Odrasli potrebujemo v povprečju sedem do devet ur spanja. Toda v tej družbi 24 ur in 7 ur z elektroniko, ki je na voljo kadarkoli podnevi ali ponoči, boste morda iskali varen, hiter način zaspanja. Nekatere študije pravijo, da bi to lahko storili ogljikovodiki, vendar bi lahko še več.
Namig
Ogljikovodiki vas lahko zaspijo, vendar je zapleteno. Ali vam bodo ogljikovi hidrati pomagali zaspati, je bolj odvisno od vrste ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, kot uživanja ogljikovih hidratov na splošno.
Ali me ogljikovi hidrati naredijo zaspani?
Ta piškotek iz čokoladnega čipa lahko pojeste tik pred spanjem, ker ne samo, da zadovolji hrepenenje po sladkarijah, ampak mislite, da bi vam lahko pomagal zaspati. Verjetno se sprašujete: "Ali me ogljikovodiki zaspijo?" in upate, da je odgovor pritrdilen. Vendar je odgovor res bolj zatemnjen.
Glede na raziskavo iz septembra 2016 o napredku v prehrani , je prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispevala k hitrejšemu spanju z očmi (REM). To je faza, ko se zgodi več sanj in pomaga pri utrjevanju spomina. Ni pa najgloblji cikel spanja. Prehrana z veliko ogljikovih hidratov je povezana z manj globokim spanjem, so ugotovili raziskovalci.
Raziskovalci so odkrili, da se zdi, da se ogljikovi hidrati uporabljajo med spanjem REM. Ugotovili so tudi, da dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga, da zaspite hitreje kot dieta z malo ogljikovimi hidrati. Nekatera živila, vključno z mlečnimi izdelki, ribami, sadjem in zelenjavo, kažejo na učinke, ki spodbujajo spanje, vendar so avtorji trdili, da so bile študije prekratke, raznolike in majhne, da bi lahko pripeljale do zanesljivih zaključkov. Avtorji so povedali, da je potrebnih več raziskav z večjo velikostjo vzorca.
Dnevna zaspanost iz ogljikovih hidratov
Če uživate hrano, kot so beli kruh, beli riž, navadne testenine in celo krompirjev čips, se lahko počutite zaspano, pravi Nacionalna fundacija za spanje (NSF). To je zato, ker preproste ogljikohidrati, ne ogljikohidrati iz polnozrnatih žitaric, hitro poženejo krvni sladkor, čemur sledi kapljica, zaradi katere se lahko po jedi počutite utrujeni. Ta nenadni padec krvnega sladkorja pogosto imenujemo strmoglavljenje sladkorja.
Uživanje veliko sladkorja zmanjšuje aktivnost oreksinskih celic, pravi NSF. Te celice so modulatorji cikla spanja / budnosti. Oreksinske celice aktivirajo nevrone, ki vas ohranjajo budne, kaže članek iz marca 2013, objavljen v članku Frontiers in Endocrinology. Zaradi tega lahko dieta z veliko sladkorja po jedi začuti utrujenost.
Toda sladkor se lahko ujema z vašimi nočnimi spalnimi navadami. Nenehne trne v krvnem sladkorju lahko prispevajo k pogostemu prebujanju ponoči, piše v članku Advances in Nutrition . Uživanje prehrane iz polnozrnatih žit, beljakih beljakovin in zdravih maščob pomaga, da se raven krvnega sladkorja ohrani na enakomerni kobilici, poroča Harvard Health Publishing.
Vse ogljikovodike niso enake
Ogljikovi hidrati so ena od treh sestavin vaše prehrane. Ostale so maščobe in beljakovine. Vsi trije imajo svojo vlogo pri zdravi prehrani, vsi trije pa igrajo pomembno vlogo pri spanju. Ogljikovi hidrati so običajno največji del vaše prehrane.
Glede na prehranske smernice za Američane bi morali odrasli dobiti 45 do 65 odstotkov svoje prehrane iz ogljikovih hidratov. Če na dan zaužijete 1800 kalorij, je to 203 do 293 gramov na dan ali približno polovica dnevne prehrane, pravi Harvard Health. Toda, kot so maščobe, obstajajo tudi dobri ogljikovi hidrati. Ko dobite svoje ogljikovodike iz polnozrnatih žitaric, stročnic, oreščkov, sadja, zelenjave in mleka, so to dobri ogljikovi hidrati. Imajo zdrave vitamine, minerale, vlaknine in fitokemikalije.
Ko pa dobite ogljikove hidrate iz sladkorja, kot so v piškotih, tortah, sladkarijah in sode, dobite prazne kalorije, pravi Harvard Health. Tudi ko jih dobite iz visoko predelane hrane iz bele moke, kot je beli kruh, testenine, krekerji in muffini, vam hranljivih snovi ne ovira veliko. Želite jesti ogljikove hidrate, ki so v naravnem stanju, ne rafinirane ogljikove hidrate.
Spanje in prehrana
Namesto da bi jedli ogljikove hidrate posebej, da bi zaspali dobro, raziskovalci poudarjajo, da bi se morali ponoči zaspati, če bi se morali prehranjevati z zdravo prehrano. Medtem ko jedo ponoči uživanje ogljikovih hidratov dieta, vas lahko zaspi, kakovost spanja, ki jo dobite, ni tako dobra, kot ljudje, ki jedo zdravo, uravnoteženo prehrano sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, pusto beljakovin in zdravih maščob., po podatkih Advances in Nutrition .
Kar na videz pomaga k boljšemu spanju, je uživanje kakovostnih ogljikovih hidratov iz polnozrnatih in naravnih virov, kaže raziskava iz februarja 2013 v Journal of Epidemiology . Zdrava prehrana vodi k zdravemu spanju, poroča NSF.
Ljudje, ki jedo dieto z malo vlakninami z veliko nasičenih maščob, prav tako ponavadi porabijo manj časa v globokem spanju, pravi NSF. Po drugi strani preveč sladkorja vodi v vse tisto nočno prebujanje. Ta dieta z nizkim sladkorjem, bogata z vlakninami, s pusto beljakovinami in zdravimi maščobami, vam pomaga, da hitreje zaspite in dobite tako REM kot globok spanec, zato se morate zbuditi osveženi.
Več prehranskih priporočil
Slaba prehrana se ne more samo motiti s spanjem, ampak vam lahko povzroči nelagodje, medtem ko poskušate spati, pravi NSF. Zgaga, ki jo povzročajo ocvrti ali maščobni obroki, začinjena hrana, alkohol in soda, še posebej, če se ta hrana poje blizu vašega spanja, vas lahko med spanjem počuti neprijetno in povzroči, da se zbudite.
Prekomerna telesna teža, še posebej, če imate okoli sebe maščobe, lahko privede do težav s spanjem, kot so spalna apneja, nemirno spanje in nespečnost, pravi NSF. Če se odločite za zdravo hrano, boste le shujšali in bolje spali.
Vitamini skupine B so pomembni tudi v vaši prehrani, ko gre za spanje, dodaja NSF. Vitamini skupine B, ki jih najdemo v ribah, perutnini, mesu, jajcih in mlečnih izdelkih, pripomorejo k uravnavanju melatonina, hormona, ki ga proizvede telo, ki pomaga uravnavati vaš spanec.
Osredotočite se na zdravje
Namesto da se pri spanju osredotočite na en vidik vaše prehrane, se je najbolje osredotočiti na splošno zdravo prehrano, pravi NSF. Harvard Health pravi, da ko zmanjšate število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, se povečuje vnos beljakovin in nasičenih maščob. Prehrana z veliko nasičenih maščob ima bolj negativne učinke na zdravje, dodaja Harvard Health.
Po drugi strani so nepredelani ogljikovi hidrati povezani z dolgoročnimi zdravstvenimi koristmi. Mediteranska prehrana, ki je znana po svoji odvisnosti od sadja, zelenjave, morskih sadežev in polnozrnatih žitaric, je povezana z boljšo kakovostjo spanja pri odraslih, je pokazala italijanska študija v reviji Nutrients iz maja 2019.
Raziskovalci so zaključili, da je to lahko zato, ker so ljudje, ki sledijo mediteranskim prehranskim vzorcem, bolj zdravi. Spanje bi lahko lažje prišlo tudi do teh ljudi, saj so manj verjetno, da bi imeli prekomerno telesno težo, so povedali raziskovalci.
Nekatere smernice za spanje iz NSF vključujejo:
- Držite se rednega urnika spanja.
- Vadite spalne navade stran od svetlih luči.
- Če imate težave s spanjem, se izogibajte napom.
- Vadite vsak dan.
- Imejte hladno spalnico, med 60 in 67 F.
- Spite na kakovostni vzmetnici z dobrimi blazinami.
- Zjutraj se izpostavite sončni svetlobi, da ohranite delovanje svojih cirkadianih ritmov.
- Veter navzdol.
- Zvečer se izogibajte alkohola, cigaret in težkih obrokov.
