Zgodnje faze vašega bodybuilding potovanja so najboljši čas za povečanje moči in velikosti. Kot novost v treningu se vaše telo odziva in se hitro prilagaja dviganju uteži in hitreje gradi mišice. Pri pravilni vadbi lahko pričakujete pridobitev od približno 1 do 2 kilograma na mesec, ugotavlja trener Barry Lumsden. Vendar pa je za izboljšanje svojega načina treninga potreben tudi trden načrt prehrane.
Pridobite prednostne naloge
Najpomembnejši vidik vaše bodybuilding prehrane je vnos kalorij. Če želite ustvariti maso, vsak dan potrebujete od 20 do 22 kalorij na kilogram telesne teže, pravi športni znanstvenik Jim Stoppani. To bi pomenilo, da bo 150-kilogramski bodybuilder za začetnike potreboval med 3.000 in 3.300 kalorij na dan, da bi pridobil na teži. Stoppani svetuje, da v manj napornih dneh nekoliko zmanjšate vnos, saj ste manj aktivni. V teh dneh ciljajte na 18 kalorij na kilogram, kar pomeni, da bo 150-kilogramski bodybuilder v dneh počitka potreboval 2700 kalorij.
Zgradite večji zajtrk
Začnite dan prav z zajtrkom za krepitev mišic. Sestavni del jajc in ovsa za bodybuilding je dobra možnost, tako kot katera koli vrsta omlete z zelenjavno embalažo, kuhano ali poširano jajce na toastu ali pusto sendvič s slanino na rženi ali polnozrnat kruh. Ko se vam mudi, pojdite na nekaj hitrega in preprostega, na primer grški jogurt ali skuto, pomešan z mandlji ali mandljevim maslom, nekaj zamrznjenih jagod in narezano banano.
Kosila s kalorijami
Pozabite na običajno kosilo iz sendviča in čipsa in se raje odločite za zdravo kosilo s kalorijami in beljakovinami. Kuhan rjavi riž ali rezanci s kosom pečenega lososa, zelenjave in olivnega olja lahko pripravite vnaprej in shranite v posodi, dokler ga ne boste pripravljeni pojesti. Če se raje odpravite na bolj tradicionalno kosilo v pisarni, si privoščite dve do tri polnozrnate zavitke, napolnjene s purani ali šunko, veliko solate in nariban sir, postrežen s kosom ali dvema sadja in peščico nesoljenih oreščkov.
Večerja za mesnato meso
Pri večerji naj bodo stvari preproste in si prizadevajte za enakomerno porazdelitev beljakovin, škrobnih ogljikovih hidratov in zelenjave. Izberite zrezek, piščanec, svinjino, puranje ali ribe za beljakovine ali izdelek na osnovi soje, če ste vegetarijanec. Testenine, sladki krompir, kuskus, kvinoja in ajda so vsi viri ogljikovih hidratov, ki vsebujejo hranljive snovi. Kar se tiče zelenjave, gre karkoli. Razmislite o tem, da si večerjo podvojite, da jo naslednji dan vzamete na kosilo.
Pridobivanje pretresov in premislekov
Eden od vidikov, na katere se ukvarjajo številni novi bodybuilderji, so proteinski stresi. To je hiter in priročen način za zaužitje več beljakovin in kalorij, vendar niso potrebne. Če imate naporen življenjski slog in ne morete vedno zaužiti obroka, je lahko koristen pretres. V nasprotnem primeru bi morali imeti možnost, da dobite vse svoje beljakovine in kalorije iz polnovredne hrane. Trener Nate Green priporoča preprost, zdrav, visokokaloričen šejk, ki ga sestavljajo mandljevo mleko, banane, sirotkine beljakovine v prahu, kokos in zeleni dodatek. Privoščite si eno ali dve na dan, če ne morete stati v trdnih obrokih. Prilagodite velikosti obrokov za obroke, da ustrezajo vašim kaloričnim potrebam, zato si te kalorije razdelite med tri obroke in nekaj prigrizkov. Če se vam zdi, da se trudite doseči svoj kalorični cilj, dodajte bolj kalorično hrano, kot so oreščki, orehova masla, suho sadje, polnomastno mleko in olivno olje.
