Torej, ko vstanete in iz postelje, začnite premikati. Pred jutranjimi vajami trenirajte s tremi do petimi minutami ogrevanja, na primer korakom na mestu, aktivnim stranskim raztezanjem ali celo joga sončnim pozdravom. Ne potrebujete veliko več časa, da opravite nekaj kakovostnih potez, ki bodo okrepile vaš trebuh.
1. Odpoklon trebušne votline
Končajte segrevanje abs-ov s to varljivo preprosto potezo. Aktivirali boste nekaj najglobljih mišic v svoji sredini in tako pomagali pri drži in stabilnosti pri vsakodnevnih aktivnostih.
KAKO to storite: Lezite na hrbet. Iztegnite roke navzgor. Ko pritisnete spodnji hrbet na tla, povlecite trebuh proti hrbtenici. Zadržite dve do tri štetje. Ponovite tri do petkrat.
Dodatni izziv dodajte tako, da držite položaj z obema nogama, dvignjenima 3 do 4 centimetra od tal. Ponovite tako, da dvignete drugo nogo. To naredite še tri do petkrat.
Namig
Izogibajte se aktivnemu nagibanju medenice. Votlo gibanje zahteva, da se počutite, kot da krčite desno in levo stran rebrne kletke drug proti drugemu.
2. Plank
Plank položaj je še ena vaja, ki je izometrična ali zadržana kontrakcija. Koristili boste tako, da aktivirate svoje globoke trebušne mišice, pa tudi ramena, boke in spodnji del hrbta. Če ste močni v deski, vam omogoča tudi, da druge trebušne poteze naredite bolje.
KAKO to storite: Lezite raven na trebuh z rokami, zasajenimi prav pod gubami pazduh, s komolci ob rebrih in usmerjenimi proti stropu. Iztegnite noge za seboj. Ko dvignete trup navzdol od tal, povlecite trebuh, da se oprime na dlaneh in zelo zgornjih delih kolen, kjer se pritrdijo na stegna.
Ostanite tukaj, če se počutite izzvani ali dvignite kolena, da ustvarite togo črto od pete do ramen za bolj napredne različice. Vsako različico držite 20 sekund. V nekaj tednih se potrudite do daljših zadržkov, končni cilj pa je od 60 do 90 sekund.
Namig
Planka se včasih izvaja na podlakti, ne pa na dlani. Vsaka različica je koristna, zato izberite tisto, ki za vas najbolje deluje.
3. Spremenjena stranska plošča
Delite stranske trebušne mišice s tem preprostim držanjem. Sčasoma se lahko potrudite do zloženih stopal, vendar kolena sprite za podporo, ko prvič začnete.
KAKO to storite: Lezite na desno stran z zloženimi nogami, boki in rameni. Levo podlaket postavite na tla. Trebuh aktivirajte tako, da trdno vlečete trebuh, kot da ste udarali in se podprite na levo podlaket in levo koleno.
Vrat naj bo močan, da bo glava ostala v skladu s hrbtenico. Zložite boke in ramena. Najprej držite 10 do 20 sekund. Povečajte intenzivnost, tako da dlje držite položaj navzgor. Sprostite na preprogo, da zaključite vajo.
4. Dead Bug
Ta poteza se morda zdi, kot da zahteva zjutraj veliko usklajevanja, toda ko se boste obesili, boste zapadli v ritem. Ne pozabite, da vaša glava ves čas ostane v stiku s tlemi in vaš trup je stabilen, zato se le okončine premikajo.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami, tako da so kolena uravnotežena nad boki, goleni so vzporedni s tlemi, roke pa iztegnjene naravnost do stropa nad prsmi.
Desno roko povlecite nazaj z desnim ušesom, ko iztegnete levo nogo naravnost, da ležite nekaj centimetrov nad tlemi. Levo roko imejte naravnost nad prsmi, desno koleno pa upognjeno.
Desno roko in nogo vrnite v prvotni položaj in levo roko in desno nogo iztegnite, da dokončate eno ponovitev. Premikajte se namerno in z nadzorom, ko stran menjate skupaj od 10 do 15 ponovitev.
5. Kobra
S to nežno potezo raztegnite abs. Shranite ga za konec vadbe, vendar ga ne pozabite dodati med potezami, saj se zjutraj le dobro počuti.
KAKO to storite: Lezite na trebuh z iztegnjenimi nogami. Roke položite v gube pazduhe in komolce ob rebra, s točkami proti stropu. Ko dvignete glavo, vrat in ramena navzgor iz preproge, pritisnite boke v podlogo.
Za dvig uporabite hrbet in abs. roke naj ostanejo lahke in so samo za ravnotežje. Iz ušesa narišite ramena in lopatice potegnite skupaj po hrbtu. Pozo zadržite približno pet globokih vdihov in izdihov. Če želite čas premakniti, se usmerite na 15 do 30 sekund. Počasi spustite prsni koš nazaj na preprogo.
: 20 najboljših vaj za telesno težo
