presnove v mirovanju, eden izmed njih pa je mišična masa. Bolj kot imate vitko mišično maso, hitreje telo kuri kalorije in odvaja maščobe. Nekatere najboljše vaje, ki jih lahko naredite za odstranjevanje maščobe, so tiste, ki gradijo celotno mišično maso.
Če boste dva ali trikrat tedensko izvajali vse večje skupine mišic, vas bo hitro spravil v toniran hrbet. Nekaj primerov vključuje:
- Čučanj
- Sklece
- Menjalnice
- Lunges
- Postopki
- Upognjen nad vrsticami
- Kettlebell gugalnice
Vse zgornje vaje imajo skupno eno stvar: gre za sestavljene vaje. Sestavljene vaje delujejo več kot ena mišična skupina hkrati - pogosto več hkrati - za razliko od izolacijskih vaj, ki uporabljajo samo eno mišično skupino.
Prednosti sestavljenih vaj so številne:
- Omogočajo vam več dela v krajšem času.
- Medtem ko jih počnete, porabite veliko več kalorij, ker jih je težje izvajati in aktivirati več mišičnih vlaken.
- Povečajo izgorevanje kalorij za 24 do 48 ur po vadbi zaradi učinka EPOC (prekomerna poraba kisika po vadbi).
Trening v krogu - Back Fat Blaster
Če naredite en sklop sestavljene vadbe, počivate, nato naredite drug sklop, je en način, da se lotite svoje vadbe. Če pa želite povečati kalorije, obstaja boljši način. Izvajajte sestavljene vaje od zadaj, brez vmesnega počitka. Je kot vadba za odpornost in kardio vadba vse v enem.
Poskusite: ogrejte se s 5 minutami kardio. Nato naredite štiri kroge po 10 ponovitev vsakega od naslednjih:
Čučite in pritisnite: V obeh rokah držite uteži. Čučite navzdol in pritisnite, ko stojite.
Kettlebell gugalnice: Kettlebell držite v obeh rokah z rahlo upognjenimi koleni. Zavihajte zvonec skozi noge in do višine ramen.
Potiski: Na kolenih ali ne, telo ves čas vadbe držite v eni trdni plošči z rameni na zapestjih. Spustite se, dokler se prsi skoraj ne dotikajo, nato pritisnite nazaj.
Langanje in zasuk: Desno nogo izstopite, upognite sprednje koleno do 90 stopinj. Ko stopite, zasukajte trup v desno. Zadržite za en odštevek in se vrnite v središče. Ponovite na drugi strani, zavijte v levo.
Upognjena vrstica: V obeh rokah držite proste uteži. Kolena rahlo upognite in potisnite trup pod kotom 45 stopinj. Začnite z rokama naravnost, upognite komolce in potegnite uteži do strani tik pod prsmi. Stisnite ramena, nato se vrnite na začetek.
