Medtem ko lahko povprečna ženska svoj način prehranjevanja utemelji na poskusu hujšanja, če tekmujete v bodybuildingu ali tekmovanju v figuri, bo vaša prehrana pogosto osredotočena na pridobivanje teže. Nočete se mastiti na maščobah - raje želite povečati vitko mišično maso in obenem ohraniti žensko obliko. Ključnega pomena pri doseganju vrhunskega telesnega stanja je poraba pravega števila kalorij in makronutrientov, medtem ko prilagodite vnos hrane tako, da podpira vaš intenziven režim treninga.
Bitka v razsutem stanju
Ko nalagate mišice, morate biti v kaloričnem presežku, kar pomeni, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite. V skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2010 bi morale aktivne ženske zaužiti 2000 do 2400 kalorij na dan, da bi ohranile svojo težo, zato boste za nabiranje te količine potrebovali vsaj to količino, če ne malo več. Za začetek poskusite z 2.200 kalorijami in jih prilagodite po potrebi. V idealnem primeru bi morali za vitko maso pridobiti približno pol kilograma na teden. Če dobite več kot to, nekoliko znižajte kalorije; če izgubljate ali ohranjate težo, dodajte še 100 do 200 kalorij na dan
Makrohranila zadeva
Beljakovine, ogljikohidrati in maščobe so makronutrienti, ki vam zagotavljajo energijo. Beljakovine so ključne pri izgradnji in ohranjanju mišične mase. Nutricionistka Lyle McDonald v knjigi "Proteini" navaja, da ženske, ki se ukvarjajo z bodybuildingom in intenzivnim treningom z utežmi, dnevno strežejo približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da boste morali ob vsakem obroku vključiti vir pustih beljakovin, na primer piščančje prsi, skuto, pusto govedino ali puranje. Ko dosežete ciljno vrednost beljakovin, zaužite ogljikove hidrate in maščobe, da dosežete svoje skupne kalorije za ta dan. Ogljikovi ogljiki naj bi prihajali predvsem iz virov, ki vsebujejo veliko hranil, kot so sadje, zelenjava, fižol, polnozrnat kruh in riž. Pri izbiri maščob se odločite za nenasičeno vrsto, ki jo najdemo v oreščkih, oljih, avokadu in maščobnih ribah.
Priprava na natečaje
V nekem trenutku bo čas za rez. To pomeni, da spustite telesno maščobo in postanete vitkejši, pripravljeni na razkritje vaše težko prislužene mišice in stopite na oder. Če želite to narediti, boste morali zmanjšati kalorije. Če se vrnete k priporočilu od 2000 do 2400 kalorij za vzdrževanje telesne teže, začnite z 2.200 in še dodatno znižajte kalorije, če izgubite manj kot 1 kilogram na teden. Najlažji način za zmanjšanje kalorij in izgubo maščobe ob vzdrževanju mišic je, da malo znižate ogljikove hidrate, opozarja trenerka, bodybuilderka in prehranska svetovalka Tami Bellon.
Dan v življenju
Vaša prehrana za rezanje in rezanje ne sme biti preveč različna glede izbire hrane - le spremenite količino, da ustreza vašemu vnosu kalorij. Za zajtrk bogat zajtrk si privoščite omleto, kuhana jajca na polnozrnatem toastu ali naravni jogurt z nizkim sladkorjem z mešanim sadjem. Na kosilo pojdite na piščančjo solato, če režete, ali na piščančji sendvič, če ste narezani. Večerja naj bo mešanica beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in zelenjave. Izberite meso, ribe ali mesni nadomestek beljakovin, na primer pusto zrezek, puranje, trska, losos ali tempeh. Ali pa izberite vir beljakovin z večjo vsebnostjo maščob, na primer skušo ali mleto govedino. Dodajte zrno ali škrob, kot so rjavi riž, sladek krompir ali polnozrnate testenine, pa tudi maščobe iz olivnega olja in malo sira. Pri zelenjavi bodite pozorni na temno zelene in svetlo obarvane. Če želite med obroke vključiti prigrizke, se odločite za skuto, oreščke, polnozrnate krekerje in hladno meso. Končno upoštevanje prehrane vadbe. Osebna trenerka in dietetičarka Stephanie Greunke predlaga, da takoj po vadbi zaužijete hiter beljakovinski in ogljikov obrok, na primer smoothie z beljakovinami v prahu in sadjem ali kreten s suhim sadjem.
