Uteženi telovniki in uteži za gležnje so odlični za kurjenje kalorij in hujšanje. Z uporabo teh preprostih kosov opreme za vadbo lahko združite trening moči in kardio v eno vadbo. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte z zdravnikom.
Prednosti
Uteženi telovniki in uteži za gleženj lahko povečajo intenzivnost osnovnih vadbenih rutin, kar ima za posledico večjo izgubo teže in napenjanje mišic. Nošenje uteženega telovnika poveča metabolične stroške, kar povečuje količino kalorij, ki jih med vadbo pokurijo, navaja Nacionalni inštitut za zdravje. Med šesttedensko študijo, ki jo je izvedla Teksaška univerza Tech, so ugotovili, da lahko udeleženci, ki so nosili tehtani telovnik na 10 do 12 odstotkih telesne teže, skočijo višje in tečejo hitreje, tako da se vaša splošna kondicija izboljša, hkrati pa izgorevanje dodatnih kalorij.
Vaje
Hoja, tek, skoki v rokah, potiski in skakalci so nekaj kardiovaskularnih vaj, ki se lahko z uporabo tehtanega telovnika poveča njihova intenzivnost. Lahko celo povečate intenzivnost vadb za moč, kot so padeči, počepi in krči. Ne morete izvajati toliko vaj z utežmi gležnja, vendar so vseeno primerne za nadzorovane gibe. Uteži za gleženj lahko vaše mišice močneje delajo med hojo, iztegnitvijo kolkov, dviganjem nog, trebušnimi kolesi in nekaterimi gibi kickboxinga. Če se osredotočite na trening moči z uteženimi jopiči in utežmi gležnja, lahko tonirate mišice, kar učinkoviteje kuri kalorije.
Upoštevanje
S starostjo izgubljate mišice, zato če ne izvajate treninga moči za nadomestitev izgube mišic, povečate svoj odstotek telesne maščobe. En kilogram maščobe ustreza 3500 kalorijam, zato morate dnevno zažgati 500 do 1.000 kalorij, da izgubite 1 do 2 kilograma. po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni maščobe na teden. Treningi moči bi morali zaključiti dva do trikrat na teden od 20 do 30 minut na sejo, aerobika z zmerno intenzivnostjo pa bi morala biti zaključena 150 minut na teden, navaja CDC. Če izvajate vaje tipa ponavljanja, kot so padeči ali potiski, bi se morale mišice utruditi po približno 12 ponovitvah. Če vaje izvajate z lahkoto, potem potrebujete večjo težo. Peak Performance začnite svojo tehtnico na 2 odstotkih telesne teže in jo postopoma povečujte, ko se krepite. Večina uteži gležnjev znaša od 1 do 2 kg, vendar znaša do 20 kg.
