Glikemični indeks vam lahko pomaga ugotoviti, kako različna živila vplivajo na raven glukoze v telesu. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki so po vsebnosti glikemičnega indeksa, pogosto močno povečajo glukozo v krvi v telesu. Vendar obstajajo določene izjeme, na primer riž basmati.
Namig
Glede na poročilo iz aprila 2015 v reviji Critical Reviews in Food Science in Nutrition ima riž basmati vrednost glikemičnega indeksa med 50 in 58. Riževi izdelki za instant, predkuhan in predhodno namočen ponavadi imajo povišane vrednosti glikemičnega indeksa.
Kaj je glikemični indeks?
Različna hrana in pijača na različne načine vplivajo na raven glukoze v telesu. Določene osebe, denimo osebe s sladkorno boleznijo, morajo skrbno spremljati te spremembe.
Glikemični indeks vam lahko pomaga spremljati, kako prehranski izdelki vplivajo na raven glukoze v telesu. Po podatkih Harvard Health Publishing živila z nizkimi vrednostmi glikemičnega indeksa počasi sproščajo glukozo, medtem ko hrana z visokimi vrednostmi glikemičnega indeksa hitro sprošča glukozo.
Diabetes center na kalifornijski univerzi v San Franciscu pravi, da lahko lestvico glikemičnega indeksa razdelimo v tri glavne skupine. Živila imajo lahko nizke, srednje ali visoke vrednosti glikemičnega indeksa. Nizke vrednosti glikemičnega indeksa so ponavadi 55 ali manj, srednje glikemični indeks se giblje med 56 in 69, živila z visokim glikemičnim indeksom pa imajo vrednosti 70 ali več.
Na splošno velja, da so živila z nizkim glikemičnim indeksom bolj zdrava, saj lahko pomagajo pri hujšanju. Hrana z nizko glikemijo je tudi glavna vrsta živil, ki naj bi jih uživali preddiabetiki in diabetiki.
Obstaja veliko različnih živil z nizkim glikemičnim indeksom. Grafični indeks glikemičnega indeksa Harvard Health Publishing navaja, da so stročnice kot soja, zelenjava, kot so korenje in sadje, kot jabolka in pomaranče, vse premalo glikemičnega indeksa.
Vendar pa imajo tudi hrano z visokim glikemičnim indeksom svoje prednosti. Pomagajo lahko pri preprečevanju hipoglikemije in so še posebej zdrava izbira za športnike, pred vadbo in po njej. Harvard Health Publishing je v živilski grafikoni glikemičnega indeksa navedel, da hrana z visokim glikemičnim indeksom vključuje izdelke, bogate z ogljikovimi hidrati, kot so riž, kaša in kruh.
Glikemični indeks riža Basmati
Na splošno velja, da je riž dokaj visok po glikemičnem indeksu. Vendar pa po poročilu iz aprila 2015 v reviji Critical Reviews in Food Science in Nutrition lahko različne vrste riža imajo različne vrednosti glikemičnega indeksa.
Na primer, v prehranski grafikoni glikemičnega indeksa Harvard Health Publishing piše, da ima kuhan beli riž visoko vrednost glikemičnega indeksa 73. Rjavi riž ima srednjo vrednost glikemičnega indeksa 68.
Vendar pa je poročilo v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition poročalo, da se glikemični indeks riža basmati giblje med 50 in 58. To pomeni, da je riž basmati prehramben izdelek z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom.
Glikemični indeks riža basmati je zelo zdrava izbira ogljikovih hidratov. Vendar ne domnevajte, da je ves riž primerljiv z rižem basmati. Riževi izdelki se lahko med seboj bistveno razlikujejo.
Riževi izdelki z visokim glikemičnim indeksom
Za nekatere riževe izdelke bo morda treba izven meja za ljudi, ki se borijo za upravljanje krvnega sladkorja. Na primer študija iz januarja 2014 v International Journal of Food Science and Nutrition je poročala, da je glikemični indeks jasminovega riža na 96 ali več (natančna vrednost je odvisna od blagovne znamke). Podobno je v poročilu Critical Reviews in Food Science in Nutrition navedeno, da imata tajski brezglutenski riž in japonski riž Koshikari podobno visoke vrednosti.
Pazite tudi na način priprave riža in vrste izdelkov, ki jih kupujete. Riž basmati je zelo zdrav in ima glikemično vrednost nižjo od povprečne. Vendar se morate zavedati, da lahko nekateri dejavniki povečajo njegovo glikemično vrednost.
Tako kot drugi riževi izdelki je riž basmati na voljo na različne načine. Morda ga boste našli v embalaži, ki je enostavna za kuhanje, ali v vnaprej pripravljene jedi.
Poskusite se izogniti tem vrstam izdelkov, če poskušate uživati hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Poročilo v reviji Critical Reviews of Food Science and Nutrition je ugotovilo, da imajo ti izdelki višje vrednosti glikemičnega indeksa kot običajni riž, ki ga kuhate iz nič.
Način kuhanja riža lahko vpliva tudi na vrednost glikemičnega indeksa. Namakanje riža pred kuhanjem in kuhanje riža v drugi vodi lahko poveča vrednost glikemičnega indeksa. Podobno lahko riž basmati, ki ga dolgo kuhamo ali prekuhavamo, lahko ima tudi višjo od povprečne vrednosti glikemičnega indeksa.
