Tako kot drugo sadje je tudi grenivka ena izmed najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste. Koristi grenivke za hujšanje so v veliki meri posledica nizkega števila kalorij in visoke prehranske vrednosti. Bogato z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami lahko to sadje izboljša vašo prehrano in splošno zdravje.
Namig
Grenivke so na voljo v več sortah, vključno z rubinami, roza in belimi. Njihova vsebnost kalorij je odvisna od njihove velikosti in vrste.
Kalorije grenivke in oranžne kalorije
Grenivke so idealno živilo, ki ga vključite v svojo dieto za hujšanje. Ti agrumi imajo malo kalorij in maščob ter nimajo holesterola.
Roza sorta zagotavlja več kalorij kot njegova bela sestrična, kar je primerljivo s kalorijami v pomaranči. Za primerjavo, kalorije v tem sadju in drugih po USDA so:
- Roza grenivka - 52 kalorij ali 3 odstotke dnevne vrednosti (DV) na polovico sadja (premer 3 3/4 palca)
- Bela grenivka - 39 kalorij ali 2 odstotka DV na polovico sadja (premer 3 3/4 palca)
- Pomaranče - 43 kalorij ali 2 odstotka DV na polovico sadja (premer 3 1/16 palca)
- Banana - 112 kalorij ali 6 odstotkov DV na sadje
Dnevna vrednost naštetega sadja temelji na 2.000 kalorični dieti. Prehranske smernice 2015–2020 za Američane so določile število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, da ostanete zdravi, odvisno od starosti in spola.
Te ocene segajo od 1600 do 2400 kalorij na dan za odrasle ženske in od 2000 do 3000 kalorij na dan za odrasle moške. Nizek konec območja je priporočljiv za sedeče posameznike, medtem ko je visok konec območja za aktivne posameznike.
Bodite zdravi z vitaminom C
Grenivka je odličen vir vitamina C, močnega antioksidanta, ki lahko pomaga obnoviti druge antioksidante v telesu, na primer vitamin E, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH). Vsebnost vitamina C se med rožnatimi in belimi sortami ne razlikuje bistveno - 85 odstotkov DV v primerjavi s 87 odstotki DV na celotno sadje, poroča USDA.
Vitamin C v grenivkah pomaga telesu ohranjati zdravo imunsko obrambo z bojem proti škodljivim prostim radikalom. Prosti radikali so molekule, ki nastanejo kot stranski produkti presnovnih funkcij v telesu ali zaradi izpostavljenosti onesnaževalcem iz okolja. NIH poroča, da lahko vitamin C zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka, srčno-žilnih bolezni in drugih bolezni, pri katerih ima oksidativni stres vzročno vlogo.
To hranilo je pogosto povezano s prehladom. Uživanje grenivk lahko pomaga ublažiti nekatere vonjave, ki jih lahko doživite. Metaanaliza devetih preskušanj, ki je bila objavljena v BioMed Research International julija 2018, kaže, da čeprav vitamin C ne bo preprečil prehlada, lahko skrajša njegovo resnost in trajanje.
Vitamin C pomaga tudi pri vzdrževanju hrustančnih in kostnih tkiv s sintezo novih beljakovin za kožo, vezivno tkivo, kite, hrustanec in kosti, so sporočili iz NIH. Če imate rano, lahko uživanje grenivk prinese dodaten vitamin C, ki ga potrebujete za hitrejše celjenje.
Ponovno izkoristite druge koristi grenivke
Večina kalorij v grenivkah je iz ogljikovih hidratov. Ta hranila se pretvorijo v glukozo, ki zagotavlja energijo, ki je potrebna za podporo telesnih funkcij in telesne aktivnosti, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan.
Porcija sadja belega grenivke zagotavlja 3 odstotke DV, pol roza grenivka pa 4 odstotke DV za zdrave ogljikove hidrate, poroča USDA. Vsebnost ogljikovih hidratov v grenivkinem soku na 8 unčnih kozarcih je podobna kot v celotni grenivki.
Pomembna sestavina grenivke je vlaknina, ki podpira prebavo. Vlaknine so tisti del hrane, ki ga vaše telo ne more pravilno prebaviti, zato skozi svoje črevesje prehaja nedotaknjeno. Pomaga pri preprečevanju zaprtja in tudi upočasni prebavo ter hitrost, s katero se druga hranila absorbirajo v krvni obtok, sporočajo iz uprave za hrano in zdravila. To lahko pomaga izboljšati raven sladkorja v krvi s preprečevanjem hitrega dviga glukoze v krvi po obroku.
Polovično roza grenivka ponuja približno 8 odstotkov DV za vlaknine, pol bela grenivka pa 5 odstotkov DV. Kozarec grenivkinega soka ima bistveno manj vlaknin, zato sladkor gre naravnost v vaš krvni obtok.
Topne vlaknine v grenivki lahko pomagajo zmanjšati skupni holesterol v krvi z znižanjem ravni LDL ("slabega") holesterola. Klinika Mayo predlaga, da ima lahko hrana z veliko vlakninami tudi druge koristi za zdravje srca, na primer zmanjšanje krvnega tlaka in vnetja. Poleg tega lahko dieta z veliko vlakninami pomaga zaščititi pred divertikularno boleznijo in rakom debelega črevesa.
Grenivke ponujajo tudi veliko vitaminov in mineralov, ki so ključnega pomena za ohranjanje zdravja. Nekatera izmed njihovih najbolj koristnih hranil so:
- Kalcij
- Železo
- Kalij
- Magnezij
- Fosfor
- baker
- Vitamin A (zlasti v roza grenivki)
- B vitamini - tiamin, riboflavin, niacin, B5, B6 in folati
Vzdrževanje ali izguba teže
Grenivka je 88 odstotkov vode. Tako boste lahko hidrirani za splošno dobro zdravje brez dodajanja kalorij. Kot večina sadja je tudi v grenivkah veliko sladkorja, saj zagotavlja približno 8, 5 gramov na porcijo, poroča USDA. Vendar za razliko od predelane hrane sadje vsebuje vlaknine, kar upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
Študija iz oktobra 2016, objavljena v Nutrients, je poročala, da kljub veliki količini preprostih sladkorjev v sadju raziskave dosledno kažejo, da večina sadja ščiti pred debelostjo.
Ti učinki, skupaj z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov v sadju, so zdravstvene organizacije spodbudili, da priporočajo uživanje svežega sadja za hujšanje. Vendar raziskovalci opozarjajo, da lahko sadni sok in suho sadje prispevata k povečanju telesne teže, saj sta v sladkorju večja kot polno sveže sadje.
Čeprav bi moralo sadje in zelenjava predstavljati velik del vaših dnevnih obrokov, je vaš uspešen načrt zdravega hujšanja skupni vnos kalorij iz uravnotežene prehrane, ki vključuje vse skupine živil. Fad diete, vključno z grenivkino dieto, ki vključuje nizkokalorični vnos, so kratkoročna rešitev za hujšanje. Ti načrti za hujšanje lahko povzročijo pomanjkanje nekaterih hranil in dolgoročno vplivajo na vaše zdravje.
Na koncu dneva grenivka ni čudežna hrana za hujšanje. Najpomembnejše je vsakodnevno zavzemanje za telesno vadbo in dieta, ki vam omogoča, da vzdržujete ustrezno ravnovesje hranil, vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami in vitamini. To je najbolj zdrav in najučinkovitejši način za hujšanje.
