Vadba spodbuja dobro zdravje in vzdrževanje telesne teže. Koliko se boste odločili za vadbo, je odvisno od vaših ciljev, urnika in prednostnih nalog. Vadba pet dni na teden je način, da se vključite v centre za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), ki jih priporočajo 150 minut kardio zmerne intenzivnosti in dva treninga o telesni moči na teden. Načrtovanje vadbe pet dni na teden vam lahko pomaga tudi pri doseganju pomembnih ciljev v fitnesu, kot sta tek na maratonu ali risanje novega telesa.
Priporočila
150 minut kardio zmerne intenzivnosti, ki jih priporoča CDC, lahko vključuje hitro hojo, kolesarjenje po ravni cesti ali aktivno vrtnarjenje. Teh 150 minut lahko razdelite na 30-minutne segmente, ki jih lahko upravljate petkrat na teden. Dva treninga moči za celotno telo bi morali izvajati v nepretrganih dneh in se ga lotiti na koncu vašega kardio segmenta. Če naredite osnovni priporočeni en niz od osem do 12 ponovitev na glavno mišično skupino, bodo te seje trajale od 20 do 30 minut. Ta priporočila za vadbo lahko razbijete tudi tako, da trikrat na teden naredite 50 minut kardio in dva dni dni 20 do 30 minut moči. Ta priporočila ustrezajo vašim potrebam po zdravju, vendar verjetno ne bodo spodbudila večjega hujšanja ali večjega povečanja telesne sposobnosti.
Izguba teže
Za hujšanje ameriška šola za šport šport predlaga, da povečate količino kardio zmerne intenzivnosti, ki jo izvajate na 250 minut ali več na teden. To pomeni pet sej po 50 minut. Dva treninga še vedno dodajte vadbi za krepitev moči, da si pomagate sestaviti vitke mišice, ki so videti bolj zdrave in nudijo metabolični zagon za pomoč pri hujšanju.
Intenzivnost
CDC ugotavlja, da lahko dobro zdravje dosežete s samo 75 minutami kardio intenzivne intenzivnosti, na primer s tekom ali tekmo s samskim tenisom, skupaj z dvema treningoma moči na teden. To lahko razbijete na 15 minut na dan, petkrat na teden. Če ste pritisnjeni na čas, je to morda način, da vadbo vključite v zaseden urnik.
Večja kondicija
Če želite trenirati za dogodek ali doseči večje kondicijske in zdravstvene koristi, telovadite dlje časa med vsakim od petih sej, ki jih izvajate na teden. Pojdite za 300 minut kardio zmerne intenzivnosti ali 250 minut kardio z intenzivno intenzivnostjo, pravi CDC. Številni načrti za maratonske treninge na primer zahtevajo tek štiri dni na teden, skupaj z enim dnevom tekaškega treninga in en ali dva dni počitka. Dneve, ki jih vodite, lahko porabite 30 do 180 minut teka - odvisno od tega, kje v načrtu ste. Vadba pet dni na teden vam pomaga, da se prilegate tem dodatnim treningom, vendar kljub temu pušča prosti čas, da se ne počutite kot suženj telovadnice. Petdnevni načrt na teden tudi telesu omogoča dovolj počitka, da si opomore in popravi, tako da lahko vsako vadbo zadenete z energijo in navdušenjem.
