Po podatkih Ameriškega združenja upokojencev lahko starejši, ki izvajajo vaje za krepitev mišic, dosežejo mišice, ki so podobne tistim ljudi v njihovih 20-ih in 30-ih. Vendar se veliko seniorjev ne ukvarja s treningom moči, potrebnim za izgradnjo mišic. Čeprav je lahka, lahko žoga za stabilnost zagotavlja vadbo za trening moči, ki poudarja tudi ravnotežje. Izberite kroglico za stabilnost, ki omogoča, da noge med sedenjem oblikujejo 90-stopinjski kot. Če vas skrbi stabilnost, postavite hrbtno stran kroglice ob steno, da preprečite mahanje.
Hip krogi
S starostjo lahko mišice, ki obdajajo boke, postanejo tesne in neprožne. To je še posebej pomembno za starejše, saj lahko vpliva na mobilnost. Ta vadba za stabilnost kroglice cilja mišice upogibalk kolka. Tudi osnovne mišice se sprožijo s pravilno držo. Medtem ko sedite na stabilnostni žogi z nogami pod kotom 90 stopinj in stopala trdno na tleh, premikajte žogo v smeri urinega kazalca, da naredite eno krožno vrtenje s boki. Čeprav je morda zahtevno, držite stopala na tleh kolikor je mogoče - s tem se boste bolje raztegnili. Ta krog ponovite v smeri urinega kazalca med petimi in osmimi krat, nato ponovite na nasprotni strani.
Dvigala nog
Dvigala nog pomagajo krepiti mišice kvadricepsa, ki jih najdemo na sprednji strani noge. Če ima to moč, lahko starejšim pomaga, da podpirajo področje kolena. Če ste starejši z manj prožnosti, dvignite nogo le toliko visoko, kot bo udobno šlo. Ne silite gibanja previsoko. Medtem ko sedite na vadbeni žogi z nogami, ki so trdno postavljene na tla in roke na obeh straneh za podporo, dvignite eno nogo iz upognjenega položaja, da se upogne in naravnost pred vami. Koleno naj vam služi kot "tečaj" tega gibanja. Držite na vrhu podaljška pet sekund in izdihnite, nato pa se vrnite na tla. Zdaj pa preklopite na drugo nogo.
Marširanje
Ta vaja je zasnovana za povečanje gibljivosti starejših, moč upogiba kolka in celo srčno sposobnost, če se izvaja v enakomernem tempu. Začnite sedeti na kroglico stabilnosti, stopala so ravna na tleh, hrbet pa naravnost. Dvignite eno koleno proti prsnemu košu, nato se vrnite na tla. Nato drugo koleno dvignite do prsnega koša. Začnite počasi, da boste imeli nadzor nad ravnotežjem - ne poskušajte narediti preveč naenkrat. Sčasoma se potrudite do 20 srednje velikih tempov. To vajo lahko izvajate do tri sklope.
