Izvleke in hlače izvajamo s fiksnim, dvignjenim drogom in obe vaji sta dobri za gradnjo moči v rokah, podlakti, nadlahti, ramenih, hrbtu in trebuhu. So intenzivne vaje, zato za izboljšanje svojega učinka naredite manj ponovitev pogosteje, kot pa veliko število ponovitev manj pogosto.
Potegne Vs. Strgače
Medtem ko obe vaji delata podobne dele telesa, obstaja ena tanka razlika. Izvleke izvajamo z rokami, ovitimi čez palico, dlani pa so obrnjene proč od vas. Črpalke se oprimejo tako, da so dlani obrnjene proti vam ali obrnjene ena proti drugi, kar jih nekoliko olajša.
Uvod
Če želite oceniti optimalno število ponovitev glede na vaše sposobnosti, izvedite čim več poskokov ali drobtin v enem nizu, pri tem pa ohranite formo. Tako boste dobili idealno število ponovitev na niz, s katerim bi morali začeti. Ko šele začenjate, si prizadevajte, da naredite približno 60 ponovitev na teden, pri čemer opravite toliko sej, kolikor jih potrebujete za dokončanje. Redne vadbe z manj ponovitvami bodo povečale vašo moč hitreje kot manj pogoste seje višjih ponovitev.
Povečanje intenzivnosti
Ko boste lahko udobno opravili 60 ponovitev na teden, povečajte število in to še naprej, vsakič ko opazite, da se vaša moč izboljšuje. Izmerite lahko tudi svoje izboljšanje tako, da se vrnete na prvotni test - naredite čim več ponovitev v enem samem nizu. Moral bi biti sposoben narediti več, kot bi lahko prvič.
Vzdrževanje obrazca
V celotnem programu vadbe za natezanje in hlačnice vzdržujte pravilno formo. Začnite poteg, tako da palico oprimete tako, da so dlani obrnjene stran od vas, roke pa nekoliko širše od širine ramen. Obesite se s palico z ravnimi rokami, nato se počasi potegnite navzgor, da boste v trupu uporabili le moč, ne pa zagon.
Če želite narediti trenutek, začnite z najlažjim oprijemom, dlani, obrnjenimi proti vam, in obesite se s palice z iztegnjenimi rokami. Uporabite mišice hrbta in ramen, da vas potegnejo navzgor, pri čemer jih komolci držijo ob straneh, ko jih upogibate. Ko vaša brada doseže višino palice, vdihnite in počasi spustite telo nazaj v začetni položaj, preden naredite še eno ponovitev. Vaš trup in noge naj ostanejo v vrsti ves čas hrustanca.
