Riž je pomembna osnova za milijarde ljudi po vsem svetu. V primerjavi s koruzo, pšenico in krompirjem je dober vir zapletenih ogljikovih hidratov in drugih hranil. Rumeni riž je beli riž z začimbami, kot sta žafran ali kurkuma, ki mu daje rumeno barvo. Medtem ko se recepti razlikujejo, se rumenemu rižu poleg začimb pogosto dodajo kokosovo mleko in čebula. Rumeni riž je v mnogih kulturah, zlasti indonezijski, ikona tradicionalne kuhinje. Običaj je, da se za praznovanje pomembnih tradicionalnih slovesnosti postreže zdrav rumen riž, imenovan Tumpeng.
Dober vir ogljikovih hidratov
Riž je približno 90 odstotkov ogljikovih hidratov. Ena skodelica kuhanega rumenega riža vsebuje približno 45 gramov ogljikovih hidratov, kjerkoli pa od 200 do 300 kalorij. Ogljikovi hidrati so bistveno hranilo in najljubši vir energije vašega telesa. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo pravi, da naj bi 45 do 65 odstotkov vaših kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov. Na 2.000 kalorični dieti to pomeni, da potrebujete od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Prehranske koristi rumenega riža
Rumeni riž je približno 8 odstotkov beljakovin in 2 odstotka maščobe, predvsem iz omega-6 maščobnih kislin, ki velja za protivnetno. Čeprav ne vsebuje beta karotena, vitamina A, vitamina C ali luteina + zeazanthina in ima predvsem malo vlaknin, po Ricepediji rumeni riž prinaša nekaj zdravih koristi. Je dober vir mineralov, vključno s kalcijem, železom, magnezijem, fosforjem, kalijem, natrijem in cinkom. Vitamini rumenega riža vključujejo tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6 in folate.
Zmanjšajte vsebnost natrija
Ne glede na to, ali iz začimbne mešanice, juhe ali dodane soli lahko nekatere različice rumenega riža vsebujejo veliko natrija, s približno 750 miligrami v 1 skodelici kuhanega obroka. Visok vnos natrija je povezan z visokim krvnim tlakom, kar povečuje tveganje za srčne bolezni. Če želite ohraniti pokrov krvnega tlaka, omejite dnevni vnos natrija na največ 2300 miligramov na dan. Če že imate povišan krvni tlak, če ste afroameriškega porekla ali ste starejši od 50 let, morate natrij omejiti na manj kot 1500 miligramov na dan.
Naj bo bolj zdravo
Rumeni riž lahko naredite bolj zdravega, zlasti za hujšanje, tako da spremenite svoj recept. Za povečanje vlaknin in znižanje kalorij uporabite rjavi riž namesto belega. Ena skodelica kuhanega rjavega riža vsebuje 218 kalorij v primerjavi s 242 kalorijami v belem rižu in 3, 5 grama vlaknin v primerjavi s 0, 6 grama kuhanega belega riža. Z mešanjem fižola ali graha v riž tudi povečate količino vlaknin, železa in cinka. Vsebnost natrija v rumenem rižu lahko zmanjšate tudi tako, da izpustite ali zmanjšate količino dodane soli in uporabite juho z malo natrija.
Bi morali riž oprati, preden ga kuhate?
Običajna praksa riža za odstranjevanje prahu in drugih onesnaževal lahko povzroči izgubo vodotopnih hranil. Kupite čist pakiran riž, da zmanjšate potrebo po pranju. Vnaprej namočen riž, odcejen pred kuhanjem, lahko povzroči tudi izgubo prehrane.
