Ni skrivnost, da je hoja z močjo odlična oblika telesne dejavnosti. Vsakodnevna hitra hoja vam lahko pomaga zmanjšati ali vzdrževati težo, znižati krvni tlak, izboljšati zdravje srca, okrepiti kosti in mišice, izboljšati ravnovesje in koordinacijo ter zmanjšati simptome, povezane z depresijo in tesnobo, navaja klinika Mayo.
Kaj šteje za močno hojo?
Na najpomembnejši ravni je hoja z močjo alternativa teka, ki zahteva redno hojo in poveča hitrost in intenzivnost. Toda za razliko od tekanja je hoja z močjo lažja na vaših sklepih.
Razmislite tako: Če bi postavili dva sprehajalca drug ob drugega in enemu od njih rekli, naj se premika v zmernem tempu z rokami ob boku, drugi pa, da povečuje hitrost ob hkratnem črpanju rok, bi bilo to zelo enostavno je opaziti razliko med obema slogoma hoje.
Hitrost hoje z močjo je nekje med povprečnim tempom hoje in tekaškim tempom. Ta razpon bo videti drugačen za vsakogar, toda če želite dobiti splošno predstavo o tempu, Harvard Health Publishing poroča, da vam bo hoja s hitrostjo 3, 5 km omogočila, da v približno 17 minutah opravite eno miljo. Povečajte tempo na 4, 5 mph in zdaj lahko v približno 13 minutah opravite eno miljo, kar je bližje hitrosti hoje z močjo.
Če pa sledite kalorijam, lahko 155-kilogramski človek v 30 minutah hoje s 3, 5 mph pokuri približno 149 kalorij. Povečajte to na 4, 5 mph in zdaj si ogledujete skupno 186 kalorij v 30 minutah.
Prednosti močne hoje
Ker hoja z močjo med črpanjem rok zahteva hitrejši tempo, boste srčni utrip povišali na raven, ki je višja od hoje s počasnejšim tempom. To vodi k izboljšanju srčno-žilne in mišične vzdržljivosti.
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo lahko v eni milji zažgete približno 100 kalorij. Če hojo preusmerite iz zmernega v živahni tempo, lahko v manj časa pokrijete več tal, kar pomeni večje kurjenje kalorij.
Raziskave so v raziskavi avgusta 2017, objavljeni v reviji European Heart Journal, ugotovili, da hitreje ko hodite, manjše so možnosti za smrt zaradi srčnih bolezni v primerjavi s počasnejšimi sprehajalci. Študija poudarja, da imajo živahni sprehajalci nižjo srčno in vsestransko smrt.
Pro Power Nasveti za hojo
Čeprav se hoja z močjo zdi precej intuitivna, je nekaj pomembnih nasvetov, ki jih morate upoštevati, zlasti ko gre za vašo obliko. Najprej preverite, ali je vaša drža pokončna z glavo navzgor in vratom sproščen, hkrati pa potegnite ramena navzdol in nazaj.
Ko hodite z hitrejšim tempom, boste znatno uporabljali roke, zato se prepričajte, da jih sprostite z rahlim upogibom v komolcih. Pritegnite svoje osnovne mišice (pomislite: trebuh do hrbtenice) in spodnji del hrbta imejte naravnost.
Nekateri radi dodajo uteži gležnja ali majhne uteži za roke v svojo rutino hoje. Čeprav se to morda zdi odlična ideja, ni vedno priporočljivo uvesti uteženega upora. Če imate težave s sklepi, dodajanje odpornosti lahko povzroči obremenitev ali poveča tveganje za poškodbe.
Namesto, da dodajate težo, razmislite o povečanju hitrosti hoje, razdalje ali naklona ali med vadbo vsakih 10 minut izvedite nekaj vaj s telesno težo, kot so pljuči in počepi.
Kot pri vsaki drugi vadbi je tudi to pomembno, da se tudi pred tem tudi ogrejete in ohladite. Začnite s počasnejšo hojo pet do 10 minut. Roke začnite premikati, vendar s krajšim razponom gibanja, do 10-minutne oznake do popolnega črpalnega gibanja. Za ohladitev upočasnite svoj tempo in obseg gibanja navzdol in ne pozabite se raztegniti.
