Izguba maščobe in dodajanje mišic sta cilja skoraj vsakega vaditelja. Jajčni beljaki so odličen način za pridobivanje visokokakovostnih beljakovin brez maščob za podporo gradnji mišic. Poleg tega so jajčni beljaki poceni, nizkokalorični sestavni del uspešnega prehranskega načrta za izgradnjo mišic.
Jajčno beljakovine
Jajčno beljakovina, ali beljakovina, je jasen del jajčeca, ko je surov. Ko je kuhana, se beljakovina strdi in postane bela. Beljak jajčnega jajčnega razreda, ki vsebuje veliko od 3, 5 do 5 g beljakovin. Jajčni beljak vsebuje beljakovine in ne preveč drugega, rumenjak pa vsebuje vitamine, maščobe in vseh devet esencialnih aminokislin.
Koliko beljakovin je potrebno
Aktivni, zdravi telovadci bi morali dnevno zaužiti 0, 5 do 0, 8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za 120-kilogramskega vaditelja to pomeni od 60 do 96 g beljakovin. Telovalec, ki teži 200 kilogramov, naj bi dobil od 100 do 160 g beljakovin. Prekomerna poraba beljakovin je težava mnogih športnikov, ki verjamejo, da več beljakovin pomeni več mišic. Naravno prisotne beljakovine, kot so beljaki, so ekonomsko in prehransko boljše od umetno proizvedenih beljakovinskih dopolnil.
Enostavni jajčno-beli recepti
Jajčni beljak je enostaven nadomestek celih jajc v omletih in frittatah. Za dodaten okus, vitamine, aminokisline in maščobo, v recept vključite en rumenjak. Med kampiranjem ali potovanjem lahko beljake v prahu enostavno zmešate v sok, jogurt, jabolčni omako ali puding, da povečate vsebnost beljakovin, ne da bi pri tem izkrivili okus.
Jajčno beljakovina dopolni z dobrimi maščobami in ogljikovimi hidrati
Jajčno beljakovina je trden vir beljakovin, vendar morajo vsi telovadci kombinirati beljakovine z zadostnimi kalorijami ogljikovih hidratov in maščob. Optimalna razmerja beljakovin so različna, vendar večina nutricionistov priporoča razmerje treh ali štirih ogljikovih hidratov na en protein. Maščobe naj bi znašale le 20 do 25 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Tako kot so beljakovine iz jajčnih beljakovin dober vir beljakovin, so rumenjak jajca, olivno olje in oreški dober vir maščob. Krompir in polnozrnate žitarice ter sadje in zelenjava sta dober vir zapletenih ogljikovih hidratov.
