Čas leti, ko imate novorojenčka. Kljub temu, da ste pred tremi meseci rodili, je morda včeraj izgledal tudi vaš videz trebuha. Vendar se ne odvračajte - tudi pri treh mesecih po nosečnosti lahko začnete z dieto in vadbenim načrtom, da izgubite težo trebuha, preden dojenček doseže "grozne dvojke". To je dobra stvar, saj boste potrebovali vso energijo in moč, ki jo lahko zberete, da se prebijete skozi tisto zahtevno obdobje materinstva.
Namig
Pridobite si več vadbe in nadzirajte vnos kalorij, da začnete izgubljati težo po nosečnosti.
Naredite načrt nosečnosti po nosečnosti
Če ste tri mesece po porodu in je vaš trebušček še vedno velik, ne skrbite preveč - običajno je to normalno. Če ste videli svoj OB-GYN in nič ni prav, potem je samo primer, da jeste preveč kalorij in premalo telovadite. Iz istega razloga ženske, ki še nedavno niso rodile, obdržijo tudi telesno maščobo.
Po mnenju MedlinePlus bi si morale ženske prizadevati, da se telesni teži pred nosečnostjo vrnejo šest do 12 mesecev po porodu. To pomeni, da imate tri do devet mesecev, da dosežete ta cilj - brez znojenja. Toda zapomnite si, da so vsi drugačni - zato vam lahko traja malo dlje, še posebej, če šele začnete.
Danes se odločite, da se boste zavezali k novemu programu prehrane in vadbe. Najtežji del je pogosto določiti čas za vsakodnevno delo in nakupovanje ter pripravo zdrave hrane, zato ustvarite poseben načrt za to. Organizirajte rezervno varstvo otrok, iz omare izkopite oblačila za vadbo in sestavite nekaj energičnih seznamov predvajanja glasbe, da boste dobro razpoloženi.
Sprehodite 30 minut na dan
Hoja je najboljša vadba za nove mame. Nežno je do telesa, je lahko dostopen in lahko vzamete svojega otroka, da vam ni treba skrbeti za nego otrok. Vsak dan zunaj je odličen način, da lahko vi in vaš otrok dobite svež zrak in čas za vezavo.
Health.gov Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da imajo vsi odrasli vsak teden vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti. Hitra hoja je opredeljena kot aktivnost zmerne intenzivnosti in to je dober način, da začnete kuriti kalorije, ki jih morate izgubiti, da se znebite maščobe otroškega trebuha. Po podatkih Harvard Health Publishing lahko v 30 minutah hoje zažgete od 120 do 266 kalorij, odvisno od tega, kako hitro hodite.
Potiskanje vašega dojenčka v voziček bo tudi nekoliko povečalo kurjenje kalorij, prav tako boste našli nekaj hribov, da se lahko sprehodite. Začnite z 30 minutami, petimi dnevi v tednu, da dosežete minimalni cilj, nato pa si prizadevajte, da premagate ta cilj, tako da dodate še dva dni vsak teden.
Očistite svoje omare
Samo tisto, kar ste potrebovali - še en projekt čiščenja, kajne? Brez skrbi, ta se vam bo obrestovala. Ko ste zaposleni skrbeti za novorojenčka, je preveč enostavno doseči vse, kar je v hladilniku ali shrambi, ko ste lačni. Vendar pa ta hrana prepogosto ni zdrava. Lahko so zelo predelani in imajo veliko sladkorja in / ali maščob.
Pojdite skozi kuhinjo in vrzite (ali podarite) to hrano. Očistite skrilavce in nekaj prostora v omari, tako da lahko svojo kuhinjo založite s celimi hranljivimi živili, ki vam bodo pomagala nadzorovati vnos kalorij in povečati raven energije. Nekatera živila, ki se jih je treba znebiti, vključujejo:
- Čips in krekerji
- Bele testenine, beli riž in beli kruh
- Piškotki, torte in sladkarije
- Športne pijače
- Mikrovalovne kokice
- Sladkorna žita
- Kavna krema
- Jogurt z okusom
- Deli meso
- Predelani sir
- Suho sadje
To nikakor ni izčrpen seznam. Ko presodite, katera hrana naj bo v vaši kuhinji, lahko prepoznate drugo hrano, ki jo boste metali.
Namig
Jejte vestno. Ne jejte, ker vam je dolgčas ali pod stresom. Pomislite, ali resnično potrebujete prigrizek ali bi kozarec vode naredil trik. Med obrokom prenehajte jesti, preden se počutite polni.
Pojdite na trgovino z živili
Pojdite v trgovino z živili, ko vas ne mudi ali stradate. In zapomnite si še en nasvet za nakupovanje živil: Večina zdrave hrane je predvsem v zunanjem obroču trgovine - ne na hodnikih. Na zunanjem obroču boste našli svežo hrano, ki neguje vaše telo in vam pomaga izgubiti težo po nosečnosti. Upoštevajte to, napolnite košarico z:
- Sadje
- Zelenjava
- Pusto meso in perutnina
- Ribe
- Jajca
- Fižol in tofu
- Polnozrnata
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- Oreščki
- Semena
S to celotno hrano lahko enostavno pripravite široko paleto obrokov in prigrizkov, ki ne potrebujejo veliko sužnje v kuhinji. Sveže sadje, zelenjava in oreščki pripravljajo prigrizke, obroki pa so lahko tako enostavni kot postrežba beljakovin, porcija polnovrednih žit in veliko sveže zelenjave.
Odločite se za zdrave načine kuhanja, kot sta parjenje in pečenje na žaru, in se izogibajte uporabi veliko omak in prelivov (zlasti izdelkov, kupljenih v trgovini). Oljčno olje, limonin sok, kis in začimbe so sveži, zdravi načini začinjanja hrane.
Namig
Ne morete ciljati samo na trebuh zaradi izgube maščobe. Izgubiti morate skupno telesno maščobo, nekaj pa vam bo prišlo iz trebuha. Tudi z drobtinami vam ne bo pomagalo izgorevati želodčne maščobe. Pomagali vam bodo okrepiti trebušne mišice, kar je tudi pomembno.
Povečajte kvoto za vadbo
Ko se redno sprehajate in se prehranjujete, je čas, da zvišate vložke. Po Health.govih smernicah za telesno aktivnost za Američane boste imeli še več koristi, če povečate intenzivnost in / ali količino časa, ki ga vsak teden porabite za vadbo. Če torej z lahkoto prehodite nekaj milj, začnite namesto tega tek. Nato dodajte nekaj tekaških intervalov.
Pridružite se telovadnici, da vas nekaj časa pustijo iz hiše. V telovadnici boste imeli dostop do več vrst kardio opreme - na primer koles, plezalcev po stopnicah in eliptičnih strojev. V vaši telovadnici je morda tudi vadba, ki marsikomu zdi bolj motivirajoča kot telovadba. Preizkusite razred za predenje, step aerobiko ali kardio intervale.
Karkoli boste izbrali, ne pozabite, da je intenzivnost enaka izgorevanju kalorij. Ni nujno, da ves čas telovadite z visoko intenzivnostjo - toda več kot lahko vnesete v svoj program, več trebušne maščobe boste spali.
Dodaj v trening moči
To je korak, ki se spotakne veliko ljudi: želite samo kuriti maščobe v trebuhu, zakaj bi torej gradili mišice? Ker je eden najboljših načinov, kako kuriti maščobo in jo odstraniti, je dodajanje vitke mišične mase. Mišica je presnovno aktivna, kar pomeni, da vaše telo porablja kalorije, da jih gradi in vzdržuje. Po mnenju dr. Paige Kinucan in dr. Len Kravitz na Univerzi v Novi Mehiki mišična masa predstavlja kar 20 odstotkov vašega celotnega dnevnega poraba energije; maščobe predstavlja le približno 5 odstotkov.
Doma lahko začnete s preprostimi gibi s telesno težo, medtem ko dojenček spi - potiski, počepi, luge, mostovi, deske in "superman" so učinkovite vaje za ciljanje vaših glavnih mišičnih skupin. Za poceni nastavitev domače telovadnice lahko dobite tudi nekaj bučic, naramnico in nekaj odpornih pasov.
Ni vam treba narediti več kot to, tudi če telovadite v telovadnici - čeprav boste imeli dostop do več opreme. Ključno pa je, da se ne preobremenite in odpovedujte, saj je preprosto. Izberite eno do dve vaji na del telesa in naredite tri sklope po osem do 12 ponovitev. Izberite težo, ki je zahtevna, vendar ne tako težka, da ponovitve ne morete izpolniti v dobri formi.
