Brez dvoma o tem, da je hujšanje pravi boj za mnoge ljudi. Čeprav večinoma velja, da večina ljudi ne more uspešno shujšati in jo odpraviti, to ni povsem res. Če želite shujšati, morate nekoliko spremeniti svojo miselnost in verjetno tudi nekatere svoje navade.
Na to, da shujšate, ne bi smeli gledati kot na hitro odpravljanje, ampak kot na dolgoročni načrt, ki vam bo pomagal shujšati in ga preprečiti. Mleta lanena semena se lahko prilegajo vsakemu zdravemu obroku, vključno s tistim, ki je usmerjen v hujšanje, vendar nanje ne bi smeli gledati kot na čarobno seme, ki lahko stopi odvečne kilograme.
Uspeh pri hujšanju
V ZDA se leta pasov povečuje. To pa še ne pomeni, da ne morete uspešno shujšati in ga ohraniti. Da bi razumeli metode, ki vodijo do uspeha, so raziskovalci leta 1994 začeli izslediti zmagovalce pri hujšanju s pomočjo nacionalnega registra za nadzor telesne teže (NWCR). Da bi se lahko uvrstili v registra, so morali udeleženci izgubiti 30 ali več kilogramov in jih obdržati eno leto ali več.
S sledenjem tem posameznikom so raziskovalci lahko določili navade, zaradi katerih bodo ti uspešni izgubljenci teže zmagali v igri za hujšanje, ki vključuje:
- Uveljavljanje redne vadbe (eno uro hitre hoje večino dni v tednu)
- Po dieti z malo kalorijami z nizko vsebnostjo maščob
- Sledenje njihovi teži vsak dan
- Jejte dosleden načrt obrokov, ki je vključeval vsak dan zajtrk
- Loviti "spodrsljaje", preden so se spremenili v večje težave s povečanjem telesne teže
Zanimivo je, da je približno polovica udeležencev pomagala pri hujšanju s strani nutricionista, zdravnika ali komercialnega načrta za hujšanje, druga polovica pa je vse opravila sama. Ali boste potrebovali pomoč pri hujšanju ali ne, je odvisno od vas.
Poznavanje svojih potreb po kaloriji
Medtem ko obstaja veliko različnih načinov za hujšanje - omejevanje ogljikovih hidratov, zmanjšanje maščob, odstranjevanje predelanih smeti - vsi delujejo tako, da vam pomagajo zaužiti manj kalorij. Kot ugotavlja NWCR, se šteje kalorija, ko gre za izgubo teže, še posebej potem, ko ste dosegli svoj cilj. Na splošno velja, da 1 kilogram maščobe vsebuje približno 3.500 kalorij in če zmanjšate svoj dnevni vnos za 500 kalorij, vam lahko pomaga izgubiti 1 kilogram na teden.
Obstaja veliko načinov, kako lahko iz svoje prehrane zmanjšate 500 kalorij. Sladko sodo lahko zamenjate za gazirano vodo, aromatizirano s ščepcem sveže limone, da prihranite 200 kalorij, prosite svojega barista za črno kavo, namesto domišljijskega napitka za kavo, da prihranite 250 kalorij in namesto krompirjevih čipsa prigrizete na 3 skodelice kokice z zrakom.
Če že jeste dokaj zdravo prehrano, vendar se še vedno spopadate s svojo težo, potem je to morda stvar velikosti porcij. Da bi porcije spremljali, izmerite hrano in uporabite manjše krožnike, sklede in skodelice. Medtem ko so kalorije za hujšanje vseh ljudi različne, večina žensk lahko izgubi jedo 1200 kalorij do 1.500 kalorij na dan, medtem ko moški lahko izgubijo, če pojedo 1.500 kalorij do 1.800 kalorij na dan.
Maksimiranje vsakega grižljaja
Kadar gre za izgubo neželenih kilogramov, lahko kalorije vsebujejo veliko teže, vendar to ni edino, kar je pomembno, še posebej, če gre za dolgoročni uspeh. Ko boste hranili kalorije, je pomembno, da vsak zaužit košček šteje k svojemu končnemu cilju. To pomeni, da mora biti hrana, ki jo vključite v načrt za hujšanje, bogata s hranili.
Ogljikovodiki, beljakovine, maščobe, vitamini, minerali in drugi fitonutrienti imajo ključno vlogo pri tem, da vaše telo deluje najbolje. Živila, ki jih vključite v svoj načrt za hujšanje, morajo biti sestavljena iz hranil, tako da vsaka kalorija, ki jo zaužijete, nudi koristi za zdravje, na primer zaščito pred rakom in srčnimi boleznimi. Zagotavljanje, da vaše telo dobi vse dobre hranilne snovi, ki jih potrebuje za najboljše delovanje, pomeni tudi, da vaš metabolizem - to je tisto, kar te kalorije izgoreva - deluje učinkovito.
Kaj bi morali jesti? No, vrste zdrave hrane, ki jih morate vključiti v dieto za hujšanje, niso velika skrivnost. Kar se tiče dobrega počutja in zdrave teže, je treba prehrano napolniti z veliko sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, pustih virov beljakovin in zdravih maščob, vključno z lanenimi semeni.
Doslednost je ključna
Iz NWCR se lahko naučite veliko o uspešnosti pri hujšanju. Raziskovalci so ugotovili, da je ena od lastnosti, ki je izstopala med udeleženci, ta, da so jedli dosledno, kar pomeni, da so približno istočasno jedli iste vrste hrane približno enako.
Vključitev v rutino, ko gre za vaše prehranjevanje, pomaga odstraniti nekaj stresa iz "diete". Veste, kaj boste jedli, koliko in kdaj. Pomaga pri nakupovanju živil, načrtovanju obrokov in nadzoru lakote.
Udeleženci so tudi dali prednost zajtrku. Če je vsako jutro zajtrk, lahko preprečite lakoto, hrepenenje in prenajedanje sredi dopoldneva ali kosilo.
Kaj so lanena semena?
Lanena semena, znana tudi kot lanena semena, so majhna rjava semena iz lanene rastline, ki je botanično znana kot Linum usitatissimum , in je ista rastlina, odgovorna za laneno tkanino. Majhna rjava semena se že vrsto let uporabljajo v zdravilne namene kot zdravljenje zaprtja. Lanena semena so bogata tudi z oljem, ki mu pravijo laneno olje, ki ga stiskamo in uporabljamo tako v kulinarične kot industrijske namene.
Medtem ko ima celotno seme svoje mesto v vaši prehrani, in sicer za izboljšanje gibanja črevesja, je po mnenju Katherine Zaretsky, RD, LD, zagovornica zdravja in dietetika na kliniki Mayo, pot do lanenih semen lane.. Opozarja, da so mleta lanena semena boljša izbira, saj jih je enostavno prebaviti in dobite več prehranskih koristi, saj cela lanena semena skozi vaš sistem ne prebavijo.
Prehrana z mletim lanenim semenom
Ko iščete živila, da povečate svoj prehranski vnos, da podprete zdravje in izgubo teže, so mleta lanena semena odlična izbira. Oreščano mleto seme je malo kalorij in je vir številnih osnovnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje.
Ena žlica mletih lanenih semen vsebuje:
- 37 kalorij
- 3 grame maščobe
- 1, 3 grama beljakovin
- 2 grama ogljikovih hidratov
- 1, 9 grama vlaknin
- 7% dnevne vrednosti magnezija
- 9 odstotkov DV za baker
- 8 odstotkov DV za mangan
- 10 odstotkov DV za tiamin
Mleta lanena semena so tudi odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki v 1 žlici zagotavljajo 100 odstotkov vašega zadostnega vnosa, kar je količina, ki jo potrebujete za prehransko ustreznost. Maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v semenu oreškov, podpirajo zdravje in delovanje možganov, zmanjšujejo vnetja in lahko nudijo nekaj zaščite pred kroničnimi boleznimi.
Mleto laneno seme in izguba teže
Medtem ko mleta lanena semena morda niso tista čarobna hrana za hujšanje, ki ste jo iskali vse življenje, obstajajo znanstveni dokazi, da vam lahko zdravo seme pomaga shujšati. Študija iz leta 2019, objavljena v International Journal for Vitamin and Nutrition Research, je pokazala, da dodatek lanenih semen (3 žlice na dan) poleg zdravega življenjskega sloga, usmerjenega v hujšanje, prispeva k večji izgubi teže kot sam zdrav življenjski slog. Tisti, ki so dopolnili laneno seme, so tudi ugotovili, da so izboljšali holesterol in trigliceride ter vnetne markerje.
Medtem ko so avtorji študije ugotovili, da je potrebnih več raziskav, da bi bolje razumeli, kako lahko mleto laneno seme pomaga pri izgubi teže, ima lahko nekaj opravka z lignanom, ki je polifenol in fitoestrogen. Glede na pregled iz leta 2017, objavljen v International Journal of Molecular Science, lahko lignan pomaga podpirati presnovo maščob in preprečiti kopičenje maščobnega tkiva. Vendar pa so avtorji te študije tudi ugotovili, da je potrebnih več raziskav.
Vsekakor so mleta lanena semena dober vir vlaknin, saj imajo skoraj 2 grama na žlico. Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine, je pokazala, da je osredotočanje na dodajanje več vlaknin v prehrano enako učinkovito pri spodbujanju hujšanja kot zelo strukturiran načrt prehrane. Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, zaradi katerih se dlje počutite polni, zato manj pojeste.
Koristi lanenih semen in stranski učinki
Dodajanje mletih lanenih semen v prehrano vam lahko pomaga na več načinov, vendar pa želite upoštevati tudi koristi lanenih semen in neželene učinke. Ker gre za hrano, bogato z vlakninami, ko dodate mleta lanena semena v običajno vrtenje, pijte veliko vode, da preprečite zaprtje. Čeprav vlaknine pomagajo spodbujati delovanje črevesja, se lahko, če z njim ne pijete dovolj vode, lahko ustavi.
Drug potencialni neželeni učinek lanenih semen je napihnjenost in plini, ki se lahko pojavijo, če niste redni potrošnik živil, bogatih z vlakninami. Da bi preprečili to težavo, začnite z majhno količino 1 žlico ali manj na dan in počasi dodajte več vsakih nekaj dni, kot je dovoljeno.
Kaj pa laneno olje?
Tako kot seme je tudi laneno olje bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Vendar ni pomemben vir drugih hranilnih snovi, vključno z vlakninami, vitamini ali minerali. Je tudi bolj koncentriran vir kalorij.
Ena žlica lanenega olja vsebuje:
- 120 kalorij
- 14 gramov maščobe
- 454 odstotkov ustreznega vnosa maščobnih kislin omega-3
Dodajanje mletih lanenih semen
Z okusom oreščkov lahko mleta lanena semena dodamo številnim živilom za izboljšanje okusa in prehrane. Upoštevajte:
- Mešanje lanenih semen v vašo jutranjo ovseno kašo
- Dodajte lanena semena v testo za palačinke
- Mešanje lanenih semen v sadni smoothie
- Potresemo lanena semena na svoj jogurt
- Mešanje lanenih semen v mesno štruco
Svoja mleta lanena semena lahko spečete tudi v svojih najljubših priboljških, kot so piškoti ali hitri kruh, da izboljšate prehransko kakovost. Toda kot vsako posebno poslastico, uživajte v sladicah v zmernih količinah.
Pazite na Rancidnost
Zaradi vsebnosti maščob imajo mleta lanena semena krajši rok trajanja kot cela lanena semena. Tudi v zaprti posodi v hladilniku lahko mleta lanena semena ostanejo sveža do tri mesece, tudi v zamrzovalniku.
Pridobiti koristi, ne da bi tvegali rancidnost, kot jo potrebujete.
