Iščete povečano energijo, duševno ostrino, učinkovitost vadbe in / ali uravnavanje teže? Dodajanje zdravih ogljikovih hidratov v prehrano (zmerno) vam lahko pomaga doseči te cilje. Ti hranljivi ogljikovi hidrati vsebujejo vlaknine, ki jih vaš prebavni sistem razgradi, preden jih lahko absorbira. Kot rezultat, pomagajo vzdrževati vašo energijo, krvni sladkor, razpoloženje in raven apetita med obroki. Približno 50 do 60 odstotkov vseh skupnih dnevnih kalorij naj bi sestavljalo ogljikove hidrate, navaja Nacionalna medicinska knjižnica. Ne pozabite prebrati seznama 16 zdravih ogljikovih hidratov, ki jih boste morda želeli vključiti v svojo prehrano.
Iščete povečano energijo, duševno ostrino, učinkovitost vadbe in / ali uravnavanje teže? Dodajanje zdravih ogljikovih hidratov v prehrano (zmerno) vam lahko pomaga doseči te cilje. Ti hranljivi ogljikovi hidrati vsebujejo vlaknine, ki jih vaš prebavni sistem razgradi, preden jih lahko absorbira. Kot rezultat, pomagajo vzdrževati vašo energijo, krvni sladkor, razpoloženje in raven apetita med obroki. Približno 50 do 60 odstotkov vseh skupnih dnevnih kalorij naj bi sestavljalo ogljikove hidrate, navaja Nacionalna medicinska knjižnica. Ne pozabite prebrati seznama 16 zdravih ogljikovih hidratov, ki jih boste morda želeli vključiti v svojo prehrano.
1. Polnozrnati riž
Zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 je lahko tako preprosto kot zamenjava belega riža za rjavega. V študiji iz Arhiva interne medicine iz leta 2010 so raziskovalci analizirali prehrano, življenjske navade in splošno zdravje skoraj 200.000 odraslih. Udeleženci, ki so jedli dve ali več obrokov rjavega riža na teden, so imeli manj verjetno, da so imeli dejavnike tveganja za diabetes, v primerjavi z jedmi belega riža. Za razliko od belega riža, ki mu med predelavo odvzamejo dragocene hranilne snovi, je rjavi riž polnozrnat. Praviloma polnozrnate žitarice zagotavljajo več hranil, nasičenosti in dobrega počutja kot rafinirana zrna. Ko boste imeli možnost izbire, izberite rjavi, črni ali divji riž, namesto belega riža ali instant rjavega riža.
Zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 je lahko tako preprosto kot zamenjava belega riža za rjavega. V študiji iz Arhiva interne medicine iz leta 2010 so raziskovalci analizirali prehrano, življenjske navade in splošno zdravje skoraj 200.000 odraslih. Udeleženci, ki so jedli dve ali več obrokov rjavega riža na teden, so imeli manj verjetno, da so imeli dejavnike tveganja za diabetes, v primerjavi z jedmi belega riža. Za razliko od belega riža, ki mu med predelavo odvzamejo dragocene hranilne snovi, je rjavi riž polnozrnat. Praviloma polnozrnate žitarice zagotavljajo več hranil, nasičenosti in dobrega počutja kot rafinirana zrna. Ko boste imeli možnost izbire, izberite rjavi, črni ali divji riž, namesto belega riža ali instant rjavega riža.
2. kokice
Boljše prehranjevanje ne zahteva, da se trajno odpovedujte hrustljavim prigrizkom, še posebej, če uživate kokice. V študiji iz leta 2011 v časopisu Federation of American Societies for Experimental Biology Journal je 111 odraslih tri mesece jedlo svoje značilne diete, z ali brez 100 kalorij 94-odstotne kokice brez maščobe na dan. Udeleženci, ki so jedli kokice, so pokazali znatno znižanje skupnega vnosa prehranskih maščob in nasičenih maščob ter povečanje vnosa vlaknin. Popcorn je hranljiva, polnozrnata alternativa živilom z nizko vsebnostjo hranil, kot so krompirjev čips in perece. Torej, ko vas bo naslednjič srbelo nekaj hrustljavega, pojdite naprej in pograbite nekaj kokic z zrakom, ki jih boste zalili s soljo.
Angela Davis SoulCycle deli, kako jo ubiti v razredu vrtljajev in v življenju
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesBoljše prehranjevanje ne zahteva, da se trajno odpovedujte hrustljavim prigrizkom, še posebej, če uživate kokice. V študiji iz leta 2011 v časopisu Federation of American Societies for Experimental Biology Journal je 111 odraslih tri mesece jedlo svoje značilne diete, z ali brez 100 kalorij 94-odstotne kokice brez maščobe na dan. Udeleženci, ki so jedli kokice, so pokazali znatno znižanje skupnega vnosa prehranskih maščob in nasičenih maščob ter povečanje vnosa vlaknin. Popcorn je hranljiva, polnozrnata alternativa živilom z nizko vsebnostjo hranil, kot so krompirjev čips in perece. Torej, ko vas bo naslednjič srbelo nekaj hrustljavega, pojdite naprej in pograbite nekaj kokic z zrakom, ki jih boste zalili s soljo.
Angela Davis SoulCycle deli, kako jo ubiti v razredu vrtljajev in v življenju
3. Squash
Squash verjetno ni prva hrana, ki vam pride na misel, ko razmišljate o vlakninah, vendar uživanje več squash zagotavlja preprost način za povečanje vnosa vlaknin skozi celo leto, pravi registrirana dietetik Sharon Palmer. Vlaknine imajo številne zdravstvene koristi, od tega, da vam pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem do pomoči pri preprečevanju srčnih bolezni. Palmer priporoča uporabo bučk v juhah, enolončnicah, enolončnicah in prilogah. Ena skodelica kuhanega ščepca želoda zagotavlja 9 gramov vlaknin (priporočeni dnevni vnos je 25 gramov za ženske in 38 za moške). Druge sorte, ki vsebujejo veliko vlaknin, so hubbard squash in poletni loparček ali patty pan squash.
Squash verjetno ni prva hrana, ki vam pride na misel, ko razmišljate o vlakninah, vendar uživanje več squash zagotavlja preprost način za povečanje vnosa vlaknin skozi celo leto, pravi registrirana dietetik Sharon Palmer. Vlaknine imajo številne zdravstvene koristi, od tega, da vam pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem do pomoči pri preprečevanju srčnih bolezni. Palmer priporoča uporabo bučk v juhah, enolončnicah, enolončnicah in prilogah. Ena skodelica kuhanega ščepca želoda zagotavlja 9 gramov vlaknin (priporočeni dnevni vnos je 25 gramov za ženske in 38 za moške). Druge sorte, ki vsebujejo veliko vlaknin, so hubbard squash in poletni loparček ali patty pan squash.
4. Kvinoja
Kvinoja je psevdo zrno, kar pomeni, da je uživanje kot zrno pravzaprav seme z edinstvenim prehranskim profilom. "Psevdo zrna, kot je kvinoja, imajo več beljakovin, ponujajo višjo koncentracijo vitaminov in mineralov, kot so železo in vitamini skupine B, in so naravno zrna brez glutena, " pravi Colleen Hurley, registrirani dietetik na območju zaliva California. Hrana brez glutena je pomembna, če imate celiakijo ali intoleranco na gluten. 2/3-skodelica servirane kuhane kvinoje vsebuje približno 5, 5 gramov beljakovin in 3, 5 grama vlaknin. Poleg tega kvinoja potrebuje le približno 20 minut časa kuhanja in jo lahko uporabimo namesto riža ali kuskusa v večini katere koli jedi.
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesKvinoja je psevdo zrno, kar pomeni, da je uživanje kot zrno pravzaprav seme z edinstvenim prehranskim profilom. "Psevdo zrna, kot je kvinoja, imajo več beljakovin, ponujajo višjo koncentracijo vitaminov in mineralov, kot so železo in vitamini skupine B, in so naravno zrna brez glutena, " pravi Colleen Hurley, registrirani dietetik na območju zaliva California. Hrana brez glutena je pomembna, če imate celiakijo ali intoleranco na gluten. 2/3-skodelica servirane kuhane kvinoje vsebuje približno 5, 5 gramov beljakovin in 3, 5 grama vlaknin. Poleg tega kvinoja potrebuje le približno 20 minut časa kuhanja in jo lahko uporabimo namesto riža ali kuskusa v večini katere koli jedi.
5. Jagode
"Sadje ne ponuja le najboljših naravnih ogljikovih hidratov, skupaj z dobro izvorno vlakno, ampak tudi na tisoče močnih, zdravju zaščitnih antioksidantov in fitonutrientov, " pravi registrirani dietetik Colleen Hurley. Jagode so v teh hranilih še posebej veliko in veljajo za možgansko hrano. Glede na študijo na Harvardu borovnice in jagode pri ženskah pomagajo ohraniti delovanje možganov in upočasniti upad spomina za dve leti in pol. Uživajte jagodičje solo ali kot zdrav dodatek k vašim smoothijem, polnozrnatim palačinkam in celo solatam. Ko kupujete zamrznjene jagode, izberite sorte brez dodanega sladila. Jagode so dovolj sladke same po sebi, prekomerno uživanje sladkorja pa lahko privede do neželenega povečanja telesne mase in neravnovesja krvnega sladkorja.
Zasluge: moodboard / moodboard / Getty Images"Sadje ne ponuja le najboljših naravnih ogljikovih hidratov, skupaj z dobro izvorno vlakno, ampak tudi na tisoče močnih, zdravju zaščitnih antioksidantov in fitonutrientov, " pravi registrirani dietetik Colleen Hurley. Jagode so v teh hranilih še posebej veliko in veljajo za možgansko hrano. Glede na študijo na Harvardu borovnice in jagode pri ženskah pomagajo ohraniti delovanje možganov in upočasniti upad spomina za dve leti in pol. Uživajte jagodičje solo ali kot zdrav dodatek k vašim smoothijem, polnozrnatim palačinkam in celo solatam. Ko kupujete zamrznjene jagode, izberite sorte brez dodanega sladila. Jagode so dovolj sladke same po sebi, prekomerno uživanje sladkorja pa lahko privede do neželenega povečanja telesne mase in neravnovesja krvnega sladkorja.
6. Sladki krompir
Oranžni odtenek sladkega krompirja prinese nekaj barve na vaš krožnik. Spojina, ki zagotavlja škrobni rastlinski pigment, zagotavlja tudi antioksidant beta karoten, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A. Vitamin A lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, v skladu s kliniko Mayo lahko tudi pomaga upočasniti proces staranja. Sladki krompir zagotavlja tudi bogate količine vitamina C, ki igra pomembno vlogo pri imunskem delovanju, in dragocene količine zdravih za srce vlaknin. Polovica velikega sladkega krompirja vsebuje zgolj 81 kalorij, kar je precej manj kot večina sladkih sladkarij. Uživajte v sladkem krompirju, pečenem in prelivenem z olivnim oljem in začimbami. Ali pa ga dodajte juham, enolončnicam in kari.
Zasluge: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesOranžni odtenek sladkega krompirja prinese nekaj barve na vaš krožnik. Spojina, ki zagotavlja škrobni rastlinski pigment, zagotavlja tudi antioksidant beta karoten, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A. Vitamin A lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, v skladu s kliniko Mayo lahko tudi pomaga upočasniti proces staranja. Sladki krompir zagotavlja tudi bogate količine vitamina C, ki igra pomembno vlogo pri imunskem delovanju, in dragocene količine zdravih za srce vlaknin. Polovica velikega sladkega krompirja vsebuje zgolj 81 kalorij, kar je precej manj kot večina sladkih sladkarij. Uživajte v sladkem krompirju, pečenem in prelivenem z olivnim oljem in začimbami. Ali pa ga dodajte juham, enolončnicam in kari.
7. Fižol
Fižol je res čarobna stročnica, vendar ne iz razlogov, ki si jih morda predstavljate. "Ti drobni dinamo so dobri za vaše srce, " pravi registrirani dietetik Colleen Hurley. "Počasno prebavljiva netopna vlaknina, bogata s fižolom, lahko pomaga znižati holesterol, ohranja stabilnost sladkorja v krvi in pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in nekatere vrste raka." Ena skodelica kuhanega belega, mornarskega ali adzuki fižola zagotavlja dobrih 19 gramov vlaknin. Lima, pinto in fižol zagotavljajo 16 gramov vlaknin na kuhano skodelico. Prav tako so bogati z beljakovinami in antioksidanti ter z nizko vsebnostjo maščob. Če vas skrbi napihnjenost in plini, postopoma vključite fižol v drugače dieto z malo vlakninami. Namakanje v vodi čez noč prav tako pomaga.
Zasluge: L_Shtandel / iStock / Getty ImagesFižol je res čarobna stročnica, vendar ne iz razlogov, ki si jih morda predstavljate. "Ti drobni dinamo so dobri za vaše srce, " pravi registrirani dietetik Colleen Hurley. "Počasno prebavljiva netopna vlaknina, bogata s fižolom, lahko pomaga znižati holesterol, ohranja stabilnost sladkorja v krvi in pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in nekatere vrste raka." Ena skodelica kuhanega belega, mornarskega ali adzuki fižola zagotavlja dobrih 19 gramov vlaknin. Lima, pinto in fižol zagotavljajo 16 gramov vlaknin na kuhano skodelico. Prav tako so bogati z beljakovinami in antioksidanti ter z nizko vsebnostjo maščob. Če vas skrbi napihnjenost in plini, postopoma vključite fižol v drugače dieto z malo vlakninami. Namakanje v vodi čez noč prav tako pomaga.
8. Temni, listnati zeleni
Glede na "Današnji dietetik" je več kot 1000 vrst rastlin z užitnimi listi, vendar vam ne bo treba jesti veliko vrst, da bi lahko izkoristili dobrobit dobrega počutja. Temne, listnate zelenice so glavni viri beta karotena in dragoceni viri vitaminov in mineralov, kot so vitamin C, vitamin K in železo. Ena skodelica kuhanega zelenega repa, gorčičnega zelišča ali zelenjave iz ogrščic zagotavlja 5 gramov vlaknin. Kuhana špinača, zelena pesa in švicarski blitva zagotavljajo 4 grame vlaknin na skodelico. Sveže zelenice dodajajo tudi preproste dodatke solatam, curryju in enolončnicam. Če ne uživate v okusu ali teksturi, jih poskusite mešati v smoothie skupaj s sadjem, kot so jagode ali banane.
Zasluge: VezzaniFotografija / iStock / Getty ImagesGlede na "Današnji dietetik" je več kot 1000 vrst rastlin z užitnimi listi, vendar vam ne bo treba jesti veliko vrst, da bi lahko izkoristili dobrobit dobrega počutja. Temne, listnate zelenice so glavni viri beta karotena in dragoceni viri vitaminov in mineralov, kot so vitamin C, vitamin K in železo. Ena skodelica kuhanega zelenega repa, gorčičnega zelišča ali zelenjave iz ogrščic zagotavlja 5 gramov vlaknin. Kuhana špinača, zelena pesa in švicarski blitva zagotavljajo 4 grame vlaknin na skodelico. Sveže zelenice dodajajo tudi preproste dodatke solatam, curryju in enolončnicam. Če ne uživate v okusu ali teksturi, jih poskusite mešati v smoothie skupaj s sadjem, kot so jagode ali banane.
9. Oves
Ovs bo za vedno imel mesto v dvorani slave z zdravo hrano, saj so bili prvo živilo, ki je dobilo etiketo, ki prikazuje zdravstveno trditev FDA. Januarja 1997 so nalepke zapisale, da lahko ovsena kaša zmanjša tveganje za srčne bolezni, če jih kombiniramo z dieto z nizko vsebnostjo maščob. Oves je povezan z izboljšano raven holesterola, telesne teže in krvnega tlaka. Kot hrana, bogata z vlakninami, ima ovs še dodatno korist, da je precej nadeven. Skodelica iz jeklenega rezanega ovsa za zajtrk vas zagotovo hrani do konca kosila. Če želite, da je ovsena kaša še bolj zdrava, uporabite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali vodo namesto polnomastnega mleka, dolijte pa jo s svežim sadjem.
Zasluge: Vladislav Nosick / iStock / Getty ImagesOvs bo za vedno imel mesto v dvorani slave z zdravo hrano, saj so bili prvo živilo, ki je dobilo etiketo, ki prikazuje zdravstveno trditev FDA. Januarja 1997 so nalepke zapisale, da lahko ovsena kaša zmanjša tveganje za srčne bolezni, če jih kombiniramo z dieto z nizko vsebnostjo maščob. Oves je povezan z izboljšano raven holesterola, telesne teže in krvnega tlaka. Kot hrana, bogata z vlakninami, ima ovs še dodatno korist, da je precej nadeven. Skodelica iz jeklenega rezanega ovsa za zajtrk vas zagotovo hrani do konca kosila. Če želite, da je ovsena kaša še bolj zdrava, uporabite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali vodo namesto polnomastnega mleka, dolijte pa jo s svežim sadjem.
10. laneno seme
Laneno seme se uporablja že od antičnih časov in z dobrim razlogom! Laneno seme vsebuje bogate količine vlaknin in gumijastega materiala, imenovanega sluz - ki pomaga pri prebavnem procesu - in so vrhunski rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 igrajo pomembno vlogo pri zdravju srca in možganskih funkcijah in lahko pomagajo zmanjšati simptome menopavze, kot so spremembe razpoloženja in vročinski utripi. Če želite izkoristiti te prednosti, dodajte mleto laneno seme v smoothije, jogurt, žita in pecivo. Laneno seme najdete v večini trgovin z zdravo hrano v različnih oblikah, kot so olje in kapsule. Medicinski center Univerze v Marylandu priporoča, da laneno olje shranite v hladilniku in uporabljate cela lanena semena v 24 urah po mletju.
Zasluge: ninitta / iStock / Getty ImagesLaneno seme se uporablja že od antičnih časov in z dobrim razlogom! Laneno seme vsebuje bogate količine vlaknin in gumijastega materiala, imenovanega sluz - ki pomaga pri prebavnem procesu - in so vrhunski rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 igrajo pomembno vlogo pri zdravju srca in možganskih funkcijah in lahko pomagajo zmanjšati simptome menopavze, kot so spremembe razpoloženja in vročinski utripi. Če želite izkoristiti te prednosti, dodajte mleto laneno seme v smoothije, jogurt, žita in pecivo. Laneno seme najdete v večini trgovin z zdravo hrano v različnih oblikah, kot so olje in kapsule. Medicinski center Univerze v Marylandu priporoča, da laneno olje shranite v hladilniku in uporabljate cela lanena semena v 24 urah po mletju.
11. Mangos
Mango imajo s približno 135 kalorijami na sadju veliko vlaknin (ki vsebujejo skoraj 4 grame vlaknin na sadje povprečne velikosti) in antioksidantov (vključno z vitaminom C in beta karotenom). In če to ni dovolj, da bi vas prepričali, da jih dodate v svojo prehrano, so mango plod, ki se bori proti raku. V študiji iz leta 2010, objavljeni v Journal of Agriculture and Food Chemistry, so raziskovalci opazili učinke izvlečka manga na nerakave celice in celice, povezane z rakom debelega črevesa, prostate in dojke. Ugotovili so, da izvlečki pomagajo zdravim celicam, da ostanejo brez raka in zmanjšajo rast rakavih celic. Sorti Haden in Ataulfo sta pokazali posebno močne prednosti.
Zasluge: Anna Pustynnikova / iStock / Getty ImagesMango imajo s približno 135 kalorijami na sadju veliko vlaknin (ki vsebujejo skoraj 4 grame vlaknin na sadje povprečne velikosti) in antioksidantov (vključno z vitaminom C in beta karotenom). In če to ni dovolj, da bi vas prepričali, da jih dodate v svojo prehrano, so mango plod, ki se bori proti raku. V študiji iz leta 2010, objavljeni v Journal of Agriculture and Food Chemistry, so raziskovalci opazili učinke izvlečka manga na nerakave celice in celice, povezane z rakom debelega črevesa, prostate in dojke. Ugotovili so, da izvlečki pomagajo zdravim celicam, da ostanejo brez raka in zmanjšajo rast rakavih celic. Sorti Haden in Ataulfo sta pokazali posebno močne prednosti.
12. Ječmen
Ječmen je prezrto zrno z velikimi zdravstvenimi koristmi, pravi Nikola Perricone, dr. Med., Dermatolog in nutricionist s certifikatom. Nizkoglikemična polnozrnata barva, ki je videti kot droben riž, je precej napolnjena in vsebuje velike količine vitamina E, niacina in topnih vlaknin. Topne vlaknine izboljšajo prebavo in telesu pomagajo bolje presnavljati ogljikove hidrate, holesterol in maščobe. Da bi pripravili ječmen, ga izperite in kuhajte v vodi, dokler ni mehak. Ko jih odcedite, dodajte juham, ponvicam in solatam. Ali pa ga uživajte kot vročo žito za zajtrk.
Zasluge: id-art / iStock / Getty ImagesJečmen je prezrto zrno z velikimi zdravstvenimi koristmi, pravi Nikola Perricone, dr. Med., Dermatolog in nutricionist s certifikatom. Nizkoglikemična polnozrnata barva, ki je videti kot droben riž, je precej polnilna in vsebuje velike količine vitamina E, niacina in topnih vlaknin. Topne vlaknine izboljšajo prebavo in telesu pomagajo bolje presnavljati ogljikove hidrate, holesterol in maščobe. Da bi pripravili ječmen, ga izperite in kuhajte v vodi, dokler ni mehak. Ko jih odcedite, dodajte juham, ponvicam in solatam. Ali pa ga uživajte kot vročo žito za zajtrk.
13. Testenine iz polnih zrn
Ste vedeli, da povprečen Američan vsako leto porabi 20 kilogramov testeninskih rezancev? To ni problematično, razen če izberete "rafinirane bele stvari", pravi Joy Bauer, registrirani dietetik iz New Yorka. Polnozrnate testenine vsebujejo vse hranljive dele prvotnega zrna, zaradi česar so dragocen vir vitaminov skupine B, železa, beljakovin in vlaknin. Ena skodelica kuhanih špagetov iz polne pšenice zagotavlja 6 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin. Če želite zagotoviti resnično polnozrnate testenine, izberite testenine z oznako 100-odstotne polnozrnate žitarice ali pa kot zgornjo sestavino izberite testenine, ki vsebujejo polnozrnate žitarice, na primer polnozrnat pire, pira ali rjavi riž.
Zasluge: Maren Winter / iStock / Getty ImagesSte vedeli, da povprečen Američan vsako leto porabi 20 kilogramov testeninskih rezancev? To ni problematično, razen če izberete "rafinirane bele stvari", pravi Joy Bauer, registrirani dietetik iz New Yorka. Polnozrnate testenine vsebujejo vse hranljive dele prvotnega zrna, zaradi česar so dragocen vir vitaminov skupine B, železa, beljakovin in vlaknin. Ena skodelica kuhanih špagetov iz polne pšenice zagotavlja 6 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin. Če želite zagotoviti resnično polnozrnate testenine, izberite testenine z oznako 100-odstotne polnozrnate žitarice ali pa kot glavno sestavino izberite testenine, ki vsebujejo polnozrnate žitarice, na primer polnozrnat pire, pire ali rjavi riž.
14. Paradižnikova omaka
Paradižnikova omaka vam morda ne pride v poštev, ko razmišljate o zdravih ogljikovih hidratih, vendar je zelo hranljiv vir vlaknin, vitamina C in likopena. Likopen, močan antioksidant, je povezan z zmanjšanim tveganjem za raka prostate in dojke. Rdeče sadje in zelenjava sta tudi glavni vir flavonoidov, ki zmanjšujejo vnetja, je zapisala registrirana dietetičarka Susan Bowerman. Paradižnikova omaka poveča prehransko moč številnih zdravih jedi, vključno s polnozrnatimi jedmi s testeninami in zelenjavno pico, pripravljeno s polnozrnato skorjo. Če želite vnos natrija preveriti, na embalaži paradižnikove omake poiščite oznake "brez dodane soli" ali "zmanjšanega natrija".
Zasluge: EzumeImages / iStock / Getty ImagesParadižnikova omaka vam morda ne pride v poštev, ko razmišljate o zdravih ogljikovih hidratih, vendar je zelo hranljiv vir vlaknin, vitamina C in likopena. Likopen, močan antioksidant, je povezan z zmanjšanim tveganjem za rak prostate in dojke. Rdeče sadje in zelenjava sta tudi glavni vir flavonoidov, ki zmanjšujejo vnetja, je zapisala registrirana dietetičarka Susan Bowerman. Paradižnikova omaka poveča prehransko moč številnih zdravih jedi, vključno s polnozrnatimi jedmi s testeninami in zelenjavno pico, pripravljeno s polnozrnato skorjo. Če želite vnos natrija preveriti, na embalaži paradižnikove omake poiščite oznake "brez dodane soli" ali "zmanjšanega natrija".
15. Artičoke
Artičoke so več kot le nenavadno oblikovana zabavna hrana. Ena artičoka srednje velikosti vsebuje več kot 10 gramov vlaknin, poleg kalija, folatov, magnezija in vitamina C. Ker znojenje in dehidracija znižujejo raven kalija, je hrana, bogata s kalijem, še posebej pomembna v vročem vremenu in po težki vadbi. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča nakup artičok, ki imajo tesne liste in temno zeleno barvo. Shranite jih v plastični vrečki v hladilniku do tri dni in jih pred kuhanjem sperite. Če se vam priprava svežih artičok zdi nekoliko zastrašujoča ali zamudna, dodajte v solate in testeninske testenine zamrznjene ali z vodo napolnjene konzervirane artičoke.
Zasluge: Diana Taliun / iStock / Getty ImagesArtičoke so več kot le nenavadno oblikovana zabavna hrana. Ena artičoka srednje velikosti vsebuje več kot 10 gramov vlaknin, poleg kalija, folatov, magnezija in vitamina C. Ker znojenje in dehidracija znižujejo raven kalija, je hrana, bogata s kalijem, še posebej pomembna v vročem vremenu in po težki vadbi. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča nakup artičok, ki imajo tesne liste in temno zeleno barvo. Shranite jih v plastični vrečki v hladilniku do tri dni in jih pred kuhanjem sperite. Če se vam priprava svežih artičok zdi nekoliko zastrašujoča ali zamudna, dodajte v solate in testeninske testenine zamrznjene ali z vodo napolnjene konzervirane artičoke.
16. Banane
Banane so tako hranljive, da jih registrirani dietetik Tara Gidus meni za superhrano. Seveda so brez maščob in holesterola ter dragocen vir vitaminov B6 in C, mangana, kalija in vlaknin. Elektroliti v bananah, vključno s kalijem, ščitijo pred dehidracijo. 3 grame vlaknin, ki jih vsebujejo na porcijo, spodbujajo polnost, zaradi česar so uporabne med malico. "Po mojem mnenju bi morali vsak dan pojesti vsaj eno banano, še posebej športniki ali aktivni ljudje in vsi, ki imajo visok krvni tlak, " pravi Gidus. Za priboljšek predlaga, da pečete banane, olupite, pet minut na stran. Lupina bo črnila, toda notranjost se spremeni v karamelizirano dobroto.
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesBanane so tako hranljive, da jih registrirani dietetik Tara Gidus meni za superhrano. Seveda so brez maščob in holesterola ter dragocen vir vitaminov B6 in C, mangana, kalija in vlaknin. Elektroliti v bananah, vključno s kalijem, ščitijo pred dehidracijo. 3 grame vlaknin, ki jih vsebujejo na porcijo, spodbujajo polnost, zaradi česar so uporabne med malico. "Po mojem mnenju bi morali vsak dan pojesti vsaj eno banano, še posebej športniki ali aktivni ljudje in vsi, ki imajo visok krvni tlak, " pravi Gidus. Za priboljšek predlaga, da pečete banane, olupite, pet minut na stran. Lupina bo črnila, toda notranjost se spremeni v karamelizirano dobroto.
Kaj misliš?
Ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Ali opazujete svoj vnos ogljikovih hidratov? Koliko teh ogljikovih hidratov že vključite v svojo prehrano? Kdo od teh ste bili presenečeni, ko ste našli seznam? Ali obstajajo še drugi, ki bi jih dodali na seznam? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: a_namenko / iStock / Getty ImagesSte na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Ali opazujete svoj vnos ogljikovih hidratov? Koliko teh ogljikovih hidratov že vključite v svojo prehrano? Kdo od teh ste bili presenečeni, ko ste našli seznam? Ali obstajajo še drugi, ki bi jih dodali na seznam? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
