Dvaindvajset odstotkov ameriškega prebivalstva ne dobi dovolj vitamina D, je poročala direktorica wellnessa v Mercyjevem medicinskem centru Stephanie Wheeler. To hranilo, ki je ključno za zdravje kosti, imunsko delovanje in nadzor nad vnetji v telesu, najdemo v živilih, telo pa jih sintetizira tudi zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi. Če primanjkujete, lahko jemanje dodatka vitamina D pomaga.
Petdeset tisoč ie na teden je precej nad uradnimi priporočili, predlaganimi za preprečevanje zdravstvenih tveganj. Vendar je pogosto predpisano v tem odmerjanju za odpravo pomanjkljivosti vitamina D. Ali bi morali vzeti ta znesek, če nimate pomanjkljivosti? Nedavne raziskave kažejo, da morda ni škodljiv in bi dejansko lahko bil koristen za splošno populacijo.
Namig
Tedenski odmerek 50 000 ie vitamina D je skoraj dvakrat večji od tolerančnega zgornjega vnosa. Lahko ogrozi zdravje ali ne.
Dopustna zgornja raven vnosa
Dopustna zgornja raven vnosa ali UL je največja količina hranila, ki ga lahko splošna populacija vsak dan dobi redno. Nad tem zneskom se povečujejo tveganja za zdravje; večji kot je presežek vnosa, večja so tveganja za zdravje, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH).
Nacionalna akademija za medicino (NAM) je za vse odrasle določila vrednost vitamina D v vrednosti 4000 ie ali 100 mcg na dan. Če bi vsak teden vzeli 50.000 ie vitamina D, razdeljeno na sedem dni, bi vsak dan dobili 7.143 ie, kar je skoraj dvakrat več kot UL.
Koliko jih potrebujete
NAM je razvil priporočeni dnevni dodatek ali RDA na podlagi potreb splošne populacije. To je količina, za katero je ugotovila, da bo preprečila pomanjkanje in negativne učinke na zdravje, ki jih povzroči premalo vitamina D pri 97, 5 odstotka ljudi.
RDA vitamina D za moške in ženske, stare od 19 do 70 let, je 600 ie dnevno. Če vsak dan vzamete 7.143 ie, je to skoraj 12-krat ali 1.200 odstotkov RDA.
Sporna priporočila o vitaminu D
Vsi se ne strinjajo s predlaganima RDA in UL Nacionalne akademije. Nekateri ugledni viri verjamejo, da ljudje potrebujejo veliko več kot RDA in dejansko več kot UL. Na primer Svet za vitamine D, kalifornijska neprofitna organizacija, odraslim priporoča, da vzamejo 5000 ie dnevno ali 8, 3-krat več kot RDA. Posamezniki s prekomerno telesno težo in debelostjo lahko zahtevajo do 8000 ie na dan ali več kot 13-krat več kot RDA.
Po mnenju Endokrinskega društva veljavne uradne smernice temeljijo posebej na zdravju kosti, vendar ne upoštevajo ravni vitamina D, potrebne za preprečevanje drugih stanj, ki so lahko posledica pomanjkanja vitamina D. Konkretno, NAM je določil merilo pomanjkljivosti pri krvnem nivoju 20 ng / ml 25-hidroksivitamina D, glavne oblike kroženja vitamina D v telesu. Vendar pa endokrinsko društvo raven v krvi pod 29 ng / ml razvrsti kot nezadostno in priporoča, da je boljša tarča 30 ng / ml ali višja.
Direktor enote za splošno klinično raziskovanje in klinike za zdravstveno varstvo kosti v Univerzitetnem medicinskem centru v Bostonu dr. Michael F. Holick, doktor zdravstva, je za publiko Endocrine Society povedal, da verjame v krvi med 40 in 60 ng / ml so še boljši cilj in da so ravni krvi do 100 ng / ml popolnoma varne.
Znanstvena podpora: povečan vitamin D
Raziskave kažejo, da lahko zagovorniki povečanih vnosov vitamina D naletijo na nekaj. Študija iz leta 2017 iz Dermato-endokrinologije je ovrednotila učinke dnevnih vnosov do 15.000 ie in ravni krvi do 120 ng / ml na regulacijo kalcija, ledvice, jetra in imunsko delovanje. Z uporabo podatkov, zbranih od 3.882 udeležencev med letoma 2013 in 2015, so raziskovalci ugotovili, da tudi pri 120 ng / ml v krvi ni bilo negativnega učinka na regulacijo kalcija in ne pojavljanja strupenosti.
V raziskavi iz leta 2016 v Severnoameriški reviji medicinskih znanosti so udeleženci zaužili od 50.000 do 100.000 ie vitamina D na teden, ne da bi pri tem bistveno spremenili raven kalcija v krvi. Ravni vitamina D v serumu tudi redko presegajo 100 ng / ml in ni bilo znakov toksičnosti.
Preprosta napačna računica?
Glede na statistično analizo, ki je bila leta 2014 objavljena v Nutrients, je NAM dejansko napačno izračunala svojo oceno RDA za vitamin D. Pri pregledu 10 študij, ki jih NAM uporablja za določitev RDA, so raziskovalci odkrili, da čeprav NAM izračunava, da je 600 ie količino, potrebno za doseganje serumskih ravni 25-hidroksivitamina D (25 (OH) D) 20 ng / ml, so bili ti izračuni kritično podcenjeni.
V resnici so študije pokazale, da bo za dosego ciljne ravni krvi v krvi 20 ng / ml potrebno 8.895 ie. Avtorji sklepajo, da napačna preračuna NAM predstavlja resno tveganje za zdravje kosti in bolezni ter preprečevanje poškodb pri splošni populaciji.
Neželeni učinki vitamina D
Zaužitje preveč vitamina D obstaja za zdravje, vendar morda ne na predhodno predvidenih ravneh. Če na teden vzamete 50.000 ie dodatka vitamina D, verjetno ne boste prišli do te ravni. Vendar je dobro vedeti, kakšne so te možne nevarnosti in pri kakšnem vnosu in v krvi glavna medicinska skupnost pravi, da ste v nevarnosti.
Toksičnost vitamina D
Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, kar pomeni, da se morebitni presežki hranijo v vaših maščobnih celicah. To se razlikuje od vitaminov, topnih v vodi, kot so vitamini skupine B, ki se izločajo v urinu in jih je treba zamenjati vsak dan. Prekomerni vnos maščob, topnih v maščobi, lahko privede do kopičenja hranil v telesu, ki so sčasoma lahko strupene, navajajo v NIH. Odvečni učinki vitamina D vključujejo:
- Anoreksija
- Izguba teže
- Pogosto uriniranje
- Srčna aritmija
Resneje, odvečen vnos lahko poveča koncentracijo kalcija v krvi, kar lahko povzroči kalcifikacijo žil in tkiv. To lahko poškoduje srce, ožilje in ledvice.
Dolgotrajni vnosi od 10 000 do 40 000 ie dnevno in konstantne vrednosti v krvi 200 ng / ml ali več se štejejo za potencialno strupene. Po podatkih NIH najverjetneje, da vnosi pod 10 000 ie dnevno ne bodo povzročali simptomov toksičnosti.
Drugi potencialni negativni učinki
Toda strupenost morda ni edina stvar, ki bi jo morali skrbeti. Tudi pri manjših vnosih, ki znašajo od 30 do 48 ng / ml, NIH poroča o možnih tveganjih, vključno s povečano smrtnostjo vseh vzrokov, večjim tveganjem za nekatere vrste raka, kot je trebušna slinavka, povečano tveganje za srčno-žilne dogodke in večjo pojavnost padci in zlomi med starejšimi.
Kaj bi morali storiti?
Ta nasprotujoča si priporočila in podatki za potrošnika predstavljajo dilemo. Dnevni vnos 7000 ie je malo verjetno, da bi povzročil toksičnost vitamina D in zelo malo verjetno, da bi povzročil druge težave. Vendar nikakor ni mogoče biti prepričan.
Hrana, sončna svetloba in dodatki
Ne obstaja nevarnost toksičnosti vitamina D v hrani ali prekomerne izpostavljenosti sončni svetlobi. Povzroča ga le tako, da čezmerno zaužijemo prevelike količine tablet vitamina D. Če nimate pomanjkljivosti, ki bi zahtevala zdravstveno zdravljenje, boste morda stave zavarovali tako, da boste iz naravnih virov pridobili več D.
Varna izpostavljenost soncu
Ko preživite čas na prostem, kožo prodre ultravijolično B sevanje (UVB), ki ga pretvori v snov, imenovano kožni 7-dehidrohoterol, nato v previtamin D3 in končno v vitamin D3. Številni dejavniki vplivajo na to, kako enostavno telo ustvari vitamin: sezona, čas dneva, dolžina dni, v katerem živite, količina melanina, ki ga koža proizvaja, smog in oblak ter zaščita pred soncem. Zato se ni dobro zanašati na pridobivanje vsega, kar potrebujete od izpostavljenosti soncu.
Poleg tega organizacije, kot sta Fundacija za kožni rak in Ameriška akademija za dermatologijo, opozarjajo, da ni varnega izpostavljanja soncu. Anne Marie McNeill, dr. Med., Doktorica znanosti in Erin Wesner, če ne uporabljate kreme za zaščito pred soncem, povečate tveganje za ploščatocelični karcinom, melanom in prezgodnje staranje kože.
Koža ne potrebuje veliko sončne svetlobe, da bi ustvarila vitamin D. Približno 10 do 15 minut na nogah, rokah, trebuhu in hrbtu je več kot dovolj. McNeill pa pravi, da lahko celo taka izpostavljenost soncu povzroči nevarno poškodbo DNK, zato priporoča, da kožo zaščitite s SPF 15 ali višjo, kadar se odpravljate na prostem.
Vitamin D v prehrani
Boljši način, da dobite svoj D, je z zdravo prehrano. Po podatkih NIH zelo malo hrane naravno vsebuje vitamin D; vendar obstaja nekaj zelo bogatih virov, vključno z:
- Mečarice: 566 ie na 3 unče
- Sockeye losos: 447 ie na 3 unče
- Tuna v konzervirani vodi: 154 ie na 3 unče
- Goveja jetra: 42 ie na 3 unče
- Eno veliko celo jajce: 41 ie
- Sardine, konzervirane v olju: 46 ie v dveh sardelah
Druga tržno pripravljena živila so pogosto obogatena z vitaminom D. Nekaj primerov vključuje:
- Pomarančni sok: 137 ie na skodelico
- Mleko: 115 do 124 ie na skodelico
- Jogurt: 80 ie na 6 unč
Redno vključevanje teh živil v vašo prehrano vam lahko pogosto pomaga, da dobite ves vitamin D, ki ga potrebujete, brez izpostavljenosti soncu ali dodatka.
Pomanjkanje vitamina D
Če ne dobivate zadostnega vitamina D, ima lahko tudi resne posledice. V vlogi hormona vitamin D pomaga uravnavati več kot 200 genov v telesu. Nekatera delovna mesta, za katera je odgovoren vitamin D, vključujejo preprečevanje množenja nenormalnih celic v tkivu dojke in debelega črevesa ter pomagajo uravnavati krvni tlak v ledvicah in krvni sladkor v trebušni slinavki.
Poleg tega Erin Michos, dr. Med., MHS, poroča, da obstaja močna povezava med pomanjkanjem vitamina D in povečanjem tveganja za srčni infarkt, kongestivno srčno popuščanje, periferno arterijsko bolezen (PAD), možgansko kap, visok krvni tlak in sladkorno bolezen.
Populacije z visokim tveganjem
Za nekatere ljudi je morda še več, kot je določena RDA, še posebej pomembno, poroča MedlinePlus. Sem spadajo starejši odrasli, katerih ledvice niso tako dobre pri pretvorbi vitamina D v njegovo aktivno obliko, ljudje s temnejšimi barvami kože, ljudje s prebavnimi motnjami, kot sta Crohnova ali celiakija, debeli ljudje, tisti s kronično ledvično ali jetrno boleznijo in ljudje z limfomi. Ti ljudje bi morali biti prepričani, da imajo raven v krvi redno preverjati in upoštevati priporočila zdravnika glede prehrane in dodatkov.
