En kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij. Če želite to izgubiti, mora število kalorij, ki jih porabite vsak dan, preseči število kalorij, ki jih zaužijete s hrano. Ameriška akademija družinskih zdravnikov pravi, da je varno, zdravo in trajnostno izgubiti od enega do dva kilograma na teden, ne glede na vašo začetno težo. Če želite izgubiti en kilogram na teden, AAFP priporoča, da zmanjšate 250 kalorij od tistega, kar jeste vsak dan in vsak dan z vadbo izgorevate dodatnih 250 kalorij.
Kalorije
Preden začnete zmanjšati kalorije, morate najprej vedeti, koliko jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže. Pogovor z dietetikom vam bo pomagal ugotoviti pravilno število kalorij za vaše osebno potovanje s hujšanjem, vendar vam lahko spletni kalkulator kalorij poda splošno oceno. Izračuna vaše kalorične potrebe na podlagi starosti, višine, teže, stopnje aktivnosti in spola. Če ste 30-letna ženska, ki ima 5 munja in 6 centimetrov s pisalno nalogo, kalkulator ocenjuje, da boste za vzdrževanje sedanje teže 300 kilogramov potrebovali približno 2.520 kalorij. Od te vsote odštejte 250 kalorij, če želite izgubiti en kilogram na teden, kar vam daje vsak dan 2.270 kalorij. Ne pozabite, da boste morali skozi vadbo zažgati dodatnih 250 kalorij na teden, da boste ustvarili izgubo enega kilograma.
Aerobna vadba
Najučinkovitejši način za kurjenje kalorij je z aerobno vadbo. Izberite dejavnost, ki vam je najbolj všeč in izvajali boste vsaj 30 minut večino dni v tednu. Leta 2006 so raziskovalci z univerze v Utahu, Gappmaier in sod. ugotovili, da je bila pomembna količina teže izgubljena ne glede na dejavnost. Udeleženci so se 40 minut, štirikrat na teden, udeležili hoje, plavanja ali hoje v bazenu pri 70 odstotkih svojega največjega srčnega utripa. Izgubili so v povprečju 13 kilogramov in 3, 7 odstotka telesne maščobe.
Trening za moč
Vadbeni odpori so pomemben del vaše rutine za hujšanje. Študija iz leta 2009, objavljena v brazilskem Arhivu za kardiologijo, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", je pokazala, da so ženske s prekomerno telesno težo in debele osebe, ki so sodelovale v tekaških vadbah, izgubile 11 kilogramov in zmanjšale odstotek telesne maščobe za 6 odstotkov. Izberite vaje za vsako od glavnih skupin mišic, vključno z nogami, boki, hrbtom, rokami, prsmi in jedrom. Vaje izvajajte v krogu, tako da izmenično 30 sekund trenirate z uporom s 30 sekundami hoje ali teka na mestu. To počnite trikrat na teden, med vadbo počivajte vsaj en dan.
Vzorčna vadba
Vzorčna vadba vključuje kodre v obliki hrčaka, ramena, lunges, muhe s palicami, bicep kodri, drobtine, lat pulldown, sedeči podaljšek hrbta in naklon stiskalnice. Izberite težo, ki znaša približno 50 odstotkov največ, kar lahko dvignete. Prvo vajo naredite 30 sekund, nato pa 30 sekund hodite na svoje mesto, preden se premaknete na drugo vajo. Nadaljujte, dokler ne opravite vsake vaje. To vezje ponovite še enkrat ali dvakrat. Končati bi morali čez približno 30 minut. Za pravilno tehniko se posvetujte s strokovnjakom za fitnes.
