Ne glede na to, ali vam je zdravnik priporočil, da shujšate, ali ste se odločili, da se boste spravili v kondicijo, boste izgubili 100 kilogramov. morda se zdi nemogoče. Z izgubo teže enega kilograma naenkrat lahko cilje za izgubo teže varno dosežete v enem letu. Preden začnete nov program prehrane in fitnesa, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate poškodbe ali zdravstvene težave.
Štejte kalorije
Namesto, da si postavite poljubne cilje za hujšanje in upate, da jih boste dovolj dobro uresničili, preštejte, koliko kalorij porabite in zaužijete. Več kalorij boste spali, večjo težo boste izgubili. Če ne boste zažgali vseh kalorij, ki jih zaužijete, ne boste shujšali. Da izgubite 2 kilograma. na teden izločite 500 kalorij iz svoje prehrane in vsak dan zažrite 500 dodatnih kalorij. Zaradi tega boste izgubili 100 kilogramov. v letu.
Kardio
Kardio vadite vsak dan vsaj 20 do 30 minut, petkrat ali več vsak teden. Količina kalorij, ki jih zažgete, je odvisna od tega, kako močno telovadite, kako dolgo telovadite in od teže. Vsaka vaja ali fizično gibanje gori kalorije, toda vaje, ki porabijo največ kalorij, so kardio vaje, ki dvignejo vaš srčni utrip. Vaje z zmerno intenzivnostjo, kot so tek, rolanje, kolesarjenje in plavanje, kurijo več kalorij kot vaje z nizko intenzivnostjo, kot je hoja.
Trening moči
Če želite shujšati in napenjati mišice, trikrat na teden izvajajte vadbe za moč. Vadbe za moč krepitev vključujejo dvigovanje uteži, potiski, situpe in druge vaje z utežmi. Kardio vaje nadaljujte tudi v dneh, ko vadite treninge moči.
Dieta
Za najboljše rezultate hujšanja kombinirajte prehranske spremembe z rednim gibanjem. Na primer, tek za eno uro zgori približno 675 kalorij na uro; odštejte 325 kalorij iz svoje prehrane, da zažgete skupaj 1.000 kalorij več, kot porabite. Ker je potrebno približno 3500 kalorij, da zažgete 1 funt maščobe, boste izgubili približno 2 kg. na teden, medtem ko sledite načrtu prehrane in vadbe.
