Od oblek brez naramnic do tesno prilegajočih se majic se oblačila bolje prilegajo, ko je hrbet nagnjen in toniran. Močan hrbet vam pomaga tudi, da se z lahkoto spopadete z življenjem - ne glede na to, ali dvigujete otroke ali dvigate špecerijo. Če tonirate, je treba zgraditi hrbtne mišice in izgorevati odvečno maščobo, ki se skriva pod njimi. Uživanje zdrave prehrane, redni kardio in treningi moči bodo prišli tja.
Toniranje: dvodelni postopek
Če želite doseči tako zaželeno opredelitev med mišicami, morate imeti dve stvari:
- Razvita muskulatura
- Dovolj nizek odstotek telesne maščobe, da vaše mišice ne izgubijo maščobe
Vsi imajo hrbtne mišice, vendar niso vsi razvili mack mišic. To ne pomeni, da morate izgledati kot bodibilder, vendar vam bo delo hrbtnih mišic pomagalo, da postanejo nekoliko večje, da bodo bolj izstopale za toniziran videz.
Vendar ne bodo izstopali, če bodo prekriti z debelo plastjo maščobe. Bolj ko je vaše telo vitko - tj. Višje je razmerje vitke mišične mase s telesno maščobo - več definicije boste videli.
Spravi svojo prehrano pod nadzorom
Vsak režim toniranja se mora začeti v kuhinji. Da bi dobili ta vitki videz, morate kuriti maščobe in ohraniti vnos kalorij v ravnovesju s količino kalorij. Če v teh dneh nosite nekaj odvečnih kilogramov, začnite z zmanjšanjem vnosa kalorij.
Izrežite hrano, ki je prehransko neguje, na primer sladkarije, predelano prigrizek in sladke pijače. Osredotočite se na visoko hranljivo zelenjavo in sadje, polnozrnate žitarice, pusto meso in ribe, mleko z nizko vsebnostjo maščob ter oreščke in semena v majhnih količinah. Če uživate tovrstno prehrano, je veliko lažje ostati v kaloričnem pomanjkanju - tam, kjer jeste manj, kot ga zažgete. To je ključno za odstranjevanje maščobe.
Ali je kardio kot vaše življenje odvisno od tega
V redu, morda so to precenjene stvari. Toda redna kardio vadba je ključnega pomena za toniranje. Tega preprosto ne moreš preskočiti. Zato poiščite dejavnost, ki jo radi opravljate, in jo izvajajte pogosto. Ne glede na to, ali gre za tek, preskakovanje vrvi, ples, plezanje po stopnicah, kolesarjenje ali rokovanje z aligatorji, če se vam srčni utrip poviša in se znojite, se vam porabijo kalorije.
Če ste pripravljeni, da jo stopite zareza ali dve, delajte v nekaj dneh na teden visoko intenzivnega intervalnega treninga. Dokazano je, da je ta vrsta kardio boljša pri izgorevanju maščob kot kardiovaskularno. V vadbi za kardio interval med vami izmenično obdobje intenzivnih vadb zamenjate z obdobji okrevanja. Zaradi tega se vam srčni utrip vedno znova dviguje in pada in ima bolj izrazit presnovni učinek.
Primer te vrste vadbe bi bilo početje intervalnih sprintov. Po 5 minutah ogrevanja povečajte hitrost do vsestranskega šprinta. Ni omejitev, pojdite čim hitreje. Držite tem tempom, dokler lahko. Mogoče sprva to traja 30 sekund. Postopoma jo povečujte. Ko ste pooped, se upočasnite na tek ali hitro sprehod. Počivajte v tem tempu, dokler ste sprintali. Celotno stvar ponavljajte približno 20 minut, nato pa se nekaj minut ohladite.
Koliko kardio morate storiti, je odvisno od tega, koliko kilogramov morate shujšati in koliko kalorij lahko zmanjšate v svoji prehrani. Kot groba ocena vam lahko ustvari primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, da lahko izgubite od 1 do 2 kilograma maščobe na teden.
Povečajte hrbet
Čim več mišic imate na hrbtu, več definicije boste videli, ko začnete odvajati telesno maščobo. Ne želite pa samo trenirati hrbtne mišice. To bo povzročilo mišična neravnovesja. Prav tako bo omejilo povečanje metabolizma, ki ga dobite s treningom moči telesa.
Potrebujete program treninga moči celotnega telesa, ki je namenjen vsem vašim glavnim mišičnim skupinam - hrbet, roke, prsi, trebuh, noge in zadnjica. Ko je vaš cilj hkrati kuriti maščobe in graditi mišice, je pot do skupnih telesnih vaj sestavljena iz sestavljenih vaj.
Sestavljene vaje delajo več kot eno mišično skupino naenkrat. Na primer, push-up je sestavljena vaja, ki deluje na rokah, ramenih, prsih, abs in celo na nogah in hrbtu. Drugi primeri vključujejo počepe, mrtve žičnice, potiske, potegne, korake, luže, potope in vrvice. Vrvice, mrtve žičnice in oporniki so posebej usmerjeni na hrbtne mišice, delujejo pa tudi druge mišične skupine.
Za povečanje izgorevanja maščob lahko uporabite vadbeni interval v vadbeni vadbi. Izberite pet ali šest sestavljenih vaj in ab vaje in jih nastavite v vezje, tako da boste lahko zlahka skakali od ene do druge. Naredite en sklop vsake vaje 30 sekund do ene minute, nato pa takoj preidite na naslednjo vajo, ne da bi vmes počivali. Ko zaključite en sklop vsake vaje, počivajte minuto ali dve, nato pa naredite še en krog. Naredite tri do šest krogov.
Prilagodite vsem glavnim mišičnim skupinam dva do tri dni v tednu. Če izvajate program skupnega telesa s sestavljenimi vajami, se prepričajte, da poleg vseh ostalih mišičnih skupin izberete vaje, ki delujejo na hrbtnih mišicah, kot so zgoraj omenjene. Če delate različno rutino, v kateri v različnih dneh delate različne mišične skupine - na primer hrbet in biceps -, bodite prepričani, da si dovolite dan ali dva med treningi, da boste mišicam lahko opomogli.
