Bolečine v ramenih lahko izkoreninijo vašo vadbeno rutino, če imate oviranje. Dobra novica je, da z modifikacijami še vedno lahko izvajate jogo za preprečevanje ramen.
To stanje se navadno sčasoma razvije zaradi slabe drže in ponavljajočih se nadzemnih dejavnosti. Pri dvigovanju roke nad glavo se prizadene napihnjenost, zaradi česar se kost podrgne ob tetivah rotatorne manšete. Te štiri mišice - supraspinatus, infraspinatus, teres minor in subscapularis - nadzirajo vašo sposobnost vrtenja rok in jih dvignite nad glavo.
Vaje je treba izvajati previdno, če imate oviranje, ker to stanje običajno povzroči ponavljajoča se uporaba rok, doseganje nadpovprečnih dejavnosti, kot so plavanje, tenis, pitching, slikanje, tesarstvo in celo joga.
Če želite povečati obseg gibanja ramen in obnoviti svojo moč, preizkusite nekaj spremenjenih joga. Če pa imate hude bolečine v ramenih, ki motijo vaše vsakodnevne dejavnosti, se pred kakršnimi koli vajami posvetujte s svojim zdravnikom.
Sindrom joge za rotatorno manšeto
S povečanjem ozaveščenosti o uporabi mišic lahko sledenje načelom pravilne poravnave olajša bolečine v ramenih med jogo zaradi sindroma rotatorne manšete.
- Dvignite roke naravnost pred seboj in obrnite dlani drug proti drugemu.
- Potegnite trebuh navznoter in podaljšajte stranice telesa.
- Zunanje zasukajte nadlakti, tako da jih obrnete stran od prtljažnika in opazite, kako se ramena sproščajo po hrbtu.
- Roke nežno spustite na boke.
Ohranite to uskladitev za svoje jogijske položaje in vse druge aktivnosti.
Poškodba rame pri jogi
Medtem ko nekatere joga postave ne pritiskajo na ramo, lahko druge vaše bolečine še poslabšajo.
Premik 1: Napol obrnjen pes
Če želite okrepiti mišice rotatorne manšete, vključite spremembe psa navzdol pri poškodbah ramen.
- Dlani položite ravno na steno v višini ramen in stopala stopajte nazaj neposredno pod boke, ko se upognete naprej z glavo med rokama in hrbtenico vzporedno s tlemi.
- Držite obe roki močno stisnjeni v steno, roki obrnite navznoter in komolce rahlo upognite.
- Nadlakti obrnite navzven, tako da se glave vaših ročnih kosti vključijo v ramenske vtičnice.
Premik 2: Mačka / krava
Mačka / krava nežno pomaga pri prilagajanju teže.
- Na rokah in kolenih se prepričajte, da so roke neposredno pod rameni, prste pa podtaknite pod.
- Izdihnite, ko zakrivite hrbet navzgor in se za mačjo pozicijo obrnite nazaj na noge.
- Vdihnite, ko dvignete glavo in sedež in se veselite za krave.
Premakni 3: Psa navzdol
Ker si roke, ki so usmerjene navzdol, psa prekrižate navzdol, ravnajte previdno, ko bo vaše celjenje napredovalo.
- Začnite z iztegnjenimi rokami, kolena naj bodo rahlo upognjena, da zmanjšate napetost na ramenih. Ko se rama izboljša, se postopoma potrudite v poza.
- Iz rok in kolen izdihnite in počasi zravnajte kolena, ko dvignete sedež navzgor, da boste v "V" obliki obrnjeni navzdol.
Premik 4: Plank poze
Da se izognete nadaljnjim poškodbam ramen, okrepite mišice jedra in zgornjega dela telesa s pozorom.
- Od psa obrnjenega navzdol vdihnite, ko ramena pripeljete neposredno čez roke.
- Če boste trebušne mišice angažirane, zgornje roke pa navzven obrnjene, zadržite nekaj vdihov.
- Izdihnite nazaj do obrnjenega psa.
- Ponovite štirikrat.
