Hrana za hujšanje ne sme biti zapletena - spuščanje odvečnih kilogramov je pogosto tako enostavno, kot zmanjšanje kalorij in aktivna aktivnost. Čeprav je zmanjšanje kalorij bistven sestavni del najuspešnejših programov za hujšanje, je pomembna tudi vrsta hrane, ki jo izberete. Riž - zlato prebavljivo zrno brez glutena, ki je relativno poceni in vsestransko uporabno v receptih - je lahko dobra izbira, ko poskušate shujšati, če izberete pravo vrsto.
Stick z rjavim rižem
Rjavi riž je polnozrnato živilo, zato so njegovi otrobi, endospermi in jedrno gosto jedrce ostali nedotaknjeni. Za razliko od rafiniranih zrn so polnozrnate žitarice dober vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Uživanje živil, gosto z hranili, vam pomaga pri zadovoljevanju prehranskih potreb, hkrati pa omejuje kalorije, prehranske vlaknine pa vas ohranjajo siti, ne da bi prispevale dodatne kalorije, in podpirajo prizadevanja za hujšanje.
Pregledna študija iz leta 2013, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je podprla stališče, da so polnozrnata žita dobra za zmanjšanje tveganja za debelost. Študija, ki je preučila povezavo med prehrano, ki je bogata s polnozrnatimi živili, in telesno težo, je pokazala, da je pri odraslih, ki v svojo prehrano vključijo več polnozrnatega žita, manj verjetno, da bi bili debeli kot tisti, ki jedo manj polnozrnatih žitaric.
Srednje-zrnati rjavi riž kalorij znaša približno 220 v 1 skodelici, dobite pa tudi skoraj 4 grame prehranskih vlaknin; skodelica divjega riža, ki je prav tako polnozrnata, zagotavlja približno 170 kalorij in 3 grame vlaknin. Oba sta dobra vira železa, cinka, magnezija, fosforja, vitamina B6, tiamina in niacina.
Steer Clear od belega riža
Ne glede na to, ali želite shujšati ali preprečiti povečanje telesne teže, beli riž ni dobra izbira za vašo dnevno prehrano. To je zato, ker je beli riž rafinirano zrno, ki mu je odvzeto otrobi, endospermi in jedrca. Vpliv, ki ga ima na vaše telo, je skoraj enak kot pri tradicionalnih testeninah, belem kruhu ali celo piškotu - hitro se prebavi in absorbira, zaradi česar se raven krvnega sladkorja hitro dvigne, vaš inzulin pa se bo sorazmerno odzival. Delno je to razlog, da so rafinirana zrna manj nasičena kot polnozrnata žita - povišana raven sladkorja v krvi in odziv na inzulin, ki ju povzroča uživanje, lahko privedeta do lakote. Te trne težko nadzorujejo vnos kalorij in lahko celo ogrozijo povečanje telesne teže.
Z obrokom 1 skodelice srednjezrnatega belega riža boste dobili približno 240 kalorij in nobene prehranske vlaknine. Rafinirano zrno vsebuje le vitamine in minerale v rjavem rižu v sledovih.
Vadite nadzor nad obroki
Kljub prednostim bi riž z lahkoto izničil vašo prehrano, ker ga je relativno enostavno jesti preveč. Ne glede na to, ali je rjavi riž najljubša polnozrnata stranska jed ali pa ga uporabljate za jedi na osnovi žit, je treba upoštevati, da neuveljavljeni nadzor porcij z rižem lahko znatno poveča vaš kalorični vnos. Standardna velikost za eno porcijo rjavega riža je 1 skodelica. Če svoj krožnik prekrijete z rižem, boste morda v enem obroku pojedli kar 440 kalorij. Če vaš načrt prehrane zahteva, da se držite približno 1.600 kalorij na dan, dvojna porcija riža predstavlja skoraj 30 odstotkov kalorij dneva.
Naredite zdrave riževe jedi
Če vam navadni rjavi riž ni všeč, bodite prepričani, da način priprave riža ne bo sabotiral načrtov za hujšanje. Rižota, kremna italijanska riževa jed, je lahko bistveno več kalorij in maščob, saj je narejena z vinom, maslom in sirom. Ocvrti riž, živilo, ki ga jemljete, je lahko tudi bistveno več kalorij in maščob ter natrija.
Poskusite z limoninim ali limetinim sokom, da popestrite navadni rjavi riž ali pa ga prepognite v sesekljana sveža zelišča ali zelenice - cilantro, bazilika in rukola so prav tako hranljivi kot okusni. Pri pripravi solat z več sestavinami riževe solate uporabite zdrave sestavine, ki vsebujejo hranljive snovi, vendar se zavedajte, da lahko tudi zdrave sestavine znatno povečajo kalorično vsebnost jedi. Hladna rjava solata iz riža, narejena z avokadom, pinjolami, olivnim oljem in lososom je morda privlačna in zdrava, je pa tudi kalorično gost obrok, ki ga je treba skrbno razdeliti.
