Vse ste naredili pravilno. Pijete gor pico in se izognete nespametnemu prigrizku pred televizorjem, tako da se lahko počuti frustrirajoče, če spremembe življenjskega sloga ne preprečujejo hujšanja. Brez skrbi, nekaj preprostih sprememb vam lahko pomaga, da se vrnete na pravo pot. Če slučajno jeste več, kot potrebujete - tudi iz zdrave hrane -, se lahko borite s svojo težo, čeprav jeste zdravo hrano. Vodenje dnevnika o hrani in zavezanost k večjemu telesnemu udejstvovanju vam lahko pomagajo ustaviti povečanje telesne teže, da se boste vrnili na ciljno težo.
Nenamerno prenajedanje zdrave hrane
Nihanja v merilu, tudi za kar 5 kilogramov, so povsem običajna. Zadrževanje tekočine zaradi uživanja posebej slanega obroka, hormonskih vplivov ali naporne vadbe moči, se vam naslednji dan zdi težje. Če se ti kilogrami držijo en teden ali več, je čas, da se o tem pozabite.
Najpogostejši vzrok za povečanje telesne teže je redno uživanje več kalorij, kot jih porabite v enem dnevu. Morda se boste odločili za izbiro samo nepredelane, zdrave hrane, vendar lahko velike količine obrokov in visoko kalorične različice vseeno povzročijo nabiranje kilogramov.
Na primer, če uživate le en prigrizek na dan - vendar je ta prigrizek skodelica zdravih, surovih oreščkov - v svoj načrt obrokov dodate več kot 850 kalorij. Za žensko, ki potrebuje samo 1600 do 2400 kalorij, da ohrani svojo težo, to je polovica do ene tretjine vaših dnevnih potreb.
Še vedno lahko vključite visoko kalorično in zdravo hrano kot del svoje prehrane, vendar se držite zmernih velikosti porcij, da ne boste pridobili teže. Izberite na primer eno četrtino avokada, eno unčo semen ali eno žlico orehovega masla.
Ne štejete "skritih" kalorij
Z lahkoto pozabite na vse grižljaje hrane in dodane kalorije, ki jih zaužijete čez dan, vendar lahko te kvote in konca sprožijo povečanje telesne teže. V povprečju ljudje podcenjujejo vnos kalorij v povprečju za 30 odstotkov, je poročala profesorica in avtorica newyorške univerze Marion Nestle v številki revije The Atlantic iz leta 2012. Bodite prepričani, da boste v svoj dnevni vnos kalorij všteli domišljijski napitek iz kave, domač piškotek v prelomni sobi, kaskado vzorcev v skladišču in ostanke s krožnika za večerjo vašega otroka. Vodite natančen dnevnik hrane, da spremljate svojo prehrano - lahko bi razkrili, da jeste več, kot si mislite.
Pazite, da izmerite velikost porcije, saj je velikosti porcij enostavno podcenjevati. Postrežba mesa ali piščanca je približno velikost vaše dlani; 1/2 skodelice zrn je le majhna pest, skodelica zelenjave pa velikodušna peščica.
Prelivi, omake in druge začimbe se lahko naložijo tudi na kalorije. Na primer, naredite zdravo izbiro s solato namesto burgerja in pomfritom za kosilo. Dodajte pa dve žlici rančjevega preliva, sir, rozine, koščke slanine, sončnična semena in krutone in vaš zdrav, lahek obrok zdaj presega 600 kalorij na porcijo. Pri obrokih se držite le enega ali dveh visokokaloričnih dodatkov in, če ste še vedno lačni, pojejte dodatne obroke vodne, vlaknaste zelenjave ali sadja.
Svoje vadbe ne marate
Medtem ko vam telesna aktivnost pomaga vzdrževati težo - potrebujete vsaj 150 minut kardio zmerne intenzivnosti dnevno - nekatere vadbe delujejo bolje, da nadzirate svojo težo kot druge.
Če že od nekdaj počnete isto kardio vadbo, razmislite o preklopu - čez nekaj časa se vaše telo prilagodi vaši izbiri in videli boste plato z rezultati. Dodajte intervalni trening, v katerem zamenjate kratke treninge intenzivnega dela z vajami manjše intenzivnosti, na dva ali tri kardio vadbe na teden. Lahko poskusite z drugo vrsto vadbe - tisto, ki je vaše telo še ni navajeno. Na primer, uporabite eliptični namesto dvoranskega cikla ali tek namesto plavanja.
Prepričajte se, da opravljate različne vadbe; ne delajte samo kardio. Treningi moči pomagajo upočasniti naravno izgubo mišične mase. Če ne ohranite mišic, se vaš metabolizem seveda upočasni in z manj kalorij pridobivate težo.
Ste stresni ali ne zaspite dovolj
Stres zaradi računov, dela ali družinskih skrbi povzroča, da vaše telo črpa več hormona kortizola, kar spodbuja pridobivanje maščob. Vaše telo ne more razlikovati med stresi, ki so v današnjem času, in paleolitičnimi stresorji - kot pomanjkanje hrane ali tigra. Posledično se vaše telo odzove na kronični stres z zadrževanjem odvečne maščobe, ki jo lahko uporabi kot vir energije v prihodnosti. Hormoni stresa upočasnijo vaš metabolizem in tako ohranijo energijo, kar lahko sproži tudi povečanje telesne teže. Stres lahko moti tudi vaše spalne navade. Premalo kakovostnega spanca vpliva na hormone, ki uravnavajo lakoto in zadovoljstvo, zato lahko nenamerno jeste večje količine in hrepenite po bogatejši hrani. Eksperimentirajte, da boste našli tehnike za reševanje stresa, kot sta joga in meditacija, s katerimi boste uravnali raven stresnih hormonov, in si prizadevajte za sedem do devet ur spanja na noč, da se izognete povečanju telesne teže.
Možni medicinski razlogi za povečanje telesne teže
Če ste prepričani, da je vaša prehrana in telesna aktivnost primerna, se posvetujte s svojim zdravnikom o kakršnih koli zdravstvenih razlogih, zaradi katerih bi lahko shujšali. Sindrom nederaktivnega ščitnice ali policističnih jajčnikov lahko povzroči povečanje telesne teže. Če jemljete zdravila na recept, so to lahko vzrok za povečanje telesne teže; razpravljajte o alternativah z zdravnikom.
