Ali želite ustvariti maso in moč ali pridobiti nekaj kilogramov, razmislite o prehodu na veliko dieto. Pazite, vendar - to ni brezplačen prehod za nabiranje neželene hrane. Načrt za obrok pri ženskah v veliki meri mora temeljiti na polnih živilih z gosto hranilnimi snovmi, ki delujejo s telesom, ne pa proti njemu.
Nauk o razsutem stanju
Fitnes modeli in bodybuilders pogosto gredo skozi faze rezanja in nabiranja, da dosežejo želeno obliko in mišičnost. Najprej se zberejo nekaj mesecev (običajno v zunaj sezone), da pridobijo maso in moč. Ko se to obdobje konča, preidejo na dieto z omejenimi kalorijami, da izgubijo maščobo in povečajo mišice. Ta strategija je znana kot "rezanje".
Na primer, nedavni pregled, objavljen v reviji Journal of Strength and Conditioning Research aprila 2019, je ocenil prehranske strategije tekmovalcev bodybuildinga iz kategorije Men's Physique. Športniki so pred tekmovanji nabirali 10 do 12 tednov in rezali en teden pred temi dogodki. V obeh fazah so imele visok vnos beljakovin. Njihov vnos ogljikovih hidratov se je postopoma zmanjšal.
Vendar pa glede nabiranja in rezanja ni določenih pravil. Vse govori o tem, kako se vaše telo odziva, pa tudi v kategoriji, v kateri tekmujete. V drugem pregledu, ki je bil februarja 2017 objavljen v reviji European Journal of Translational Myology , so analizirali prehranjevalne navade šestih bodybuilderjev. Njihova obsežna dieta je vključevala 2, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno in 15 odstotkov maščob. Preostale kalorije so prihajale iz ogljikovih hidratov.
Upoštevajte pa, da so vsi udeleženci uporabljali dodatke in anabolične steroide. Te spojine povečajo sintezo beljakovin in vodijo do hitrejšega pridobivanja.
Kot ugotavljajo raziskovalci, trenutna literatura priporoča največ 1, 2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno za športnike, ki imajo moč. Večji vnosi ne prinašajo boljših rezultatov. Videti je, da poraba 1, 2 do 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže deluje najbolje za ohranjanje vitke mase in tudi za vzdrževanje telesne teže, je razvidno iz pregleda European Journal of Translational Myology .
Te ugotovitve kažejo, da bi morala biti zauživalna prehrana relativno veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Pomembno je tudi ustvariti presežek kalorij. Vsak kilogram maščobe je približno 3.500 kalorij. Zato je potrebno zaužiti dodatnih 3500 kalorij, da pridobite en kilogram.
Ustvarite zdravo prehrano
Športniki niso edini, ki jim koristi povečanje in razkosanje. Vsakdo lahko uporabi ta pristop za izgubo ali pridobivanje teže. Kljub temu pa povečanje količine kalorij ni povezano le s povečanjem količine. Najbolj pomembno je, od kod prihajajo te kalorije.
Moka, sestavljena iz pražene puranje prsi in sladkega krompirja, na primer ni enaka hrani, sestavljena iz piščančjih nageljkov in krompirčka. Če vaša prehrana v glavnem temelji na neželeni hrani, boste na koncu pridobili maščobo, ne pusto maso.
Beljakovine, maščobe in ogljikovodiki - tri makrohranila - so potrebni v velikih količinah, da bo vaše telo optimalno delovalo. Vsak gram beljakovin ali ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kalorije. Prehranske maščobe namreč nasprotujejo 9 kalorijam. Športniki manipulirajo s svojimi makroni, da izgubijo maščobo, zberejo maso ali ohranijo svojo težo. Preprosto povedano, načrtujejo obroke in prigrizke okoli svojih idealnih makranutrientnih razmerij - in lahko storite isto.
Obsežna dieta za ženske bi morala zagotoviti ravno prave količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da bi ustvarili pusto maso, hkrati pa zmanjšali pridobivanje maščob. S povečanjem vnosa kalorij boste pridobili tako mišice kot maščobe. Če pa kalorije izvirajo iz kakovostnih beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov, boste lažje zmanjšali porabo maščob.
Poleg tega je polnovredna hrana tudi dober vir mikrohranil, kot so vitamini, minerali in antioksidanti, in podpira splošno zdravje. Nasprotna hrana ima nasprotno malo ali nič prehranske vrednosti.
Če se vrnemo na prejšnji primer, pražena purana prsa zagotavlja naslednja hranila na porcijo (3 unče):
- 125 kalorij
- 25, 6 gramov beljakovin
- 1, 8 grama maščobe
- 13 odstotkov DV (dnevne vrednosti) cinka
- 6 odstotkov DV magnezija
- 14 odstotkov DV vitamina B12
- 47 odstotkov DV selena
Za dodatno postrežite z eno porcijo sladkega krompirja:
- 103 kalorije
- 2, 3 grama beljakovin
- 23, 6 grama ogljikovih hidratov
- 3, 8 grama vlaknin
- 0, 2 grama maščobe
- 12 odstotkov DV kalija
- 7 odstotkov DV magnezija
- 4 odstotke DV železa
- 122 odstotkov DV vitamina A
- 25 odstotkov DV vitamina C
V obrok dodajte eno ali dve žlici olivnega olja, da boste dobili več kalorij. Mandlji, arašidi, pistacije in drugi oreščki so tudi gosto hranili, zato lažje povečate vnos energije in pridobite težo.
Izpolnite polno hrano
Junk hrana in sladki prigrizki so visoko kalorični in bi vam morali pomagati pri shujšanju kilogramov, kajne? To je res, toda pridobili boste maščobe in ne mišic. Poleg tega predelana hrana dobavlja prazne kalorije, kar lahko privede do pomanjkanja hranil.
Pomfrit, na primer, zagotavlja naslednje hranilne snovi na porcijo (10 krompirčka ali 69 gramov):
- 115 kalorij
- 1, 7 grama beljakovin
- 19 gramov ogljikovih hidratov
- 1, 6 grama vlaknin
- 3, 5 grama maščobe
- 7 odstotkov DV kalija
- 5 odstotkov DV magnezija
- 3 odstotke DV železa
- 9 odstotkov DV vitamina C
V primerjavi s sladkim krompirjem je manj kalorij in več vlaknin in drugih mikrohranil. Poleg tega je velikost porcije (en srednje velik krompir ali 114 gramov) skoraj dvojna v primerjavi s pomfritom.
Kaj je torej s pomfritom? Navsezadnje zagotavljajo nekaj vitaminov in mineralov. Kot poudarja ameriško društvo za boj proti raku, ocvrta hrana vsebuje akrilamid, spojino, ki nastane pri kuhanju škrobne hrane pri visokih temperaturah. Akrilamid velja za možen kancerogen za ljudi. Živila, ki so kuhana ali kuhana na pari, ne vsebujejo te kemikalije.
Glede na kohortno študijo iz junija 2017, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition , lahko uživanje ocvrtega krompirja privede do prezgodnje smrti. Preiskovanci, ki so pojedli tri ali več obrokov krompirčka na teden, so imeli za 19 odstotkov večje tveganje za diabetes. Tveganje za nastanek tega stanja je bilo le za 4 odstotke večje pri tistih, ki uživajo kuhani, pire ali pečen krompir. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da jedo krompirček dva ali večkrat na teden podvojiti tveganje smrti.
Kot navajajo raziskovalci, ocvrti krompir vsebuje veliko maščob, akrilamida, glicidamida in drugih spojin, ki lahko prispevajo k boleznim srca, diabetesu, debelosti in drugim kroničnim motnjam. Študijo so financirali Nacionalni inštitut za zdravje in več zasebnih organizacij, vendar niso imele nobene vloge pri njenem oblikovanju in razlagi.
To je le en primer, kako lahko predelana hrana vpliva na vaše zdravje. Ustvarite obsežen načrt prehrane, ki ne bo ustrezal samo vašim potrebam po kalorijah, ampak tudi zagotavlja bistvene vitamine, minerale in fitokemikalije, ki ohranjajo pravilno delovanje vašega telesa.
Dosezite hrano z gosto hrano
Kot smo že omenili, je treba pri kopičenju ustvariti presežek kalorij. Zato morate povečati visoko kalorično polno hrano, da povečate vnos energije. Sveže in suho sadje, škrobnata zelenjava, oreščki, semena in nerafinirana olja so zdrava izbira.
Pazite pa, da nekatera od teh živil - zlasti sadje in med - vsebuje veliko fruktoze, naravnega sladkorja. Kadar ga uživamo v presežku, lahko fruktoza vodi do debelosti, odpornosti na inzulin, motenega metabolizma glukoze, povišanih lipidov v krvi in težav z jetri, kot so poročali v pregledu aprila 2017, objavljenem v Nutrients . Ostanite na varni strani in uživajte sadje, zlasti suhe sorte, v zmernih količinah.
Cela zrna, stročnice, oreški in orehovo maslo, semena, maščobne ribe in zdrava olja bi morali biti na prvem mestu. Tu je nekaj primerov:
- Surovi mandlji - 164 kalorij, 6 gramov beljakovin, 6, 1 grama ogljikovih hidratov, 3, 5 grama vlaknin in
14, 6 grama maščobe na porcijo (1 oz)
- Surovi orehi - 186 kalorij, 4, 3 grama beljakovin, 3, 9 grama ogljikovih hidratov, 1, 9 grama vlaknin in
18, 5 grama maščobe na porcijo (1 oz)
- Pražena bučna semena - 127 kalorij, 5, 3 grama beljakovin, 15, 3 grama ogljikovih hidratov, 5, 2 grama vlaknin in 5, 5 grama maščobe na porcijo (1 oz)
- Kuhan rjavi riž - 109 kalorij, 2, 3 grama beljakovin, 22, 9 grama ogljikovih hidratov, 1, 8 grama vlaknin in 0, 8 grama maščobe na porcijo (1/2 skodelice)
- Ovsena kaša - 83 kalorij, 3 grami beljakovin, 14 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama vlaknin in
1, 8 grama maščobe na porcijo (1/2 skodelice)
- Kuhan črni fižol - 114 kalorij, 7, 6 gramov beljakovin, 20, 4 grama ogljikovih hidratov, 7, 5 grama vlaknin in 0, 5 grama maščobe na porcijo (1/2 skodelice)
- Kuhana leča - 115 kalorij, 8, 9 gramov beljakovin, 19, 9 grama ogljikovih hidratov, 7, 8 grama vlaknin in 0, 4 grama maščobe na porcijo (1/2 skodelice)
- Oljčno olje - 119 kalorij in 13, 5 grama maščobe na žlico
- Kokosovo olje - 121 kalorij in 13, 5 grama maščobe na žlico
- Kuhan losos - 155 kalorij, 21, 6 gramov beljakovin in 6, 9 grama maščobe na porcijo (3 oz)
- Kuhana skuša - 231 kalorij, 21 gramov beljakovin in 15, 7 gramov maščobe na porcijo (3 oz)
Veliko kalorij vsebuje tudi polnomastno mleko, polnomastna mlečna hrana in maščobni kosi govejega, svinjskega in drugega mesa. Slaba stran je, da vsebujejo tudi velike količine nasičenih maščob, kar lahko poveča raven holesterola in prispeva k boleznim srca in ožilja. Ameriško združenje za srce navaja, da naj nasičene maščobe ne predstavljajo več kot 5 do 6 odstotkov celotnega vnosa kalorij.
Na primer, lahko prigrizete mandlje in druge oreščke, da povečate vnos kalorij. Ali pa svojim obrokom dodajte drobne količine težke smetane, olivnega olja ali masla. Prepričajte se le o velikosti porcij. Postopoma zvišujte kalorije in na poti prilagodite svojo prehrano. Začnite z dodatnimi 300 do 500 kalorijami na dan, spremljajte svoj napredek in ustrezno spremenite majhne spremembe.
Bodite aktivni in se vključujte v redno vadbo, predvsem treninge moči. Dvigovanje uteži ustvarja vitko maso in ohranja vaše kosti močne, kar olajša spakiranje kilogramov. Hkrati gori maščobe, izboljšuje sestavo telesa. Če želite izboljšati svoje obline, združite trening moči z visoko beljakovinsko dieto.
