Dve glavni mišici, ki se imenujeta gastrocnemius in soleus, tečeta po hrbtu spodnjega dela noge. Soleus je dolga široka mišica, ki sedi pod manjšim, bolj čebulnim gastrocnemiusom. Ti dve primarni mišici skupaj z več manjšimi, sekundarnimi mišicami tvorita vaša teleta. Ker se vaša mišica tele povečuje, da podaljšate stopala in nožne prste, so močne telečje mišice pomembne pri različnih športih. Vadite teleta enkrat do dvakrat na teden, da bodo definirani in mišični.
Tele preše
Poiščite korak 4 cm od tal. Stojte tako, da zadnja polovica stopala visi s stopnice. Spustite pete 2 cm. Pritisnite navzgor, tako da stojite na kroglicah nog. Za dokončanje enega niza ponovite 15 do 20 krat. Naredite dva sklopa za dokončanje vaje. Osebni trener James "Flex" Lewis priporoča usmerjene prste, da izolirate notranje tele in kazalce, da izolirate zunanje tele.
Lunge impulzi
Stojte z nogami skupaj, roke ob straneh. Stopite naprej v ležišče z desno nogo. Desno nogo upognite za 90 stopinj v kolenu in iztegnite levo nogo za seboj, koleno upognjeno. Iz tega položaja pulzirajte navzgor, tako da je leva noga ravna. Upognite, da dokončate en impulz. Na vsaki strani utripajte 15-krat navzgor in navzdol. Tako se razvije vaša mišica soleus, ki se po besedah osebnega trenerja Leeja Haywarda lahko v celoti skrči le, ko je vaša noga upognjena za vsaj 30-stopinjski kot.
Gorski plezalci
Zaženite v položaju potiska. Upognite desno koleno in desnico postavite med roke, stopalo je trdno zasajeno na tleh. Roke držite v položaju potiska navzgor in skočite, da preklopite noge, izravnajte desno nogo za seboj in levo nogo dvignite med kolena. Ponovite čim hitreje eno minuto. Plezalci so krepčilo nog, eksplozivno skakalno gibanje pa krepi vaša teleta.
Kolebnica
Skakalna vrv gradi mišice, hkrati pa zagotavlja kardiovaskularno vadbo. Po poročanju revije Muscle and Fitness je glavna mišica, ki jo delate v rutinski skakalni vrvi, vaše tele, vendar vadba pogojuje večino glavnih mišičnih skupin. Začnite s skakanjem vrvi z obema nogama eno minuto. Delajte do tri minute. Zmešajte vadbo s skakalnimi vrvmi, tako da preizkusite krosoverje in dvojne prehode.
Raztezanje
Podaljšajte teleta in zaščitite pred poškodbami z rednim raztezanjem. Runner's World opomni bralce, da "elastične, prožne tele mišice lahko med tekom omilijo šok na stopalih in gležnjih". Ker raztezanje ohranja mišična vlakna elastična, omogoča, da vadbe moči vplivajo na največji učinek. Poiščite brisačo ali prožni pas, sedite na tleh z nogami pred seboj, privijte pas čez razgibana stopala in se potegnite nazaj.
