Tako vaša teža kot telesna sestava sta pomembni za dobro zdravje. Nobena idealna telesna teža ni za vsakogar, ampak obstaja vrsta sprejemljivih uteži za katero koli višino. Zdravnik vam lahko svetuje, ali ste zdravi ali imate povečano tveganje za zdravstvene težave, povezane z debelostjo.
Določanje idealne teže
Za ženske sistem, ki je enostaven za določanje vaše idealne teže, vključuje, da začnete s 100 kilogrami za prvih 5 čevljev višine in nato dodate 5 kilogramov za vsak dodaten centimeter. Če ste moški, začnite s 106 kilogrami za prvih 5 čevljev višine in nato dodajte 6 kilogramov za vsak dodaten centimeter. To pomeni, da ima 5-palčna visoka 5 žensk idealno težo 125 kilogramov.
Če imate manjši ali večji okvir, pa boste morali prilagoditi to idealno težo. Dodajte 10 odstotkov za velik okvir; odštejte 10 odstotkov za majhen okvir. Moški, stari vsaj 5 čevljev, visok 5 centimetrov, imajo srednji okvir, če je meritev zapestja med 6, 5 in 7, 5 palca, ženske iste velikosti pa imajo srednji okvir z velikostjo zapestja med 6, 25 in 6, 5. Nekoliko krajša ženska, visoka med 5 in 2 centimetrov, visoka 5 centimetrov, ima srednji okvir z zapestjem, ki meri od 6 do 6, 25 palca. Ženska bi imela idealno težo približno 113 kilogramov, če bi imela majhen okvir namesto srednjega.
Zdrava telesna teža z BMI
Indeks telesne mase morda bolje določa, ali ste zdrave velikosti kot idealen izračun teže, saj ponuja vrsto sprejemljivih uteži. Uporaba kalkulatorja BMI je enostavno ali pa uporabite formulo (teža v kilogramih / (višina v palcih x višina v palcih)) x 703. Vsak rezultat med 18, 5 in 24, 9 je v priporočenem območju. Če ste na primer visoki 5 čevljev in 3 centimetre, bi morali tehtati od 107 do 135 kilogramov.
Ciljna teža z odstotkom telesne maščobe
BMI ne upošteva odstotka telesne maščobe ali porazdelitve telesne maščobe, kar lahko oboje vpliva na vaše zdravje. Če poznate svoj trenutni odstotek telesne maščobe in imate kot cilj idealen odstotek telesne maščobe, lahko ugotovite, kakšno težo bi morali imeti za dosego tega cilja. Vaša teža v odstotkih maščobe vam bo povedala, koliko kilogramov maščobe imate. Odštejte to od skupne teže za vitko težo. Odštejte želeni odstotek telesne maščobe od 100 odstotkov in nato razdelite svojo pusto težo s to številko, da dobite ciljno težo. Na primer, oseba s 30 odstotki maščobe, ki tehta 150 kilogramov, vendar želi znižati telesno maščobo za 5 odstotkov, bi uporabila naslednje izračune: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1.00-.25) = 140. Za dosego ciljne teže 140 kilogramov in 25 odstotkov telesne maščobe bi morala izgubiti 10 kilogramov maščobe.
Kalorije, potrebne za idealno težo
Ko veste, kakšno težo ciljate, lahko izračunate, koliko kalorij bi potrebovali za vzdrževanje telesa te velikosti. Hiter način ocenjevanja kaloričnih potreb po svoji idealni teži, če ste moški, je, da množite težo v kilogramih na 14 do 18, pri čemer izberete nižje število, če ste sedeči, in višje, če ste zelo aktivni. Za ženske se pomnožite s številom med 12 in 16, odvisno od stopnje aktivnosti.
Natančnejši izračun zahteva izračun vaše bazalne hitrosti metabolizma, kar je najlažje pri uporabi spletnega kalkulatorja in nato pomnoževanje s faktorjem aktivnosti. Če ste neaktivni, pomnožite BMR z 1, 2 in če sodelujete v lahki vadbi, pomnožite z 1, 375. Faktor aktivnosti za zmerno vadbo je 1, 55, za zelo aktivne ljudi pa 1, 725. Če ste zelo aktivni in imate fizično delo, se pomnožite z 1, 9. Na primer, 35-letna ženska, visoka 5 centimetrov, ki tehta 140 kilogramov, ima BMR 1396 kalorij na dan. Če je zmerno aktivna, potrebuje približno 2164 kalorij na dan, da ohrani svojo težo.
Kalorije za hujšanje
Če poskušate doseči idealno težo, je eden od načinov zaužiti toliko kalorij, ki so potrebne za vzdrževanje te teže. Preprosto priključite idealno težo v kalkulator BMR namesto trenutne teže. Druga metoda bi bila izračunati trenutne potrebe po kalorijah in odšteti med 500 in 1.000 kalorij na dan, kar povzroči izgubo teže od 1 do 2 kilograma na teden. Če ste moški in ne več kot 1800 kalorij na dan, pa če ste ženska, 1200 kalorij na dan, ker lahko to upočasni metabolizem in oteži hujšanje.
