Sodelovanje v doslednem režimu prehrane in vadbe bo pripomoglo k zgorevanju maščob in izgradnji mišic. Po podatkih univerze West Virginia so maščobe in mišice sestavljene iz popolnoma različnih celic, zaradi česar pretvorba ni mogoča. Ko porabite več kalorij, kot jih porabite, telo shrani te kalorije kot maščobe, s čimer povečate velikost maščobnih celic. Ko "kurite maščobe", dejansko zmanjšujete velikost maščobnih celic. Podobno gradnja mišic preprosto povečuje velikost vaših mišičnih celic. Treningi moči, aerobna vadba in zdrava prehrana pomagajo kuriti telesno maščobo in graditi mišice.
Izgubljamo telesno maščobo in gradimo mišice
Korak 1
Sodelujte v 30 minutah aerobne vadbe na dan. Po Dukehealth.org je aerobna vadba najučinkovitejša oblika vadbe za kurjenje maščob. Tek, plavanje in kolesarjenje so vse oblike aerobne vadbe. Kako dolgo boste potrebovali kurjenje odvečne telesne maščobe, je odvisno od vaše konsistentnosti in stopnje intenzivnosti vadbe. Po mnenju ameriškega sveta za vadbe je zdrava stopnja izgube maščobe en do dva kilograma na teden.
2. korak
Vsaj dva dni na teden se posvetite vajam za krepitev mišic. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo dva ali več dni na teden krepitev večjih mišičnih skupin, kot so noge, boki, hrbet, trebuh, prsni koš, ramena in roke. Izpolnite tri sklope po osem do 12 ponovitev za vsako vadbo za upor ali uteži. Osredotočite se na pravilno obliko in izpolnite celoten obseg gibanja za vsako ponovitev. Postopoma povečujte težo, ko postajate močnejši.
3. korak
Jejte čistejšo in bolj zdravo prehrano. V kilogramih maščob je 3500 kalorij. Izgorevanje 500 kalorij na dan več od količine kalorij, ki jih porabite, pomeni en kilogram izgube maščobe na teden. Univerza v Alabami priporoča štetje kalorij, da se prepričate, da porabite pravilno količino kalorij na dan. Če ga uživate premalo, lahko vaše telo ohranja energijo za maščobe in pekoče mišice; zaužitje preveč pretvori odvečne kalorije v maščobo. Namestitev aplikacije za štetje kalorij v telefon ali računalnik vam lahko pomaga, da vas spremlja. Čista prehrana je sestavljena iz pustega mesa, polnovrednih žitaric, sadja in zelenjave. Izogibajte se predelani hrani, maslu in sladkim pijačam.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Uteži, odporni pasovi ali medicinske kroglice
Članstvo v telovadnici (izbirno)
Namig
Sodelovanje s prijateljem ali najem osebnega trenerja vam lahko pomaga, da boste motivirani in na dobri poti do uresničitve svojih ciljev
Opozorilo
Preden začnete s katero koli dieto in režimom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
